Training

Was sind Supersätze und was bringen sie?

Supersätze

„Was sind Supersätze?“

 

Supersätze sind eine Trainingsmethode zur Steigerung der Intensität, die überwiegend im Krafttraining eingesetzt werden.

Die Intensitätssteigerung wird dadurch erreicht, indem du zwei oder mehrere Übungen direkt hintereinander ausführst.

Ohne Pause.

Deine Muskeln werden stärker gefordert und dadurch wird ein größerer Reiz gesetzt.

Außerdem wird die Fettverbrennung angekurbelt, da dein Puls durch die fehlende Pause hoch gehalten wird.

 

Man kann generell zwischen drei verschiedenen Varianten unterscheiden.

 


 

1. Übung für gleiche Muskelgruppen, z.B. Dips und Liegestütze
genannt synergistischer Supersatz

2. Übung für Muskelgruppen der Gegenspieler z.B. Dips und Klimmzüge
genannt antagonistischer Supersatz

3. mehr als 2 Übungen z.B. Klimmzüge, Beinheben, Kniebeugen

 


Wann setze ich Supersätze am Besten ein?

-Dosiert bei Übungen, deren Technik du schon gut beherrschst

-Wenn du dich bei einzelnen Übungen nicht mehr wirklich verbesserst

-Gelegentlich auch einmal wenn du nicht lange Zeit fürs Training hast

(sollte allerdings nicht zur Gewohnheit werden :D)

-Du kannst auch super eine Kraftübung mit einer Ausdauerübung als Supersatz kombinieren!

Z.B. Klimmzüge und 1 min Seilspringen. Das gibt noch einen weiteren Boost
für die Fettverbrennung 😉

 


Worauf muss ich achten?

Übungen, die dir (noch) Schwierigkeiten bereiten oder die du gerade so schaffst solltest du in normalen Sätzen ausführen.

Sonst überforderst du deinen Körper und die saubere Ausführung der zweiten Übung wird schwer darunter leiden.

 

Kombiniere nicht jede deiner Übungen mit einer anderen zu einem Supersatz.

Es ist nur eine Technik, die gelegentlich eingestreut werden sollte.

Ich persönlich nutze sie ungefähr in jedem zweiten Workout.

Versuche immer, die für dich schwierigere Übung des Supersatzes zuerst auszuführen.

Als Anfänger solltest du erst einmal die nötige Technik und Kraft aufbauen, bevor du dich an Supersätze wagst.

 


 

Zusammengefasst sehe ich folgende Vor- und Nachteile:

 

+

Sehr hohe Intensität
Schneller Kraftzuwachs
Kürzere Trainingseinheiten
Intensives Training für das Herz-Kreislauf-System
Gewöhnung des Körpers an hohe Belastungen
Mentales Training zur Stärkung der Willenskraft
Sehr hoher Kalorienverbrauch durch Nachbrenneffekt

 

Für Anfänger bedingt geeignet
Mögliche unsaubere Bewegungsausführung im Erschöpfungszustand
Man kann es leicht übertreiben
Eventuell benötigte Regenerationszeit länger

 


Wie du schon siehst, die Vorteile überwiegen hier eindeutig.

Meiner Meinung nach ist der Einsatz von Supersätzen eine super Sache.

Solange du die oben genannten Dinge beachtest und auf deinen Körper hörst.

Dann kannst du damit gut variieren und deine Fortschritte optimieren.

 

Einen super Trainingstag wünsche ich dir!

Dein Luka von LuCalisthenics

 

 

BIG4 – Fundamentale Calisthenics-Übungen

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