Push Workout #3

Push Training für Anfänger und Fortgeschrittene

Beanspruchte Muskulatur: Brust, Schultern, Oberarme, Unterarme, Core

Intensität: mittel

Dauer: bei 4 Durchgängen ca. 40 – 50 Minuten

Benötigtes Equipment: Dipbarren, eventuell Wand zur Stabilisation

Ablauf des Push Workouts

Übung	WDH
Toe Touch Push-Ups	8-10 pro Seite
Handstand Hold	max
Pseudo Planche Push-Ups	10-15
Slow Dips	6-8
Frogstand	max
Trizeps Extensions	10-12

Anmerkungen zum Workout

• Vergiss‘ nicht, dich ausreichend aufzuwärmen! Dadurch wird die Verletzungsanfälligkeit reduziert und deine Leistungsfähigkeit erhöht.
• Das Workout ist als Zirkeltraining konzipiert. Zwischen einzelnen Übungen eines Durchgangs sollten die Pausen nur recht kurz sein (ca. 30 Sekunden). Nach einer kompletten Runde kannst du 2-3 Minuten lang verschnaufen.
• Insgesamt solltest du mindestens 4 Durchgänge absolvieren. Falls du mehr schaffst: Go for it!
• Sollten dir herkömmliche Pseudo Planche Push-Ups noch zu schwer sein, ersetze sie entweder mit Planche Lean Hold (Haltedauer so lange wie möglich) oder einer anderen Art von Liegestütze. Sollten sie zu leicht sein, dann erweitere sie durch einen 3-5 sekündigen Planche Lean in der oberen Position.
• Kannst du einen Handstand noch nicht frei halten, dann führe ihn gegen eine Wand gelehnt aus. Dadurch hast du mehr Stabilität und kannst nicht nach hinten fallen.
• Je langsamer du deine Slow Dips ausführst, desto mehr Kontrolle benötigst du und desto effektiver wird die Übung. Versuche hier wirklich, an einer maximal langsamen Ausführung zu arbeiten!

Hau rein und viel Spaß beim Training!

Dein Luka von LuCalisthenics

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