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    Bringe mehr Abwechslung in dein Training – Workout „Die Pyramide“

    Workout Pyramide

    Hattest du auch schon einmal das Problem, dass du immer fleißig am trainieren bist, aber aufgrund fehlender Abwechslung und Variation einfach nicht die Fortschritte machst, die du dir erhoffst und auch verdient hättest?

    Das ist einer der Top Motivationskiller!

    Du strengst dich an und siehst nicht die erwünschten Fortschritte und Veränderungen…


    Heute möchte ich dir eines meiner Lieblings-Workouts zeigen, welches du ab und zu in dein Training einstreuen kannst, um die benötigte Abwechslung zu schaffen und neue Reize zu setzen.

    Ich nenne das Workout „Die Pyramide“.


    Für dieses Workout suchst du dir eine Übung aus. Im besten Fall ist es eine der Grundübungen.

    Für den Beispielplan nehme ich den Klimmzug, du kannst es aber auch mit Liegestützen, Dips, etc. ausführen.

    Starte wie immer mit einem guten Warm-up.


    Lies hier noch einmal, warum ein Warm-Up so wichtig ist!


    Workout „Die Pyramide“

    Das Workout umfasst 19 Sätze und sieht folgendermaßen aus.

    Satz WiederholungenSatzWiederholungen
    11119
    2 2128
    3 3137
    4 4146
    5 5155
    6 6164
    7 7173
    8 8182
    9 9 191
    10 10

    Wie du siehst, ist das Workout nach dem Verlauf der Wiederholungszahlen benannt.

    Du fängst klein an, arbeitest dich zu einer von dir benannten Spitze (in diesem Fall 10 Wdh), und gehst danach wieder abwärts, bis du unten angelangt bist

    Was auf den ersten Blick wenig aussieht, sind nach genauerem Hinschauen 100 Wiederholungen!

    Also eine ganze Menge!

    Tipps & Tricks zum Workout

    Ein paar Tipps und Tricks für dieses Workout:


    1: Es sind keine Pausenzeiten vorgegeben. Wähle sie so, dass du dich fit für den nächsten Satz fühlst.

    Solltest du die Sätze mit den hohen Wiederholungszahlen nicht auf einmal schaffen, dann lass die Stange kurz los, atme einmal tief durch, schüttel deine Arme aus und mach direkt weiter.

    Selbst wenn du die 10 Wiederholungen in 5×2 mit minimalen Pausen dazwischen aufteilst.

    So kannst du dich von mal zu mal verbessern. Langristig ist natürlich dein Ziel, jeden Satz in einem Rutsch zu absolvieren.

    2: Du kannst dieses System super zu zweit anwenden. Wechselt euch einfach bei den Sätzen ab.

    Z.B. Du machst Satz 1,3,5,7,…. Dein Trainingspartner macht Satz 2,4,6,8,…

    3: Sind dir 10 Wiederholungen zu viel, kannst du die Pyramide natürlich auch etwas kleiner halten, z.B. nur bis 8 Wiederholungen und dann wieder abwärts.

    4: Andersherum genauso. Die Pyramide kann auch höher gemacht werden.

    5: Brauchst du eine extreme Challenge? Bau Supersätze mit Cardioeinheiten ein!

    6: Willst du eine spezielle Übung erlernen bzw. dich darin verbessern, kannst du auch von den Grundübungen absehen und die Pyramide mit dieser speziellen Übung trainieren.

    Allerdings nicht sehr geeignet für statische Übungen, da dort der Fortschritt nicht in Wiederholungszahlen, sondern in der Haltedauer liegt.

    Fazit: Das Workout „Die Pyramide“

    Ich persönlich bin ein riesen Fan von diesem Workout.

    Ich streue es ab und zu ein, wenn ich gerade Lust dazu habe. Es bietet eine willkommene Abwechslung, wenn du mit deinem bisherigen Trainingsplan nicht mehr die gewünschten Fortschritte machst.

    Es ist kurz, knackig, variabel und du kommst tatsächlich auch ziemlich ins schwitzen – sofern du deine Pausen nicht übertrieben lang hältst und vielleicht den ein oder anderen Supersatz einbaust (gerade bei den niedrigeren Wiederholungszahlen)


    Probier‘ das Workout doch einfach mal aus und lass mich gerne wissen, wie es dir gefällt! 🙂

    Viel Spaß damit!

    Dein Luka von LuCalisthenics

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