10 Dinge, die Calisthenics Anfänger vermeiden sollten

In Anlehnung an den Beitrag „BIG4 – Calisthenics Übungen, die du beherrschen musst“ möchte ich in diesem Beitrag 10 Punkte nennen, die es insbesondere als Calisthenics Anfänger zu vermeiden gilt oder auf die besonders geachtet werden muss.

Auch für fortgeschrittene Athleten sind diese Dinge wichtig, allerdings sollten sie idealerweise zur Routine und durch regelmäßiges Training selbstverständlich werden.

Dann muss man keine Gedanken mehr daran verschwenden, da man automatisch schon darauf achtet.

Diese sind im großen und ganzen nicht nur auf
Calisthenics anzuwenden, sondern allgemein auch für andere Sportarten.

Nicht unbedingt chronologisch angeordnet, haben die ersten vier Punkte, wenn exzessiv vernachlässigt, schon einen negativen Einfluss auf deine Gesundheit.

Zu oft trainieren/Zu wenig Pause

Dein Körper braucht nach einer Trainingseinheit Zeit um sich zu erholen.

Nicht nur die Muskeln sind erschöpft, sondern auch deine Bänder, Sehnen, sowie dein Zentrales Nervensystem.

Mit zu wenig Pause gelangst du sehr schnell ins Übertraining.

Gerade am Anfang neigt man dazu, zu viel zu trainieren, da man sehr motiviert ist und schnell Fortschritte machen will.

Achte aber auf deine Trainingspausen, ansonsten musst du irgendwann längere Zwangspausen machen.

Bedenke auch, dein Körper passt sich der Belastung in der Regenerationsphase an, nicht während dem Training.

Dort werden nur die Reize gesetzt…

Kein Warm-up

Ein von sehr vielen Sportlern sehr vernachlässigter Punkt.

Dabei ist er so wichtig!!

Dadurch sendest du Signale an Körper und
Kopf, die so viel sagen wie:

„Mach dich bereit, es geht gleich los“.

Was dann passiert, kannst du dir denken:

Du wirst leistungsfähiger, beweglicher und weniger verletzungsanfällig. Du bist einfach gesagt auf das Training vorbereitet und dadurch in der Lage, 100% geben zu können.

Ungleichmäßig trainieren

Versuche, deinen Körper immer gleichmäßig zu trainieren, um Dysbalancen deiner Muskulatur zu vermeiden.

Als Beispiel:

Bezogen auf die BIG4: Lässt du Liegestütze einfach ganz aus deinem Training weg, würde das früher oder später eine negative Auswirkung auf deine Leistung und Gesundheit haben.

Deine Rücken- und Beinmuskulatur mag stark sein, dafür ist deine Brustmuskulatur sehr schlecht trainiert.

Aus dieser einseitigen Belastung resultieren unter anderem Haltungsschäden, Bandscheibenvorfälle und Arthrose.

Um dieses Thema etwas genauer zu erklären, würde ich gerne
den sehr interessanten Beitrag „Muskuläre Dysbalancen – Warum sie entstehen und was hilft“ von Carolin Hobler empfehlen.

Sich nicht mit Grundübungen beschäftigen

siehe auch hier

Fang mit den Grundübungen an, lern diese im Schlaf zu beherrschen
und steigere dich dann langsam.

Vermeide so auch Verletzungen durch fehlerhafte Ausführung und dein Körper wird es dir danken, wenn du nicht direkt mit der schwersten Übung loslegst, der er noch nicht gewachsen ist.

Zu früh zu schwere Übungen

Um vorigen Punkt weiterzuführen, bedeutet es nicht generell, dass wenn du die Grundübungen erst einmal kannst, jetzt direkt die schweren Übungen trainieren sollst.

Der Übergang sollte fließend sein.

Ein schönes Beispiel ist der Muscle-up. Nach dem „normalen“ Klimmzug solltest du besser erst ein paar Klimmzugvariationen ausprobieren.

Explosive Klimmzüge beispielsweise.

So machst du dich erst mit der korrekten Technik vertraut, anstatt direkt nach dem Meistern einiger Wiederholungen der Grundübungen einen riesen Sprung zu wagen.

Klar, es kann funktionieren und wenn ja, dann Hut ab!

Ich will auch nicht sagen, dass du es so machen MUSST. Ich möchte damit nur die für mich sicherste (bezogen auf Verletzungen) und somit leichteste Variante zeigen.

Lieber dauert der Weg etwas länger. Dafür kommst du gesund und perfekt vorbereitet für kommende Herausforderungen am Ziel an.

Nicht demotivieren lassen wenn es mal nicht klappt

Kein Mensch ist perfekt.

Um mit Calisthenics weit zu kommen, benötigt es viel Disziplin
und Geduld.

Eine Human Flag zu schaffen dauert mitunter Jahre, einarmige Klimmzüge sind auch nicht von heute auf morgen erlernt.

Schaust du dir Videos von anderen Athleten an, sehen die Übungen immer um einiges leichter aus, als sie wirklich sind.

Deshalb: Lass dich nicht demotivieren, wenn du etwas nicht sofort schaffst, auch wenn du dir es fest vorgenommen hast.

Rückschläge erleidet jeder.

Die Starken lassen sich davon jedoch nicht entmutigen und sind noch entschlossener, eines Tages ihr Ziel zu erreichen.

