Explosives Rücken Workout für Fortgeschrittene

Beanspruchte Muskulatur: Pull-Muskulatur, Schultern, Trizeps, Core

Intensität: mittel – hoch

Dauer: Je nach Länge der Pause 50-60 Minuten

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen kannst du auch Ringe benutzen

Ablauf des Workouts

Übung	WDH	Sätze
Muscle-Ups	max	3
Kommando Pull-Ups	5 pro Seite	3
L-Sit Pull-Ups explosiv	5-8	4
L-Sit Hold	15 sek.	2
Clapping Pull-Ups	8-12	4
Pull-Up + Burpee*	8-10	3
1 Minute Pull-Up*²	1	2

*Pull-Up + Burpee: Eine komplette Wiederholung ist erst absolviert, sobald ein Klimmzug und anschließend ein Burpee ausgeführt wurde. Bei dem Strecksprung des Burpees greifst du wieder die Stange für den nächsten Klimmzug.

*² 1 Minute Pull-Up: Bewusst habe ich am Ende eine nicht explosive Übung eingebaut, sozusagen als „Schocker“ für die Muskulatur. Versuche, nur 1 Klimmzug so langsam wie möglich auszuführen, wenn möglich in 60 Sekunden.

Anmerkungen zum Explosiven Rücken Workout

• Vergiss das Warm-up nicht!
• Führe zuerst alle Sätze einer Übung aus, bevor du die nächste Übung absolvierst. Solltest du dir trotz der komplexen Übungen mehr Intensität wünschen, führe den L-Sit Pull-Up und den L-Sit Hold als Supersatz aus.
• Die Pausenzeiten können von dir selbst gewählt werden. Dosiere sie so, dass du nicht zu lange Pause machst, aber gerade genug, um dich bereit für den nächsten Satz zu fühlen.
• Bei explosiven Ausführungen von Übungen ist eine korrekte Ausführung noch wichtiger, als ohnehin schon! Das Verletzungsrisiko ist etwas höher, achte also darauf!
• Solltest du zur Erhöhung der Intensität mit Ringen trainieren, empfehle ich den 1 Minute Pull-Up und die explosiven L-Sit Pull-Ups damit zu absolvieren. Clapping Pull-Ups und Pull-Up+Burpee finde ich persönlich nicht geeignet dafür. Natürlich darfst du das aber für dich selbst entscheiden. Wie immer ist das nur eine Empfehlung von meiner Seite.

Kille dein Rücken Workout!

Dein Luka von LuCalisthenics

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