Leg day #1

Calisthenics Workout für Fortgeschrittene

Beanspruchte Muskulatur: Oberschenkel, Waden, Gesäß

Intensität: mittel – hoch

Dauer: Je nach Länge der Pause und Anzahl der Durchgänge 30-60 Minuten

Benötigtes Equipment: eine Wand

Ablauf Leg day #1

Das komplette Workout wird als Zirkeltraining absolviert.

Das heißt, du machst von jeder unten aufgeführten Übung einen Satz mit der angegebenen Wiederholungszahl/Haltedauer. Das ist ein Durchgang.

Meine Empfehlung sind je nach Leistungsstand 3-5 Durchgänge.

Versuche, innerhalb eines Durchgangs die Pausen zwischen den einzelnen Übungen so kurz wie möglich zu halten. Ideal wäre es, wenn du deine Beine nur kurz ausschüttelst, und sofort mit der nächsten Übung beginnst.

So hältst du die Intensität extrem hoch, erhöhst deine Ausdauer und kurbelst deine Fettverbrennung an.

Nach einem Durchgang kannst du dann etwas längere Pausen machen (ca. 5 Minuten).

Das Schöne an diesem Workout ist, dass du die Intensität ganz auf deine eigenen Bedürfnisse anpassen kannst. Du hast sehr viele Variablen, die du verändern kannst, dass der Leg day entweder härter oder etwas leichter wird.

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Veränderbare Variablen sind zum Beispiel:

• Pausen zwischen den Übungen
• Pausen zwischen den Durchgängen
• Anzahl der Durchgänge
• „Aufsplitten“ einer Übung (z.B. bei Squats nicht 1×25 WDH, sondern 1×15 und 1×10 WDH)
• Wall Sit: Mit beiden Beinen auf dem Boden oder einbeinig

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Übung	WDH	Besonderheit
Kniebeuge	25
Archer Kniebeuge	10	pro Seite
Einbeinige Kniebeuge	5-10	pro Seite
Ausfallschritte laufend	10	pro Seite
Wall Sit	45 Sek.
Jumping Squats	20
Wadenheben	15	pro Seite

Glaub mir, ich habe selten während eines Trainings so sehr geschwitzt und war danach so kaputt wie nach diesem.

Nach dem Training bist du zwar total fertig und erschöpft, aber gleichzeitig unglaublich stolz, einen solchen Leg Day mit sehr hoher Intensität geschafft zu haben.

Probier es aus, dann weißt du, wovon ich rede 😉

Dein Luka von LuCalisthenics

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