Kann ich mit Calisthenics Muskelaufbau betreiben? Wie funktioniert Muskelaufbau?

Calisthenics und Muskelaufbau. Geht das? Diese Frage möchten wir uns heute stellen.

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In den 70er und 80er Jahren war Muskelaufbau hauptsächlich bei Bodybuildern bekannt und beliebt. Heutzutage ist es eines der Hauptziele von Fitnessgängern.

Sie wollen Muskeln aufbauen. Und das nicht mehr nur aus dem Grund, so voluminös wie nur möglich auszusehen. Wer Muskeln aufbaut, zieht daraus noch ganz andere Vorteile. Die Fettverbrennung wird erhöht, Haltungs- und Gelenkschäden können verbessert werden, der Körper wird leistungsfähiger und ganz nebenbei wird das Selbstbewusstsein verbessert.

Klar, dass viele auf diesen Zug aufspringen möchten, wenn es so viele Vorteile bringt. Doch es steckt auch – wie so oft – eine Menge Arbeit dahinter.

In diesem Beitrag werde ich dir anfangs erklären, wie ein Muskel überhaupt aufgebaut ist und Muskelaufbau funktioniert. Anschließend werde ich die Frage beantworten, ob mit Calisthenics Muskelaufbau betrieben werden kann. Um den Beitrag abzurunden, zeige ich dir am Ende die 6 wichtigsten Faktoren, um erfolgreich Muskelaufbau zu betreiben.

Dieser Beitrag soll das Thema nicht bis ins kleinste Detail beschreiben. Er spricht die wichtigsten Aspekte an, die für den ambitionierten Hobbysportler meiner Meinung nach völlig ausreichen. Alle Angaben mache ich aus persönlicher Erfahrung und Wissen. Wer im Detail alles nachlesen möchte, wird hier sicher fündig.

Wie funktioniert Muskelaufbau?

Muskelaufbau beschreibt die Steigerung der Muskelmasse bzw. die Vergrößerung des Muskelquerschnitts.

Um dies genauer zu erklären, schauen wir uns erst einmal die Anatomie der menschlichen Muskulatur an:

Ein Muskel besteht aus mehreren Muskelfaserbündeln, welche aus einzelnen Muskelfasern bestehen. Diese wiederum bestehen aus mehreren Sarkomeren.

Während einer Belastung (z.B. Krafttraining) werden den Muskelfasern kleinste Verletzungen zugefügt, die Struktur wird gestört. In der anschließenden Ruhephase erfolgt eine Anpassungsreaktion des Muskels, der die Verletzungen „repariert“ und gleichzeitig durch Erhöhung der Anzahl der Sarkomere den Körper gegen zukünftliche Belastungen ähnlicher Art schützt.

Der Muskel erholt sich und die Masse steigt bzw. der Querschnitt wächst.

Die verschiedenen Muskelfasern

Man unterscheidet generell 2 verschiedene Arten von Muskelfasern.

Slow Twitch oder langsam kontrahierende Fasern

Sehr ermüdungsresistente Muskelfasern, die prädestiniert für Ausdaueraktivitäten sind. Allerdings können sie keine großen Kräfte aufbringen.

Fast Twitch oder schnell kontrahierende Fasern

Muskelfasern, die recht schnell ermüden und daher für Ausdauerleistungen nur bedingt geeignet sind. Allerdings sind sie sehr gut für (Schnell-)Krafttraining geeignet, da sie hohe Spitzenspannungen haben und schneller als die Slow-Twitch Fasern sind.

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Die Anzahl beider Fasern im Körper ist genetisch bedingt. Im Durchschnitt hat jeder Mensch ungefähr von beiden Arten gleich viele im Körper. Durch präzises Training kann ein Teil der Fast-Twitch Fasern in Slow-Twitch Fasern „umgewandelt“ werden, andersherum ist dies aber nicht möglich.

Menschen, die einen höheren Anteil von Fast-Twitch Fasern aufweisen, haben ein größeres Potenzial beim Muskelwachstum, da diese eine höhere Wachstumskapazität haben als Slow-Twitch Fasern.

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In der Wissenschaft wird noch etwas genauer unterschieden (zB sind die Fast-Twitch Fasern noch einmal unterteilt, Mischformen von Fast- und Slow- Twitch Fasern, etc.), allerdings würde das hier zu sehr ins Detail gehen.

Mit Calisthenics Muskelaufbau betreiben: Geht das?

Klare Antwort: Aber sicher!!

Die Muskulatur muss Belastungen und Reize erhalten, um zu wachsen. Das ist durch Calisthenics definitiv gegeben.

Zu beachten ist hier meiner Meinung nach nur, dass die Ziele der meisten Calisthenics-Athleten andere sind als von Bodybuildern.

Sehr viele Bodybuilder möchten voluminöse Muskeln und viel Masse. Das Ziel ist, so viel Gewicht wie möglich bewegen zu können. Außerdem kannst du mit Bodybuilding gezielter einzelne Muskeln trainieren, was von Vorteil ist, wenn du in einer bestimmten Körperpartie mehr Muskeln haben willst.

