Calisthenics Übungen zur Fettverbrennung

Nach einem 2-wöchigen Urlaub in der Wildnis Schwedens melde ich mich heute mit einer Zusammenstellung von Calisthenics Übungen zur Fettverbrennung zurück.

Dabei möchte ich anfangs darauf hinweisen, dass diese Übungen allein nicht den Hauptausschlag geben. Wenn du Fett verbrennen willst, spielt deine Ernährung die wichtigste Rolle.

Um Fett zu verbrennen, solltest du in einem ständigen Kaloriendefizit sein. Das bedeutet, dass dein Körper mehr Kalorien/Energie verbraucht, als du in Form von Nahrung zu dir nimmst. Somit ist dein Körper gezwungen, die restliche Energie aus den Fettreserven deines Körpers zu gewinnen (leider stellt die Muskulatur hier auch eine „Reserve“ dar, weshalb es unglaublich schwierig bis unmöglich ist, gleichzeitig Fett zu verbrennen und Muskulatur aufzubauen…).

Logisch, je mehr Kalorien du über den Tag verteilt verbrennst, desto mehr kannst du auch essen bzw. desto höher wird dein Kaloriendefizit sein.

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Achte unbedingt darauf, es nicht zu übertreiben! Ein minimales Kaloriendefizit von 100-200 kcal über einen längeren Zeitraum ist viel effektiver und auch gesünder als eine Woche lang gar nichts zu essen und wie ein Tier zu trainieren.

Im folgenden nun 7 Calisthenics Übungen zur Fettverbrennung, die es entweder aufgrund einer explosiven Ausführung oder der Beteiligung sehr vieler Muskelgruppen in diese Liste geschafft haben. Beide Faktoren sind sehr wichtig, um die Fettverbrennung in die Höhe zu treiben.

Übung #1 Burpees

Für mich die Königsübung in dieser Liste.

Sowohl der Unter- als auch Oberkörper werden beansprucht und durch die explosive Ausführung wird der Puls nach oben schnellen.

Hier haben wir beide oben genannten Faktoren kombiniert, was diese Übung unglaublich effektiv macht, um Fett zu verbrennen.

Probier doch mal die Burpee Challenge aus!

Übung #2 Muscle-Ups

Die nächste Übung, die beide Komponenten kombiniert. Der Unterschied zum Burpee ist, dass statt der Muskulatur im Unterkörper die gesamte Muskulatur des Oberkörpers belastet wird.

In den verschiedenen Phasen des Muscle-Ups werden sowohl die ziehende als auch die drückende Muskulatur aktiviert, gleichzeitig wird die Schnellkraft trainiert, um den Oberkörper über die Stange zu bringen.

Lies hier, wie du deinen ersten Muscle-Up erlernen kannst!

Übung #3 Jump Squats

Die Muskulatur der Beine (+Gesäß) sind die flächenmäßig Größten im menschlichen Körper. Daher wird beim Training dieser Muskeln die meiste Energie verbraucht.

Kein Wunder, dass die Workouts der Beine oft anstrengender sind als die der restlichen Muskelgruppen.

Führen wir nun für die Beinmuskeln explosive Übungen aus, wird das Workout noch effektiver.

Jump Squats sind im Grunde genommen herkömmliche Squats, bei denen du dich aus der unteren Position so explosiv herausdrückst, dass deine Füße vom Boden abheben.

Übung #4 Switching Lunges

Ebenfalls eine explosive Übung der Beinmuskulatur. Pluspunkt für diese Übung ist zusätzlich noch die Anforderung an deine Koordination. Diese hat zwar nichts mit der Fettverbrennung per se zu tun. Ein schöner Nebeneffekt ist es meiner Meinung nach trotzdem 😉

Schau dir hier verschiedene Workouts für Bauch und Beine an!

Übung #5 Mountain Climbers

Eine sehr weit verbreitete Übung, nicht nur im Calisthenics. Aus der Liegestützposition werden abwechselnd die Knie explosiv in Richtung Brust gezogen und wieder abgesetzt.

Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur, wird aber von vielen Athleten auch primär als Cardioübung angesehen.

Mountain Climbers kannst du variieren. Die Knie können gerade (z.B. rechtes Knie in Richtung rechte Schulter), über Kreuz (z.B. rechtes Knie in Richtung linke Schulter) oder gleichzeitig nach vorne geführt werden.

Übung #6 Ice Cream Makers

Nun eine recht fortgeschrittene Übung des Calisthenics.

Ice Cream Makers sind eine dynamische Kombination aus Front Lever und Klimmzug. Daher hat es diese Übung aufgrund der hohen Komplexität und der Beteiligung vieler verschiedener Muskeln in die Liste geschafft.

Wie „Pull Up Mate“ im folgenden Video schon sagt, kommt es hier nicht auf eine möglichst hohe Wiederholungszahl an, sondern viel mehr auf eine saubere und korrekte Ausführung.

Übung #7 Seilspringen

Seilspringen ist natürlich keine reine Calisthenics Übung. Soviel ist klar.

Ich möchte sie trotzdem anführen, da sie unglaublich flexibel eingesetzt werden kann:

• Als alleinstehendes Cardio-Workout
• Supersatz mit einer Kraftübung
• Warm-Up
• aktive Pause zwischen zwei Übungen
• aktive Pause zwischen zwei Zirkeln
• HIIT

Im Grunde genommen kannst du Seilspringen überall einbauen. Du musst nur kreativ werden und motiviert genug sein, in deiner eigentlich verdienten (Satz-)Pause noch eine Runde Seilspringen einzubauen. Der Effekt ist dafür umso größer!

Fazit „Calisthenics Übungen zur Fettverbrennung“

Wie anfangs schon erwähnt, sind alle oben genannten Übungen nur die Spitze des Eisbergs. Essentiell ist eine ausgewogene, auf dich abgestimmte Ernährung, die dich in ein leichtes Kaloriendefizit bringt.

Hast du dies erreicht, helfen dir diese Übungen optimal, dein Ziel schneller zu erreichen. Optional kannst du ein- bis zweimal die Woche Cardio trainieren, um diesen Effekt noch weiter zu beschleunigen.

Zusammengefasst: Achte auf deine Gesundheit, iss ausgewogen und in einem leichten Kaloriendefizit, trainiere hart, schlafe genug und sieh deinen Fettpolstern beim schmelzen zu 😉

Dein Luka von LuCalisthenics

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