Und jetzt stell dir mal das Gefühl vor, wenn du nach langem und hartem Training endlich am Ziel angelangst… BÄÄM!!

Zu viel auf einmal wollen

„Bis Ende des Monats will ich den Muscle-Up, die Handstandliegestütz, die Human Flag und außerdem noch Dragon Flags beherrschen“.

Das sind sehr schöne Gedanken, das alles innerhalb eines Monats zu erlernen.

Allerdings kannst du dabei leicht übers Ziel hinausschießen und am Ende gar keines der Ziele erreichen, da du dich auf alles nur ein bisschen konzentrieren kannst.

Viel effektiver finde ich, wenn du dich auf weniger Ziele zu 100% konzentrieren kannst.

Diese erreichst du dann schneller und somit kannst du wiederum schneller am nächsten Ziel arbeiten.

Suche dir einen Skill – eine bestimmte Übung, die du beherrschen willst – aus. Übe ihn in vielen Variationen, bis du sie beherrschst. Gehe dann zum nächsten Skill über und fahre nach dem gleichen Schema fort.

Vergiss aber nicht, die vorher erlernte Übung weiter in dein Training einzubauen, damit du sie nicht wieder verlernst.

Mit der Zeit erarbeitest du dir ein großes Repertoire an Skills, die du dann beliebig kombinieren kannst.

Unterm Strich wirst du deine Ziele so schneller und sicherer erreichen.

Zu wenig schlafen

Dein Körper regeneriert sich am besten beim schlafen, das ist wissenschaftlich bewiesen.

Je mehr du schläfst, desto besser deine Regeneration.

Ich versuche immer zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf zu bekommen, damit fühle ich mich am Besten.

Wie viele Stunden jeder einzelne Mensch schlafen sollte, ist unterschiedlich, ich empfehle aber mindestens 6 Stunden.

Bedenke: Wenn du Alkohol getrunken hast,
ist dein Körper selbst im Schlaf mehr damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, als dass er sich um andere Sachen kümmern kann.

Für die Regeneration deiner Muskulatur ist das logischerweise nicht optimal.

Calisthenics und Bodybuilding

Wenn du dich ausschließlich auf Calisthenics konzentrieren möchtest, solltest du dich gleich von Anfang an von dem Gedanken lösen, extrem voluminöse Muskeln aufzubauen, wie man es bei Bodybuildern sieht.

Das ist nicht das Prinzip von Calisthenics und außerdem macht es die Übungen um einiges schwerer.

Mehr Muskeln = mehr Körpergewicht = mehr Widerstand.

Natürlich baust du Muskeln auf und sie wachsen. Nur eben nicht in dem Ausmaß wie beim Gewichtstraining.

Du wirst trotzdem ein beeindruckendes äußeres Erscheinungsbild aufbauen.

Vielleicht keine Muskelberge, dafür aber definierte und
flexible Muskeln, die zu Dingen in der Lage sind, von denen die meisten Bodybuilder nur träumen können…

Von Anfang an viel Equipment kaufen

Klar, das richtige Equipment kann das gewisse Etwas ausmachen.

Ich rate dir aber, Calisthenics erst einmal auszuprobieren, bis du sicher bist, auch über einen längeren Zeitraum dranzubleiben.

Ansonsten wäre das rausgeschmissenes Geld.

Für den Anfang reicht dir dein Körper, eine Stange an der du dich hochziehen kannst und etwas, wo du Dips ausführen kannst (wofür auch gerne 2 Stühle herhalten können).

Bleibst du am Ball und es macht dir Spaß, sind Hilfsmittel wie Parallettes, Trainingshandschuhe und Bandagen etc. sinnvoll (aber nicht zwingend notwendig!)

„Was ist mit meiner Ernährung? Ist die nicht wichtig?“

Doch, ist sie. Sehr sogar.

Den Punkt Ernährung habe ich bewusst erst einmal nicht angesprochen.
Ich kann lediglich Grundsätze anreißen, die wichtig sind.

Hier findest du sie inklusive Beispielplan!

Ich empfehle eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Obst, guten Kohlenhydraten (am besten Vollkorn), Protein und gute Fette wie sie beispielsweise in Avocados und Nüssen vorhanden sind.

Des weiteren am besten kein Fast Food, wenig bis kein
Alkohol und dafür viel Wasser oder ungesüßten Tee. Auf 2-3 Liter sollte man mindestens kommen am Tag (abhängig von Körpergröße und Gewicht).

Für wissenschaftliche Erklärungen oder Ernährungspläne bin ich leider der falsche Ansprechpartner.

Da bist du woanders besser aufgehoben.

Ich bin der Meinung, jeder sollte experimentieren und für sich selbst herausfinden, was am besten funktioniert und nicht stumpf einem Ernährungsplan vertrauen.

Jeder Körper funktioniert etwas anders und was bei dem einen gut klappt, bedeutet nicht, dass das für alle gleich ist.

Fazit

Mein Fazit fällt in diesem Beitrag recht kurz aus. Alles, was ich dir ans Herz legen kann, ist, jeden einzelnen Punkt durchzulesen, kurz darüber nachzudenken und zu entscheiden, wie wichtig er dir ist.

Der eine wird mehr Gewicht tragen als der andere.

Das wichtigste ist deine Gesundheit, deshalb sind die ersten vier Punkte wie gesagt unbedingt zu beachten.

Viel Spaß und Erfolg weiterhin!

Dein Luka von LuCalisthenics

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