Handstand-Training – ein Skill Workout

Beanspruchte Muskulatur: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf, Unterarme

Intensität: Niedrig

Dauer: Ungefähr 30 Minuten

Benötigtes Equipment: evtl. Bandagen für Handgelenke

Als erstes Workout im neuen Jahr möchte ich dir ein Handstand-Training präsentieren.

Eine der vielseitigsten und effektivsten Übungen in Calisthenics, die dir mit der Zeit helfen wird, schwierigere statische und auch dynamische Bewegungen beherrschen zu können.

Der Weg zum ersten Handstand kann je nach Beweglichkeit, Kraft und Körperkontrolle holprig verlaufen (wie bei mir… 😀 ), doch ich versichere dir, wenn du dran bleibst und den Glauben an dich nicht verlierst, wirst auch du diese Übung eines Tages beherrschen können.

Mit diesem Workout möchte ich dir den Einstieg in das Handstand-Training erleichtern und einige durchaus nützliche Vorübungen zeigen, mit denen du dich langsam an einen freien Handstand herantastest. Viel Spaß!

Handstand-Training: Das Workout

Übung	Dauer/WDH	Sätze	Besonderheit
Handstand gegen die Wand gelehnt	max	5	Der Rücken zeigt zur Wand, die Hände ca. 1 Handlänge von der Wand entfernt
Frogstand	max	4	–
Handstand Kick Ups	5 WDH	3	Wie Übung 1, nur „kickst“ du dich immer wieder durch den Schwung eines Beines in den Handstand
Pike Push-Ups	10 WDH	3	–

Wie du siehst, die Intensität dieses Workouts ist recht niedrig.

Dafür ist die Komplexität sehr hoch, solltest du noch nie einen Handstand trainiert haben. Dein Kopf und Körper müssen sich erst einmal daran gewöhnen, für längere Zeit „falsch herum“ zu stehen. Daher wundere dich nicht, wenn du nach deinem Training sehr erschöpft bist.

Lass dir zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen so lange Zeit, wie du es für nötig hältst. Es wird bei diesem Training weniger um die Kraft, als viel mehr um die Kontrolle und Überwindung gehen.

Denk immer dran, du führst Übung 1 und 3 gegen die Wand gelehnt aus, du kannst nicht überkippen.

Solange du in den Schultern, in den Ellbogen und im Rumpf stabil bleibst, kann nichts passieren.

Zwei Hinweise noch am Ende:

1. Das Warm-Up ist beim Handstand-Training noch wichtiger als sonst. Vor allem Handgelenke, Schultern und Ellbogengelenke müssen warm und mobilisiert sein, ansonsten riskierst du Verletzungen. Außerdem wäre dein Bewegungsumfang eingeschränkt, was beim Trainieren des Handstandes überhaupt nicht förderlich ist.

2. Solltest du die Möglichkeit haben, mit einem Partner zu trainieren, mache das auf jeden Fall! Er/Sie kann dich auf eventuelle Fehler in der Bewegung hinweisen und dir eine zusätzliche Stütze sein.

In diesem Sinne wünsche ich dir nun nachträglich noch ein frohes und gesundes Jahr 2020. Auf dass du all deine Ziele erreichst!

Dein Luka von LuCalisthenics

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