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    Liegestütz – 5 Fehler, die es zu vermeiden gilt

    Liegestütz

    Mit die bekannteste Übung in Sachen Sport und Bewegung ist der Liegestütz. Ebenso für uns Calisthenics-Athleten ist sie unglaublich wichtig und zählt zu den Grundübungen, auf die schwierigere Übungen aller Bewegungsmuster aufbauen.

    So wichtig sie auch ist, ich sehe sehr oft Leute, die diese Übung falsch ausführen und somit einerseits Verletzungen riskieren und andererseits die positive Wirkung auf die Muskulatur reduzieren.

    Im heutigen Beitrag möchte ich dir 5 häufige Fehler beim Liegestütz zeigen. Vermeide sie, um die Ausführung deiner Liegestütze so optimal wie möglich zu gestalten.

    Liegestütz Fehler #1 Keine Rumpfspannung

    Der meiner Meinung nach am häufigsten vorkommende Fehler ist die nicht vorhandene Spannung in Bauch und Rumpf.

    Daraus resultieren 2 nicht erwünschte Dinge:

    • Deine Lendenwirbelsäule wird durch das „Einsacken“ im unteren Rücken unnötig stark belastet
    • Dein Bewegungsradius reduziert sich erheblich, da du mit dem durchhängenden Hüftbereich schneller am Boden ankommst

    Abhilfe schafft hier das Erlernen der „Hollow Body Position“.

    Hollow Body Hold von Men’s Health

    Versuche auch, in der oberen Position des Liegestütz deinen Hintern aktiv anzuspannen, dadurch richtet sich deine Hüfte automatisch auf und bleibt stabil. Halte nun diese Ausrichtung und Spannung während deiner Wiederholungen.

    #2 Ellbogen rotieren nach außen

    Ebenso sehr häufig zu sehen ist die sogenannte T-Stellung der Ellbogen.

    Sie rotieren nach außen und stellen daher eine unnötig extreme Belastung für die Schultergelenke dar. Im ausgeprägtesten Fall stehen die Ellbogen im 90 Grad Winkel vom Oberkörper weg. Bei dauerhafter Ausführung in der T-Stellung werden Schulterprobleme die Folge sein.

    Die korrekte Ausführung ist hier, die Ellbogen nach innen, also Richtung Körper zu drehen. Versuche, deine Ellbogen während der gesamten Bewegung stets so nah wie möglich am Körper zu halten.

    Bis zu einem Winkel von ca. 45 Grad spricht man noch von einer korrekten Ausführung.

    Liegestütz Ellbogen
    Liegestütz Ellbogen T-Stellung

    #3 Der Blick geht nach vorn

    Ein recht leicht zu behebender Fehler. Durch den Blick nach vorn wird die Halswirbelsäule unnötig überstreckt und es passiert leichter, dass die Schulterblätter einfallen (siehe nächster Punkt).

    Schau einfach auf den Boden unter dir, und alles ist im grünen Bereich.

    #4 Schulterblätter sind nicht aktiviert

    Wie schon einmal hier angesprochen, ist die Haltung und Aktivierung der Schulterblätter bei Calisthenics ungemein wichtig. Sie entscheidet oft über eine fehlerhafte oder korrekte Ausführung. Mit der richtigen Schulterblattstellung werden viele Übungen auch gefühlt leichter.

    Im Falle des Liegestütz wird dein Körper, ohne die Muskulatur zu aktivieren, in Richtung Boden gezogen. Also musst du deine Schulterblätter auseinander schieben und die Schultern sozusagen in Richtung Boden drücken (Protraction).

    Du wirkst der Schwerkraft immer entgegen! Sie drückt dich in Richtung Boden, also musst du dich mit deinen Schulterblättern vom Boden wegdrücken!

    Es ist ganz normal, dass in der unteren Position des Liegestütz deine Schulterblätter etwas zusammengezogen werden. Das ist völlig normal. Du solltest diese Bewegung allerdings nicht aktiv ausführen, sondern immer versuchen, die Schulterblätter bewusst so weit wie möglich auseinander zu halten.

    Liegestütz Schulterblätter
    Liegestütz Schulterblätter nicht aktiviert
    Liegestütz Schulterblätter
    Liegestütz Schulterblätter aktiviert

    #5 Nicht optimale Positionierung der Hände

    Der letzte Punkt ist kein „Fehler“ in dem Sinne. Eher ein Tipp, wie du die kompletten Vorteile des klassischen Liegestütz ausnutzen kannst.

    Deine Hände sollten beim herkömmlichen Liegestütz direkt unter den Schultergelenken positioniert sein.


    Sind sie zu weit vor dem Körper, werden deine Ellbogengelenke stärker belastet. Gleichzeitig wird die Brustmuskulatur weniger belastet, dafür stärker die des Trizeps. Diese Positionierung ist meiner Meinung nach weniger zu empfehlen, da die Belastung an die Ellbogen unverhältnismäßig hoch ist.

    Sind die Hände zu weit in Richtung Hüfte gewandert, wird die Bewegung um einiges schwieriger. Die Hand- und Schultergelenke werden weitaus mehr belastet und der Hebelarm wird größer. Tatsächlich nennt man diese Variante Pseudo Planche Push-Up, wobei die Hände oft nach außen rotiert werden, um die Handgelenke zu entlasten. Sie ist eine Vorübung zur Planche und für fortgeschrittene Athleten auf jeden Fall eher zu empfehlen. Je weiter die Hände in Richtung Hüfte wandern, desto schwieriger die Übung.

    Liegestütz
    Obere Position des Pseudo Planche Push-Up

    Fazit „Liegestütz – 5 Fehler, die es zu vermeiden gilt“

    Meiner Meinung nach ist es unglaublich wichtig, erst einmal die Ausführung des Liegestütz korrekt zu beherrschen, bevor du schwierigere Variationen trainierst.

    Einmal falsch gelernt, ist es schwierig, diese angelernte Ausführung wieder zu verlernen bzw. zu korrigieren. Konzentriere dich daher anfangs auf eine perfekte Ausführung! Diese geht nach einiger Zeit in Fleisch und Blut über und du musst nicht mehr so sehr darüber nachdenken.

    Keep it correct!

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