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Ein 5×5 Training beschreibt ein Trainingssystem, in welchem sehr hart und intensiv trainiert
wird.
Die ursprüngliche Form kommt aus dem Football, um die Spieler sowohl stärker als auch
athletischer werden zu lassen. Diese Form wird heutzutage kaum noch angewandt. Eine abgewandelte Form erfreut sich inzwischen im Kraftsport großer Beliebtheit. Trainiert wird anhand folgender „Regeln“:
- ausgeführt werden schwere Grund- und Verbundübungen
- fünf Sätze à fünf Wiederholungen pro Übung
- hohe Gewichte, daher sehr intensiv
- lange Pausenzeiten zwischen Sätzen und Übungen
- progressive Gewichtssteigerung
Ziel ist es also, in jedem Satz fünf Wiederholungen mit schwerem Gewicht zu schaffen. Dieses wird regelmäßig erhöht, dabei sollen die fünf Wiederholungen und die technisch korrekte Ausführung der Übung beibehalten werden!
Wie sich 5×5 Training auf Calisthenics übertragen lässt
Im Gewichtstraining sind es häufig Grundübungen wie Bankdrücken, Kreuzheben und Kniebeugen, bei denen ein 5×5 Training zum Einsatz kommt. Auch beim Calisthenics haben wir Grundübungen bzw. Verbundübungen. Die Grundübungen, die jeder kennt, sind:
- Klimmzug
- Liegestütz
- Dip
- Kniebeuge
Natürlich kannst du dir auch selbst Übungen oder Übungsabfolgen überlegen, auf die sich das 5×5 Training anwenden lässt. Anfangs empfiehlt es sich jedoch, dafür die Grundübungen zu nutzen, bis du dich daran gewöhnt hast.
Hilfreiches Equipment fürs 5×5 Training
Gewichtsweste
Um, wie oben schon angesprochen, diese Übungen schwieriger als sonst auszuführen (also schwieriger als „nur“ mit deinem Körpergewicht), bedienen wir uns diesmal an Zusatzgewichten. Hierfür eignet sich der Einsatz einer Gewichtsweste hervorragend.
Sie sitzt eng am Körper und stört daher nicht bei der Bewegungsausführung. Sie kann mit verschiedenen Gewichten bestückt werden, was dir zusätzliche Flexibilität bietet.
Dipgürtel
Alternativ kannst du auch einen Dipgürtel benutzen. Dort kannst du Gewichtsscheiben befestigen, die dir das erwünschte Zusatzgewicht liefern. Der Vorteil gegenüber einer Gewichtsweste ist, dass du theoretisch noch mehr Gewicht daran befestigen kannst. Die Nachteile sind allerdings:
- dass du nicht jede Bewegung damit ausführen kannst (Beispiel Kniebeuge: Die Gewichtsscheiben baumeln zwischen deinen Knien, somit würde die Scheibe in der unteren Position der Kniebeuge auf dem Boden aufsetzen).
- nicht jeder besitzt Gewichtsscheiben. Hier müsstest du sowohl den Gürtel als auch die Gewichte kaufen. Solltest du in einem Fitnessstudio trainieren, kannst du diesen Punkt natürlich vernachlässigen.
- meiner Meinung nach unhandlicher und unflexibler als eine Gewichtsweste. Durch die doch sehr beweglichen Gewichte verändert sich der Körperschwerpunkt während der Übung, was bei sehr schweren Übungen nicht hilfreich ist.
Workout Grips / Handschuhe
Für einen starken und festen Halt kannst du auf Workout Grips oder Trainingshandschuhe
zurückgreifen. Auch bei schwitzigen Händen und/oder kalten Stangen sehr zu empfehlen!
Empfehlung für die Praxis
Ich persönlich bin großer Fan davon, einen Trainingstag in der Woche für das Training der Grundübungen auszuplanen. Hier würde das 5×5 Training optimal passen. Damit könntest du sehr effektive Akzente setzen.
Normalerweise würdest du bei einem Training der Grundübungen eher auf das Volumen, also die Anzahl der Wiederholungen setzen. Durch das 5×5 Training liegt der Fokus allerdings auf der Intensität. Wechselst du diese beiden Arten nun ab, hast du zwei komplett verschiedene Workouts, obwohl die gleichen Übungen trainiert werden.
Eine Beispielwoche könnte so aussehen:
5x Training pro Woche
| MO | Grundübungen (5×5) |
| DI | Pause |
| MI | Skill-Übungen Push |
| DO | Variationen Pull |
| FR | Variationen Push |
| SA | Skill-Übungen Pull |
| SO | Pause |
3-4x Training pro Woche
| MO | Grundübungen (5×5) |
| DI | Pause |
| MI | (Skillübung) / Pause |
| DO | Variationen Push |
| FR | Pause |
| SA | Variationen Pull |
| SO | Pause |
Fakt ist, durch den Einsatz des 5×5 Trainings lässt sich deine Kraft effektiv steigern. Dadurch werden anschließend alle Übungen leichter, da du ja „nur noch“ dein eigenes Körpergewicht überwinden musst.
Ich finde aber, beim Training von Calisthenics kommt es mehr auf die Kontrolle und das Volumen an. Daher würde ich ein 5×5 Training nur gelegentlich einstreuen und nicht unbedingt jede Woche ausführen. Aber wie immer ist das abhängig von deinen ganz persönlichen Zielen und Vorlieben.
Es gibt kein „gut“ und „schlecht“. Nutze das aus, was für dich am Besten wirkt.
Daher probier es am Besten aus, wenn es für dich klappt, dann super 🙂
Hau rein und viel Spaß!
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