Ganzkörpertraining #1

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörpertraining

Intensität: Mittel – Hoch

Dauer: Je nach Länge der Pause ca. 60-75 Minuten

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, Dipstangen, Wand

Ablauf

Dieses Ganzkörpertraining ist so konzipiert, dass du die Wiederholungszahl in deinen Grundübungen verbesserst und gleichzeitig deine Fettverbrennung durch explosive Übungen ankurbelst.

Außerdem lernst du eine Vorübung zum freien Handstand, indem du diesen gegen eine Wand gelehnt ausführst, um dich langsam heranzutasten. Solltest du den Handstand schon beherrschen, kannst du diese Übung natürlich auch frei ausführen.

Das Workout wird als Zirkeltraining absolviert. Versuche, zwischen den einzelnen Übungen die Pause so kurz wie möglich zu halten. Benötigst du eine längere Pause, versuche diese aktiv zu gestalten, beispielsweise durch leichtes Stretching oder Mobilitätsübungen.

Absolviere mindestens 3 Durchgänge, je nach Fitness und Tagesform auch gerne mehr!

Übung	WDH	Besonderheit
Warm-Up		ca. 10 Minuten
Burpees	10	explosive Ausführung
Klimmzüge	max	Griffart wechseln
Dips	10-15
Beinheben	15	hängend
Handstand	max	ggf. gegen die Wand gelehnt
Jump Squats	10	explosive Ausführung
Mountain climbers	30 sek
Wall-Sit	45 sek
Australian Pull-Ups	20	Griffart wechseln

Anmerkungen zum Ganzkörpertraining

• Wie immer: Vergiss das Warm-Up nicht!
• Sollte die Wiederholungszahl pro Übung zu hoch sein, splitte sie wenn nötig ein wenig auf. Beispiel Beinheben: Sind dir 15 Wiederholungen (noch) zu viel, mach so viele es geht, schüttel deine Arme kurz aus und mach sofort weiter. Sozusagen eine Mini-Pause innerhalb der Übung.
• Denke daran, deinem Körper nach dem Training genügend Zeit zur Regeneration zu geben. Nach einem Ganzkörpertraining ist die Pause noch wichtiger, da sehr viele Muskelgruppen am selben Tag beansprucht werden
• Je mehr du dich anstrengst, desto effektiver das Workout. Versuche also, bei den Übungen mit maximaler Wiederholungszahl alles zu geben, selbst wenn du denkst es geht nicht mehr! Gib bei den explosiven Übungen Vollgas!

Viel Spaß mit diesem intensiven Ganzkörper-Workout!

Dein Luka von LuCalisthenics

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