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    Training

    L-Sit Pull-Up: Ein ästhetischer Killer

    L-Sit Pull-Up

    Vorwort

    Wie dir vielleicht schon aufgefallen ist, hat sich das Genre meiner Beiträge in den letzten Wochen und Monaten immer mehr in Richtung fortgeschrittenen Übungen, Workouts und Überlegungen bewegt.

    Das ist bewusst so gestaltet. Meine Meinung und Ansicht ist die, dass ich meinen Lesern nur dann einen echten Mehrwert bieten kann, wenn ich die Dinge, über die ich schreibe, selbst beherrsche oder danach lebe. Einen Beitrag über eine Full Planche beispielsweise wird es erst einmal nicht geben, da ich die Übung (leider) selber noch nicht beherrsche.

    Vereinfacht gesagt: Je besser und fortgeschrittener mein eigenes Training wird, desto mehr kann ich Dir als Leser mit auf den Weg geben. Eine andere Ansichtsweise ist die: Jeder, der von Anfang an meinen Blog verfolgt, hat den Anfängerstatus wahrscheinlich schon abgelegt und sich fortgeschrittenen Dingen gewidmet. Da ist es für mich nur logisch, die Schwierigkeit und Anforderungen der von mir vorgestellten Übungen und Beiträgen zu erhöhen.

    In diesem Sinne möchte ich dir heute eine Variation des Pul-Ups zeigen, die ebenso die Bauchmuskulatur in hohem Maße beansprucht.

    Viel Spaß!

    L-Sit Pull-Up: Die Ausführung

    Eine meiner Lieblingsvariationen des Klimmzugs ist der L-Sit Pull-Up. Wie der Name schon sagt, wird ein Klimmzug ausgeführt, während die Beine in einem hängenden L-Sit gehalten werden.

    Somit vereint diese Übung die statische (L-Sit) und die dynamische (Klimmzug) Komponente, was die Übung unglaublich effektiv macht und dich ordentlich herausfordern wird.

    Die einfacheren Varianten der Übung ist die Ausführung im Untergriff oder im neutralen Griff. Im Obergriff ist die Übung am schwierigsten.

    L-Sit Pull-Up: Die Progressionen

    #1 Klimmzug

    Die erste Progression ist selbsterklärend und muss nicht weiter erklärt werden. Um eine schwierige Variation des Klimmzugs absolvieren zu können, musst du den herkömmlichen Klimmzug kontrolliert und in korrekter Ausführung schaffen.

    #2 Hängender L-Sit

    Damit deine Bauchmuskulatur stark genug ist, um einige WDH des L-Sit Pull-Ups zu überstehen, solltest du sie anhand des hängenden L-Sits stärken.

    Im aktiven Hang hebst du deine ausgestreckten Beine, bis sie im 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper sind. Diese Position hältst du, solange du kannst.

    L-Sit Pull-Up
    L-Sit Pull-Up

    #3 Klimmzug + Beinheben

    Nun die erste Kombination der Bewegungen, allerdings erst einmal hintereinander. So kannst du dein Gehirn und deine Nervenbahnen langsam „programmieren“.

    Führe zuerst einen Klimmzug aus. Sobald du in der unteren Position angelangt bist, führst du eine WDH Beinheben mit gestreckten Beinen aus. Dann wieder einen Klimmzug, usw.

    Ebenso kannst du diese Progression trainieren, indem du das Beinheben in der oberen Klimmzugposition ausführst. Etwas komplexer und anstrengender, aber die Mühe definitiv Wert, wie ich finde.

    #4 Klimmzug + Schwung

    In dieser Progression benutzt du etwas Schwung, um die Bewegungen erstmals gleichzeitig auszuführen.

    Aus dem Hang führst du eine WDH Beinheben aus. Mithilfe des Schwungs, den du durch das Anheben der Beine erzeugst, führst du einen Klimmzug aus.

    Versuche, deine Beine – sobald sie einen 90 Grad Winkel erreicht haben – in dieser Position zu halten und erst wieder in der Abwärtsbewegung des Klimmzugs herunterzulassen.

    Trotz des Einsatzes von Schwung sollte dein Ziel bei dieser Progression sein, sie so kontrolliert wie möglich auszuführen.

    #5 Negativer L-Sit Pull-Up

    Im letzten Schritt führst du eine Negativwiederholung aus.

    Dazu nutzt du wie in #4 beschrieben Schwung, um in die obere Position des L-Sit Pull-Ups zu kommen. Anstatt aber nun bei der Abwärtsbewegung deine Beine abzusenken, bleiben diese aktiv im L-Sit. Erst, wenn du unten angekommen bist, senkst du die Beine, um die nächste Wiederholung einzuleiten.

    Stück für Stück versuchst du, weniger Schwung zu nutzen und deine Beine immer länger aktiv im L-Sit zu lassen. Irgendwann wirst du stark genug sein, während der kompletten Bewegung den L-Sit beizubehalten.

    L-Sit Pull-Up
    L-Sit Pull-Up

    Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erlernen dieser Killer-Übung, die sowohl deine Pull-Muskulatur, als auch deine Bauchmuskulatur enorm kräftigen wird.

    Hau rein!

    Dein Luka von LuCalisthenics

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