Ganzkörper Explosivität

Ganzkörper Explosivität Workout für Fortgeschrittene

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörper-Workout

Intensität: mittel bis hoch

Dauer: ca. 50-60 Minuten

Benötigtes Equipment: hohe Klimmzugstange, genügend Platz

Ablauf vom Ganzkörper Explosivität Workout

Übung	WDH	Sätze
Muscle-Up	max	3-4
Jump Squats	12	3
Switching Grip Pull-Ups	8	3
Explosive Push-Up Variante*	max	3
Frog Jump	8	2
Burpee Pull-Up	8-10	4
Muscle-Up Technik (siehe Video unten)	beliebig	3

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• Die Übungen werden nacheinander ausgeführt. Erst die vollständigen Sätze von Übung 1, dann folgt Übung 2, usw.
• Pausenzeiten können frei gewählt werden. Optimalerweise werden sie so gestaltet, dass du einerseits fit für den nächsten Satz bist, andererseits aber deinen Puls nicht komplett wieder zur Ruhe kommen lässt.
• *Bei Übung 4, der explosiven Push-Up Variante, kannst du dir selbst eine Variante aussuchen. Somit kannst du den Schwierigkeitsgrad mitbestimmen. Leichtere Varianten sind z.B. Clapping Push-Ups mit 1x klatschen oder „Chest Touch Push-Ups„, schwierigere z.B. mit klatschen hinter dem Rücken oder Superman Push-Ups. Sei kreativ und wechsel ab!
• Einige der vorgegebenen Übungen können je nach persönlichem Fitnesslevel abgeändert werden. Jump Squats beispielsweise können zu Advanced Jump Squats gemacht werden, was um einiges schwieriger ist. Für den Muscle-Up und auch Switching Grip Pull-Up kannst du erleichternd Widerstandsbänder nutzen.
• Ganz wichtig: Gerade bei explosiven Übungsausführungen ist es extrem wichtig, den Bewegungsablauf perfekt zu beherrschen. Trainiere also die Übungen erst einmal „normal“, bis du dir dessen sicher bist. Andererseits erhöht sich das Verletzungsrisiko drastisch!
• Auch ein ausreichendes Warm-Up vor dem Workout ist sehr wichtig, um den Bewegungsapparat optimal auf die anstehende Belastung vorzubereiten.

Bedenke all diese Sachen, und du wirst ein anstrengendes, effektives und durchaus sehr forderndes Workout erleben.

Ich wünsche dir dabei viel Spaß!

Dein Luka von LuCalisthenics

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