Dieses Workout setzt voraus, dass du den Muscle-Up schon beherrschst.
Beanspruchte Muskulatur: Gesamte Oberkörpermuskulatur, Core
Intensität: Mittel – Hoch
Dauer: Je nach Länge der Pause ca. 60-75 Minuten
Benötigtes Equipment: Klimmzugstange
Ablauf
Das Workout ist so konzipiert, dass du deinen Muscle-Up verbesserst und die Wiederholungszahl maximierst. Deshalb werden primär Übungen trainiert, die direkt mit den jeweiligen Phasen des Muscle-Ups zusammenhängen.
Sollte dies nicht der Fall sein, ist das etwas leichtere Workout zum Erlernen des Muscle-Ups erst einmal die besser Wahl für dich.
Das Workout wird als Zirkeltraining absolviert. Je nach deiner persönlichen Fitness empfehle ich, bis zu 4 Durchgänge auszuführen.
| Übung | WDH |
| Klimmzüge Breit | 15 |
| Muscle-Up | 6-8 |
| Dips straight Bar | 10 |
| Klimmzüge mit klatschen | 10 |
| Dips | 20 |
| L-Sit Chin-Ups | 10 |
| Push-Ups mit klatschen | 10 |
| (Beinheben hängend) | 10 |
Je nachdem, wie fit du dich fühlst, ist die letzte Übung Beinheben hängend optional.
Deine Bauchmuskulatur wird bei den anderen Übungen ebenso als Stützmuskulatur beansprucht.
Anmerkungen zum Muscle-Up Workout
- Vergiss das Warm-Up nicht!
- In diesem Training werden sehr viele explosive Übungen ausgeführt. Achte deshalb besonders darauf, 100% fit zu sein und die einzelnen Übungen korrekt auszuführen, ansonsten erhöht sich das Verletzungsrisiko
- Versuche, innerhalb einer Zirkelrunde so wenig Pause wie möglich zu machen. Nach einem Durchgang kannst du dann mehrere Minuten verschnaufen.
- Sollte die Wiederholungszahl pro Übung zu hoch sein, splitte sie wenn nötig ein wenig auf. Beispiel Klimmzüge breit: Sind dir 15 Wiederholungen (noch) zu viel, mach so viele es geht, schüttel deine Arme kurz aus und mach sofort weiter. Sozusagen eine Mini-Pause innerhalb der Übung.
- Bedenke, dass der Muscle-up die gesamte Oberkörpermuskulatur beansprucht. Trainiere also am Vortag entweder gar nicht oder die Unterkörpermuskulatur. So bist du fit und voller Power für dieses Training
Boost your Muscle-Up and get ready for even harder exercises!
Dein Luka von LuCalisthenics
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