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    Allgemein

    Wie hoch ist mein Kalorienverbrauch pro Tag?

    Kalorienverbrauch

    Jeder hat schon einmal davon gehört. Die Kalorie. Eigentlich ist sie eine veraltete Maßeinheit der Energie, die aber in unserer Gesellschaft immer noch primär genutzt wird.

    In der Definition ist 1 Kalorie die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

    Bei den Nähwertangaben ist die Bezeichnung korrekterweise „Kilokalorien (kcal)“, also 1000 Kalorien. Umgangssprachlich nutzen die meisten Menschen aber nur den Begriff „Kalorien“, gemeint sind damit aber meist die Angabe der Kilokalorien.


    Um einen persönlichen Ernährungsplan aufzustellen oder um einfach nur zu wissen, wie viel Energie der Körper am Tag benötigt, ist es wichtig, den täglichen Kalorienverbrauch errechnen zu können.

    Je nach Ziel musst du deinen Kalorienbedarf anpassen. Möchtest du beispielsweise abnehmen, solltest du etwas weniger Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag benötigst. Dann muss der Körper auf seine Depots und Reserven zurückgreifen und baut somit nach und nach Körpermasse ab.

    Möchtest du Muskulatur aufbauen, solltest du etwas mehr Kalorien als die täglich benötigte Menge zu dir nehmen.

    Wichtig: Es geht nicht nur darum, Energie in Form von kcal zu dir zu nehmen. Essenziell ist hierbei auch die Zusammensetzung der Nahrung, also die Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Mikronährstoffe sind beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

    Berechnung täglicher Kalorienverbrauch


    Grundumsatz + Leistungsumsatz + Verdauungsverluste = Kalorienverbrauch


    Kalorienverbrauch

    Grundumsatz

    Der Grundumsatz (GU) ist der Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen. Er enthält die Energie, die der Mensch benötigt, um die notwendigen Lebensvorgänge im Körper aufrechtzuerhalten.

    Dazu zählen unter anderem die Atmung, die Versorgung der inneren Organe mit Blut und Sauerstoff, das Herz-Kreislauf-System, oder zelluläre Wachstumsprozesse.

    Nicht jeder Mensch hat den gleiche GU. Folgende Parameter können ihn stark variieren lassen:

    • Größe + Gewicht
    • Alter
    • Geschlecht
    • Verhältnis von Muskelmasse zu Fett
    • Klima
    • Hormone
    • Krankheiten / Medikamente

    Mit einer einfache Faustformel lässt sich der Grundumsatz grob bestimmen:


    Bei Männern: 1,0 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde

    Bei Frauen: 0,9 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde


    Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht hat demnach einen GU von 1920 kcal am Tag ( 1 * 80 * 24).

    Eine Frau mit 58 kg Körpergewicht hat demnach einen GU von 1253 kcal am Tag (0,9 * 58 * 24).

    Leistungsumsatz

    Er beschreibt die Energie, die der Körper über den GU hinaus verbraucht. Dazu zählen z.B. körperliche und geistige Aktivität, Beruf, Sport, Wachstum oder Regeneration nach Krankheiten / Verletzungen.

    Zu dessen Berechnung benutzt man einen sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level).

    Dieser Wert wird im Anschluss mit dem GU multipliziert. Daraus ergibt sich der Gesamt-Kalorienverbrauch pro Tag.

    Zur Berechnung des Leistungsumsatzes (LU) teilen wir den Tag in 3 Abschnitte mit je 8h auf. Schlaf, Beruf und Freizeit. Jeder dieser Werte erhält einen eigenen PAL-Wert.

    Der Durchschnitt dieser drei Werte gibt den PAL-Wert für den gesamten Tag an.

    Körperliche BelastungPAL-Wert
    Schlafen0,95
    Nur sitzen oder liegen1,2
    Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit (z.B. Büroarbeit)1,4 – 1,5
    Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit (z.B. Fließbandarbeiter, Laboranten, Studierende)1,6 – 1,7
    Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit (z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker)1,8 – 1,9
    Körperlich anstrengende berufliche Arbeit2,0 – 2,4

    Als Zusatz rechnest du auf den erhaltenen PAL-Wert je 0,1 für jede Stunde Sport pro Woche.

    Kalorienverbrauch

    Das war jetzt einiges an Zahlen. An einem Beispiel möchte ich die Rechnung veranschaulichen:

    Ein 30-jähriger Büroangestellter arbeitet ausschließlich am Schreibtisch. Für seine Arbeit erhält er den PAL-Wert 1,4.

    Er wiegt 80 kg und verbringt seine Freizeit überwiegend sitzend. Ab und zu geht er spazieren. Der PAL-Wert für die Freizeit liegt bei 1,6.

    Zusätzlich betreibt er 3x pro Woche für je 1h Kraftsport. Somit addieren wir 0,3 auf den PAL-Wert der Freizeit.


    GU: 1 * 80 * 24 = 1920 kcal

    LU: PAL-Gesamt = (PAL-Arbeit + PAL-Freizeit + PAL-Schlaf) / 3

    (1,4 + 1,9 + 0,95) / 3 = 1,417

    Gesamtumsatz = 1920 * 1,417 = 2720 kcal


    Bei diesem Beispiel bin ich davon ausgegangen, dass die Person je 8h Schlaf, Arbeit und Freizeit hat. Schläfst du beispielsweise nur 6h und hast daher 10h Freizeit, musst du die jeweiligen PAL-Werte mit der Anzahl der mit der Tätigkeit verbrachten Stunden multiplizieren und das Ergebnis aller Werte dann durch 24 (Anzahl der Stunden pro Tag) teilen.

    Mit oben genannten Zahlen würde dies folgendermaßen aussehen:

    LU = (1,4 * 8 + 1,9 * 10 + 0,95 * 6) / 24 = 1,496

    Gesamtumsatz = 1920 * 1,496 =2870 kcal

    Verdauungsverluste

    Abschließend noch ein Wert, der in der Praxis meiner Meinung nach vernachlässigt werden könnte, aber in der Theorie interessant zu erwähnen ist.

    Unter Verdauungsverlusten wird die Energie verstanden, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht wird.

    Bei Fetten geht man dabei von ca. 2-4% des Grundumsatzes aus, bei Kohlenhydraten ca. 7% und bei Proteinen aufgrund der komplexen Struktur von 18-24%.

    Somit können die Verdauungsverluste zu einer noch genaueren Bestimmung des Kalorienverbrauchs den Gesamtumsatz um bis zu 10% erhöhen.

    Der im Beispiel genannte Büroangestellte würde somit auf knapp 3000 kcal Gesamtumsatz am Tag kommen.

    Fazit

    Keine Bange! Es mag sich kompliziert lesen und anfangs auch sein.

    Hast du das Prinzip mit den PAL-Werten aber einmal verstanden und ein paar Mal geübt, ist es überhaupt kein Problem mehr. Die Formeln sind sehr leicht und außer der Tabelle mit den PAL-Werten brauchst du eigentlich nichts zum Nachschlagen.

    Mein Tipp ist: Schreib dir die Formeln übersichtlich untereinander und rechne es mit deinen persönlichen Werten durch. Nimm zum Üben noch 1 oder 2 Familienangehörige und schon hast du den Bogen raus 🙂

    Viel Spaß beim Errechnen von deinem Kalorienverbrauch!

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