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    Training

    Handstand Warm-Up: Diese Übungen werden dir helfen

    Handstand Warm-Up

    6 Übungen für dein Handstand Warm-Up

    Um den Handstand zu erlernen, erfordert es einiges an Durchhaltevermögen, Willen, Koordination, Körperbeherrschung und Kraft.

    Um die Erfolge zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen, empfehle ich dringendst – wie eigentlich vor jedem Workout auch – ein geeignetes Warm-Up auszuführen.

    Welche 6 Übungen sich dabei für als Handstand Warm-Up im speziellen sehr gut eigenen, wirst du im folgenden erfahren.

    Viel Spaß!

    1. Halbkreise der Schulter

    Die am meisten beanspruchte Körperpartie während des Handstandtrainings sind die Schultern. Logisch nur, dass diesen das Hauptaugenmerk beim Warm-Up zuteil wird.

    Bei dieser Übung liegst du auf dem Bauch und streckst deine Arme nach vorne aus. Nun greifst du einen Stock / ein Handtuch / ein Widerstandsband und führst mit gestreckten Armen Halbkreise von vorne nach hinten zum Gesäß aus.

    Damit wärmst du deine Schultergelenke auf und verbesserst deren Mobilität.

    Je enger du dabei greifst, desto schwieriger wird die Übung!

    2. Skin the Cat

    Im Prinzip her eine ähnliche Übung wie #1. Nur um einiges anspruchsvoller.

    Bei der Drehung im Schultergelenk muss gleichzeitig das Körpergewicht gehalten werden. Die Bewegungsamplitude ist bei dieser Übung ebenso etwas größer, daher eignet sie sich perfekt als Warm-Up.

    Achte nur darauf, nicht zu viele WDH davon zu absolvieren, da du sonst unnötig Kraft verschwendest, die du für dein eigentliches Handstandtraining bräuchtest!

    Handstand Warm-Up

    3. Kreisen und Vorbereiten der Handgelenke

    Die zweiten Gelenke, die während eines Handstands stark beansprucht werden, sind die Handgelenke.

    Auch diese müssen zwingend gut aufgewärmt werden. Am besten eignet sich hierfür leichtes Kreisen und Stretchen.

    Übertreib es mit dem Stretchen nicht, da auch das die Handgelenke vorerst zu stark „ausleiern“ würde. Das würde sich beim Training negativ bemerkbar machen durch fehlende Stabilität und Kontrolle.

    4. Öffnung im Brust – und Schulterbereich

    Leichtes Stretching des Brust – und Schulterbereichs erhöht deine Beweglichkeit und Geschmeidigkeit. So kommst du leichter in die Streckung und kannst einfacher eine gerade Linie mit deinem Körper bilden.

    Genau wie oben gilt auch hier: Nicht übertreiben! 1-2 Sätze mit leichtem Wippen reichen völlig aus.

    Handstand Warm-Up

    5. Drehung / Heben im Stütz

    Um nun auch die Muskulatur noch etwas anzuwärmen, führe ich gerne einen aktiven Stütz aus.

    In diesem kannst du dann, je nachdem, was dir als geeignet erscheint, kontrolliert Drehungen, Gewichtsverlagerungen, etc. ausführen, oder aber den Oberkörper anheben und absinken lassen (Shoulder Shrugs).

    Falls dir nichts davon zusagt, ein „normaler“ aktiver Stütz tut es auf jeden Fall auch 😉

    Handstand Warm-Up

    6. „Yogi Squat“ mit Reach

    Nun noch eine hervorragende Übung aus dem Yoga: Der Yogi-Squat mit Reach.

    Versuche, so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, wobei dein Rücken so gerade wie möglich bleiben soll. Beide Fersen bleiben fest am Boden.

    Aus dieser Position öffnest du dich nun zu einer Seite und drehst den Arm auf. Mit dem Ellbogen deines anderen Arms kannst du unterstützend gegen dein Knie drücken. Halte die Position kurz und wechsle die Seiten.

    Nicht nur für das Handstand-Warmup bringt diese Übung Vorteile mit sich.

    Handstand Warm-Up

    Fazit Handstand Warm-Up

    Ich hoffe, du bist dir im Klaren, dass ein geeignetes Warm-Up nur Vorteile mit sich bringt: gerade für uns Calisthenics-Athleten. Das ist schon einmal die halbe Miete!

    Welche Übungen du letztendlich als Warm-Up wählst, ist egal, sofern sie die Muskelgruppen aufwärmen, die du in deinem Workout trainieren willst.

    Zu empfehlen ist neben gezielten Übungen auch noch ein kurzes Warm-Up für den gesamtem Körper, wie beispielsweise Hampelmänner, High Knees oder eine kurze Runde Joggen.

    Diese 6 Übungen sollen dir als Ideen dienen, aus welchen Übungen ein Handstand Warm-Up bestehen kann. Was du daraus machst, bleibt dir überlassen.

    Hau rein!

    Dein Luka von LuCalisthenics


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