Calisthenics-Athleten trainieren eher darauf, verschiedene Bewegungsmuster zu beherrschen, die das eigene Körpergewicht als Widerstand haben. Je höher dieses ist, desto schwieriger wird auch die Übung. Daher haben sie oft kleinere, aber sehr kompakte Muskeln.

Für mich bedeutet Muskelaufbau nicht nur, Muskeln aufzubauen, sondern auch, die schon vorhandenen Muskeln stärker zu machen. Daher kannst du auf jeden Fall auch mit Calisthenics Muskelaufbau betreiben.

6 wichtige Faktoren für Muskelaufbau

Dauer und Qualität der Regeneration

Wie eben gelernt, erfolgt der Muskelwachstum während der Regenerationsphase. Somit ist die Regeneration mindestens genauso wichtig wie das Training an sich!

Wird dem Muskel nicht genug Zeit zur Regeneration gegeben, kann er nicht komplett repariert werden, die Leistung sinkt und auf Dauer gelangt man ins Übertraining.

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Förderlich für eine hochwertige Regeneration sind beispielsweise ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, Massagen, ein Besuch in der Sauna, oder auch Aktivitäten wie Stretching oder leichtes Ausdauertraining.

Ernährung

Muskeln bestehen zum großteil aus Proteinen. Wer also Muskeln aufbauen will, muss auch genügend Proteine zu sich nehmen. Aber auch andere Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette spielen eine Rolle.

Allgemein gesagt musst du, um Muskeln aufzubauen, ein Kalorienüberschuss haben. Das heißt, du solltest an einem Tag mehr Kalorien zu dir nehmen als du verbrauchst.

Je geringer dieser Kalorienüberschuss ist, desto langsamer baust du Muskulatur auf, allerdings setzt du auch weniger Fett an.

Im Internet findest du unzählige interessante Ernährungspläne und Rezeptideen.

Kontinuität und Disziplin

Wie so oft schon angesprochen, ist Disziplin und Kontinuität unglaublich wichtig. Gehst du lediglich ein paar Mal ins Fitness und lässt es dann wieder sein, darfst du keinen stetigen Muskelwachstum erwarten.

Die Muskulatur muss immer wieder aufs Neue gereizt werden.

Kommen keine neuen Reize, passt sich dein Körper wieder an. Diesmal aber zum negativen. Er „spart“ sich die überflüssige Muskulatur, da sie sowieso nicht gebraucht wird.

Um langfristig Muskeln aufzubauen, musst du auch regelmäßige Reize setzen.

Progressive Belastungssteigerung / Variation

Zusätzlich zur Kontinuität solltest du die Belastung regelmäßig steigern.

Dein Körper passt sich an die Reize aus dem Training an. Um langfristig erfolgreich zu sein, muss der Reiz aus dem heutigen Training größer sein als der von letzter Woche. So muss sich dein Körper immer wieder aufs Neue anpassen.

Dies kann durch höhere Intensität, kürzere Pausenzeiten zwischen Sätzen, höheres Trainingsvolumen und Variationen daraus geschehen.

Wahl der Übungen

Die Wahl der Übungen ist auch sehr wichtig. Hier können wir zwischen Grund- und Isolationsübungen unterscheiden. Bei Grundübungen (z.B. Kniebeuge) werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, bei Isolationsübungen nur eine.

Daher ist das Potenzial für Muskelwachstum bei Grundübungen viel größer.

Für Calisthenics ist dieser Punkt eher sekundär, da es kaum Isolationsübungen gibt und die meisten Bewegungen viele Muskelgruppen beanspruchen. Trotzdem schadet es nicht, wenn du es einmal gehört hast.

Intensität des Trainings

Zu guter letzt, die Intensität des Trainings. Es ist eigentlich nur logisch. Je härter du trainierst, desto stärker sind die Reize und dadurch die Anpassungsreaktion des Körpers.

Je intensiver das Training ist, desto länger und besser muss aber auch die Regeneration sein. Vergiss das nie!

Training und Regeneration gehen immer Hand in Hand. Das eine kann ohne den anderen nicht sein.

Fazit

Dieser Beitrag sollte dir einen kleinen Einblick in die Theorie von Muskelaufbau geben, worauf du achten und was du vermeiden solltest.

Außerdem wollte ich aufzeigen, dass du mit Calisthenics Muskelaufbau betreiben kannst, auch wenn viele Menschen im Internet anderer Meinung sind. Dazu musst du dir nur mal die erfolgreichsten Calisthenics-Athleten im Internet anschauen. Ich würde keinen dieser Athleten als nicht muskulös bezeichnen 😀

Ich hoffe, dir hat dieser Beitrag gefallen und du wirst auch jetzt – wenn der Winter vor der Türe steht – motiviert dein Training verfolgen und deinen Zielen hinterherjagen.

Brauchst du Tipps für das Training im Winter?

Dein Luka von LuCalisthenics

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