Workouts

    Ganzkörper Explosivität

    Ganzkörper Explosivität

    Ganzkörper Explosivität Workout für Fortgeschrittene

    Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörper-Workout

    Intensität: mittel bis hoch

    Dauer: ca. 50-60 Minuten

    Benötigtes Equipment: hohe Klimmzugstange, genügend Platz

    Ablauf vom Ganzkörper Explosivität Workout

    ÜbungWDHSätze
    Muscle-Upmax3-4
    Jump Squats123
    Switching Grip Pull-Ups83
    Explosive Push-Up Variante*max3
    Frog Jump82
    Burpee Pull-Up8-104
    Muscle-Up Technik (siehe Video unten)beliebig3
    Muscle-Up Technik Video

    • Die Übungen werden nacheinander ausgeführt. Erst die vollständigen Sätze von Übung 1, dann folgt Übung 2, usw.
    • Pausenzeiten können frei gewählt werden. Optimalerweise werden sie so gestaltet, dass du einerseits fit für den nächsten Satz bist, andererseits aber deinen Puls nicht komplett wieder zur Ruhe kommen lässt.
    • *Bei Übung 4, der explosiven Push-Up Variante, kannst du dir selbst eine Variante aussuchen. Somit kannst du den Schwierigkeitsgrad mitbestimmen. Leichtere Varianten sind z.B. Clapping Push-Ups mit 1x klatschen oder „Chest Touch Push-Ups„, schwierigere z.B. mit klatschen hinter dem Rücken oder Superman Push-Ups. Sei kreativ und wechsel ab!
    • Einige der vorgegebenen Übungen können je nach persönlichem Fitnesslevel abgeändert werden. Jump Squats beispielsweise können zu Advanced Jump Squats gemacht werden, was um einiges schwieriger ist. Für den Muscle-Up und auch Switching Grip Pull-Up kannst du erleichternd Widerstandsbänder nutzen.
    • Ganz wichtig: Gerade bei explosiven Übungsausführungen ist es extrem wichtig, den Bewegungsablauf perfekt zu beherrschen. Trainiere also die Übungen erst einmal „normal“, bis du dir dessen sicher bist. Andererseits erhöht sich das Verletzungsrisiko drastisch!
    • Auch ein ausreichendes Warm-Up vor dem Workout ist sehr wichtig, um den Bewegungsapparat optimal auf die anstehende Belastung vorzubereiten.

    Bedenke all diese Sachen, und du wirst ein anstrengendes, effektives und durchaus sehr forderndes Workout erleben.

    Ich wünsche dir dabei viel Spaß!

    Dein Luka von LuCalisthenics


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    2 Comments

    • Reply
      Lukas
      5. Februar 2022 at 10:28

      Super, danke. Probiere ich aus!

      • Luka
        14. Februar 2022 at 11:38

        Viel Erfolg Lukas!

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