Pull Workout #3

Pull Workout für Anfänger

Beanspruchte Muskulatur: Rücken, Schultern, Bizeps

Intensität: leicht – mittel

Dauer: Je nach Länge der Pause und Anzahl der Durchgänge ca. 30-60 Minuten

Benötigtes Equipment: Klimmzug-Stange in 2 Höhen (hohe für Klimmzüge, tiefere für Australian Pull-Ups)

Ablauf vom Pull Workout #3

Übung	WDH	Besonderheit
Klimmzüge Schulterbreit	Max	2s hold in der oberen Position nach jeder WDH
Skin the Cat	5-8
Klimmzüge Weit	Max	1s hold in der oberen Position nach jeder WDH
Chin-Up	5-8
Australian Pull-Up	10-15	explosive Ausführung

• Das Workout ist als Zirkeltraining konzipiert. Je nach körperlicher Verfassung sind 3-6 Durchgänge vorgesehen.
• Zwischen den einzelnen Sätzen eines Zirkels machst du ca. 1 Minute Pause. Zwischen zwei Durchgängen kannst du ungefähr 2 Minuten verschnaufen.
• Ist das Workout wie oben beschrieben (noch) zu schwierig, versuche trotzdem weiterhin die Haltezeit bei den Klimmzügen anzuwenden. Fahre lieber die Anzahl der Wiederholungen herunter.
• Falls du die Intensität eher steigern möchtest, kannst du entweder die Anzahl der Durchgänge oder Wiederholungen erhöhen, oder aber die Pausenzeiten reduzieren.
• Möchtest du den Fokus auf die Fettverbrennung legen und Gewicht verlieren, kannst du die Pausen aktiv gestalten, indem du beispielsweise Jumping Jacks oder Schattenboxen ausführst.

Viel Spaß beim Verbessern deiner Pull-Übungen!

Dein Luka von LuCalisthenics

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