Training

    Handstand-Variation #1 Frogstand to Handstand

    Handstand-Variation

    Findest du auch, dass der Handstand eine der vielseitigsten Übungen im Training mit dem eigenen Körpergewicht ist?

    Ich persönlich sage eindeutig „JA“!

    Wie auch immer deine eigene Meinung zu oben genannter Aussage sein mag, die folgende Handstand-Variation wird deinem Training und auch deiner Motivation einen unglaublichen Schub geben.

    Ich habe während meines Trainings im Fitnessstudio schon öfters Komplimente und neugierige Fragen erhalten, wenn ich diese Bewegungsabfolge trainiert habe.

    Und das sage ich nicht, um zu prahlen… 😀

    Was wird trainiert?

    Sehr viele verschiedene Aspekte werden trainiert, dazu zählen unter anderem:

    • Kraft in Handgelenken, Armen, Schultern und unterer Rücken
    • Koordination
    • Gleichgewichtssinn bei Verschiebung des Körperschwerpunkts
    • Körperkontrolle
    • Stabilität in der Hüfte und im Rumpf
    • Mentale Überwindung

    Mehr noch als beim „normalen“ Handstandtraining wird bei dieser Variante der Körperschwerpunkt während des Aufrichtens aus dem Frogstand verschoben und muss durch Muskelkraft und Ausbalancieren ausgeglichen werden.

    Außerdem richtest du dich aus einer gehockten, fast schon runden Haltung in einen aufrechten Handstand auf, was eine sehr große Portion an Kraft in verschiedensten Körperregionen erfordert.

    Wie trainiere ich diese Handstand-Variation?

    Im großen und ganzen kann man den Bewegungsablauf in vier verschiedene Phasen unterteilen, die alle einzeln trainiert werden können. Sobald du die Phasen isoliert beherrschst, kannst du Stück für Stück anfangen, diese aneinanderzureihen.

    Phase 1: Der Frogstand

    Handstand-Variation

    Die leichteste der vier Phasen.

    Deine Hände sind schulterbreit auf dem Boden und die Ellbogen stützen sich auf den Oberschenkeln ab. Lehne dich nun etwas nach vorne, sodass die Füße den Boden verlassen und du nur auf deinen Händen stehst.

    Versuche, deine Schultern in Richtung Boden zu drücken, um so stabil wie möglich im gesamten Schulterbereich zu sein.

    Deine Hände sollten richtig in den Boden drücken, vorallem die Fingerspitzen. Dadurch balancierst du dein gesamtes Körpergewicht aus.

    Phase 2: Gewichtsverlagerung und Anheben der Knie

    Handstand-Variation

    Ab hier wird es knifflig.

    Du verlagerst deinen Körperschwerpunkt nach vorne, indem du den Druck aus den Fingerspitzen etwas verringerst und dich aktiv etwas nach vorne lehnst.

    Gleichzeitig hebst du durch Aktivierung der Muskulatur im unteren Rücken und Rumpf deine Beine von den Ellbogen zwischen die Arme und nach oben.

    Deine Arme sind immer noch angewinkelt.

    Presse die Beine ruhig gegeneinander, das hat mir persönlich sehr mit der Kraftübertragung geholfen.


    Um die nötige Kraft in den Schultern zu bekommen, setz dich auf die Knie und drücke dich mit aufrechtem Oberkörper in den Stütz, wenn nötig mit einer Erhöhung. Von dort kannst du dich Stück für Stück nach vorne lehnen. So bekommst du auch ein gutes Gefühl für die Verlagerung des Körperschwerpunkts.

    Phase 3: Vollständige Aufrichtung und Ausstrecken der Arme und Beine

    Handstand-Variation

    Diese Phase erfordert die meiste Kraft und Koordination.

    Aus der zweiten Phase heraus verlagerst du nun deinen Körperschwerpunkt noch weiter nach vorne (sodass die Hüfte über die Schultern kommt) und streckst die Beine sowie die Arme aus, um in den Handstand zu kommen.

    Für eine stabile Aufrichtung, versuche deine Ellbogen etwas in Richtung Körpermitte zu drehen. Das schafft Stabilität.


    Ein heißer Tipp hierfür:

    Um es anfangs etwas leichter zu gestalten, strecke mit der Gewichtsverlagerung zuerst deine Arme aus und lass die Beine angewinkelt.

    Sobald die Arme gestreckt sind, kannst du auch deine Beine ausstrecken.


    Trainieren kannst du diese Phase entweder an die Wand gelehnt, oder mit einem Trainingspartner, der dich etwas stütz und dir beim Ausbalancieren hilft.

    Phase 4: Der Handstand

    Handstand-Variation

    Die letzte Phase dieser Handstand-Variation ist das Erreichen und Halten der Handstand-Position.

    Achte darauf, alle Muskeln in deinem Körper anzuspannen und deinen Oberkörper durch die Kraft in den Schultern aktiv vom Boden weg zu drücken.

    Optionale Phase 5: Handstand to Frogstand

    Für alle, denen der Übergang vom Frogstand in den Handstand nicht genug ist.

    Führe alle oben genannten Phasen rückwärts aus, um aus dem Handstand wieder in den Frogstand zu kommen.

    Wer diese Abfolge einmal beherrscht, kann sich guten Gewissens schon als weit fortgeschritten im Handstandtraining ansehen.

    Tipps zur Handstand-Variation #1

    • Übe erst einmal die statischen Phasen, bevor du zu den dynamischen übergehst. Trainiere auf Dauer und setze dir Ziele, z.B. Frogstand 30 Sekunden und Handstand 20 Sekunden
    • Versuche, in den statischen Übungen dein Gewicht etwas zu verlagern, ohne umzufallen. So bekommst du ein Gespür dafür und dein Körper stellt sich darauf ein
    • Ein Warm-up ist beim Handstandtraining noch wichtiger als sonst schon! Mobilisiere zusätzlich auch deinen Schulterbereich sowie deine Handgelenke.
    • Hab Spaß! Handstandtraining macht unglaublich Spaß. Nimm diesen Schwung voll mit und genieße dein Training

    Jetzt brauchst du nur noch anzufangen und deine Fortschritte zu beobachten.

    Wenn du hart und diszipliniert genug trainierst, werden sie garantiert kommen.


    Falls du noch nicht angefangen hast, den Handstand zu trainieren, kann ich dir das nur wärmstens empfehlen.

    Es gibt deinem Training eine vielseitige statische Komponente, die mit kaum einer anderen Übung erreicht werden kann.

    Lies hier einen früheren Beitrag über den Handstand und warum er so wichtig ist.

    Dein Luka von LuCalisthenics


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