Rückentraining Schwerpunkt Kraft

Rückentraining für Fortgeschrittene

Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Bizeps, Schultern, Unterarme, Bauch + Rumpf

Intensität: mittel

Dauer: 45-60 Minuten

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange hohe und tiefe Höhe

Ablauf des Workouts

Übung	WDH	Sätze
L-Sit Pull-Ups	6-8	4
Tuck Front Lever Hold	Max Dauer	4
Tuck Front Lever Raises	8-10	4
Skin the Cat	8	4
Australian Pull-Ups	Max	4

Anmerkungen zum Workout „Rückentraining Schwerpunkt Kraft“

• Ein Workout mit teils sehr fortgeschrittenen Übungen. Sowohl der L-Sit Pull-Up als auch die Tuck Front Lever Variationen erfordern schon sehr viel Kraft, Koordination und Körperspannung. Solltest du die geforderten Wiederholungen nicht schaffen, führe die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen aus und taste dich langsam an die geforderte Wiederholungszahl heran.

• Ebenso kannst du, sofern du die Tuck Front Lever Variationen schon beherrschst, auf One Leg-, Straddle- oder sogar Full Front Lever-Variationen zurückgreifen

• Wie immer, Warm-Up nicht vergessen! Gerade bei neuen Übungen solltest du Top aufgewärmt sein, da dein Körper die Belastung noch nicht gewöhnt ist.

• Die Pausen solltest du im heutigen Workout so wählen, dass du fit genug für den Satz danach bist. Genaue Zeiten sind nicht vorgegeben.

• Durch die erforderte Körperspannung trainierst du gleichzeitig in hohem Maße die Bauchmuskulatur, die stabilisierend mitarbeitet. Bedenke dies bei deiner Workoutplanung.

• Zum „Ausbrennen“ der Muskulatur habe ich mit Absicht am Ende eine verhältnismäßig einfache Übung eingebaut. Die Griffart ist dabei egal, versuche so viele Wiederholungen wie möglich zu absolvieren.

Schaffst du dieses Training, dann steht deinem Weg zu noch schwierigeren Übungen nichts im Wege!

Das Workout lässt sich super immer wieder in den Trainingsplan einbauen, da die Varianten des Front Levers kontinuierlich schwieriger gewählt werden können. Ebenso kannst du die Wiederholungen des L-Sit Pull-Ups und Skin the Cats erhöhen. Beides sind elementare Übungen für das Training der Rücken- und Schultermuskulatur.

Ich wünsche dir viel Spaß und Durchhaltevermögen!

Dein Luka von LuCalisthenics

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