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    8 effektive Übungen zum Sixpack

    Übungen zum Sixpack

    Es ist das Ziel vieler Kraftsportler: Ein antrainiertes Sixpack! Ich gehe noch weiter und behaupte, dass dies der Hauptgrund von vielen war, überhaupt mit dem Fintesssport anzufangen.

    Es ist schlichtweg DAS Statussymbol für einen fitten und durchtrainierten Körper. Und das nicht umsonst!

    Ein Sixpack zu haben bedeutet nicht nur, regelmäßig hart und diszipliniert zu trainieren. Mindestens genauso wichtig ist die Arbeit in der Küche. Art und Menge des Essens ist ein sehr ausschlaggebender Faktor, ob du ein Sixpack bekommst bzw. es beibehalten kannst, wenn einmal erreicht.

    Solltest du dich nicht optimal ernähren, mag die Bauchmuskulatur vielleicht trotzdem vorhanden sein, allerdings „versteckt“ sie sich unter den Fettpölsterchen am Bauch…

    Laut Doktor Moritz Tellmann wird – je nach Körperfett-Typ – das Sixpack ab einem Körperfettanteil von 6-15% sichtbar.


    Die Bauchmuskulatur ergänzt und unterstützt die Rücken- und Rumpfmuskulatur bei der Bewegung und Haltung. Sie lässt sich gezielt trainieren.

    Die Bauchmuskulatur besteht aus:

    • den seitlichen, schrägen Bauchmuskeln (Musculus obliquus externus abdominis),
    • den vorderen, geraden Bauchmuskeln (Musculus rectus abdominis),
    • den hinteren, tiefen Bauchmuskeln (Musculus obliquus internus abdominis)

    Aufgaben dieser Muskeln sind unter anderem:

    • Sie stabilisieren und entlasten die Wirbelsäule,
    • bewegen Rumpf und Becken,
    • unterstützen andere Muskeln bei der Atmung und
    • üben die Bauchpresse aus

    Wir sehen, die Bauchmuskulatur ist nicht nur aus ästhetischen Gründen sehr wichtig für unseren Körper. Im Folgenden nun 8 Übungen zum Sixpack und für eine starke, gesunde Bauchmuskulatur. Bewusst werden sowohl dynamische als auch statische Übungen angeführt, um eine bestmögliche Variation zu ermöglichen, die dem Muskel- und Kraftwachstum dient.

    8 Übungen zum Sixpack

    #1 L-Sit

    Eine statische Übung, bei der der Körper im Stütz in einer L-Form gehalten wird. Belastet wird neben der gesamten Bauchmuskulatur auch noch die äußere Hüftmuskulatur und die Stützmuskulatur in Schultern und Armen. Daher ist der L-Sit eine sehr vielseitige und effektive Übung.

    Variationen dieser Übung sind der L-Sit im Hand und der noch anspruchsvollere V-Sit.

    Sixpack

    #2 Dragon Flag

    Diese dynamische Übung wurde durch den Kampfkünstler und Schauspieler Bruce Lee weltbekannt.

    Der Körper liegt nur auf den Schulterblättern bzw. dem oberen Rücken auf und wird durch die Kraft der Muskeln auf und abbewegt. Unterstützend wird hinter dem Kopf eine Stange oder ähnliches zur Balance gegriffen.

    Ebenso wie beim L-Sit ist diese Übung extrem vielseitig. Neben der gesamten Bauchmuskulatur wird unter anderem die Bein- , Gesäß und Rückenmuskulatur beansprucht.

    Varianten sind Dragon Flag Hold, sowie die schwierigere One-Arm Dragon Flag.

    Dragon Flag Hold

    #3 Toes to Bar

    Hängend an einer Stange werden die Zehen in einem Bogen zur Stange geführt. Beansprucht wird die gesamte gerade Bauchmuskulatur. Eine Hilfsfunktion haben in dieser dynamischen Übung die Unterarme und obere Rückenmuskulatur, um den Körper stabil im Hang zu halten.

    Diese Übung erfordert außerdem eine gewisse Beweglichkeit, um die Füße/Zehen überhaupt zur Stange zu bringen, während du dich im Hang befindest.

    Eine etwas leichtere Variante sind herkömmliche Leg Raises im Hang, bei dem die Beine „nur“ soweit gehoben werden, bis sie parallel zum Boden sind.

    Toes to Bar

    #4 L-Sit Pull-Ups

    Eine Übung, die dem statischen L-Sit aus Übung #1 eine dynamische Komponente verleiht. Im hängenden L-Sit wird ein Chin-Up oder Pull-Up ausgeführt und die Beine werden die gesamte Zeit parallel zum Boden gehalten.

    Der schwierigste Punkt der Bewegung ist der Umkehrpunkt zwischen Abwärts- und Aufwärtsbewegung. Das leichte Momentum der Abwärtsbewegung muss durch die Bauchmuskulatur abgefangen werden, um die Beine stabil im 90 Grad Winkel zu halten.

    Calisthenics Übung

    #5 Knee Raises

    Eine noch weiter vereinfachte Übung zu Übung #3 Toes to Bar. Diese Vereinfachung ist aber beabsichtigt und hat den Sinn, mehr Wiederholungen ausführen zu können und somit die Kraftausdauer zu verbessern.

    Primär wird hier die gerade untere Bauchmuskulatur beansprucht, allerdings kann durch variieren der Richtung und Höhe, in welche die Knie gehoben werden, auch die seitliche und obere Bauchmuskulatur trainiert werden.

    Im Hang werden die Knie zusammengepresst und aus der Kraft der Bauchmuskulatur angehoben. Der Oberkörper bleibt stabil.

    #6 Windshield Wipers

    Die erste Übung, die primär die seitliche Bauchmuskulatur beansprucht. Hängend an der Stange werden die Beine wie bei einem Scheibenwischer von unten links über oben nach unten rechts geführt.

    Eine Variation der beschriebenen Ausführung ist, dass die Beine aus einer Tucked Front Lever Position von links nach rechts bewegt werden. Diese Variante finde ich persönlich anspruchsvoller als die oben beschriebene.

    Ebenso werden bei dieser Übung die Arme und obere Rückenmuskulatur beansprucht.

    Windshield Wiper Variationen

    #7 Mountain Climbers

    Im Liegestütz werden zügig hintereinander die Knie zur Brust gezogen. Somit ist dies die erste Übung, die sich neben dem Aspekt des Kraftgewinns auch der Fettverbrennung widmet. Durch die schnelle, explosive Ausführung wird der Puls in die Höhe getrieben.

    Du kannst es fast als Cardio-Übung sehen, welches gleichzeitig die Bauchmuskulatur trainiert.

    Ziehst du die Knie nicht gerade, sondern quer zur gegenüberliegenden Seite, wird neben der geraden Bauchmuskulatur auch die seitliche trainiert.

    #8 Burpees

    Was wäre diese Liste ohne die guten alten Burpees? 😀

    Von vielen eine verhasste Übung, dabei ist sie so effektiv. Unglaublich anstrengend, aber effektiv. Meiner Meinung nach gibt es keine bessere Übung, um die Fettpolster schmelzen zu lassen.

    Probiere doch mal diese Burpee-Challenge aus und schau dir die anschließenden Ergebnisse an!

    Fazit „8 Übungen zum Sixpack“

    Klar ist: Ein Sixpack oder Waschbrettbauch ist nicht von heute auf morgen erreicht. Es dauert Zeit und kostet einiges an Disziplin, Geduld und Durchhaltevermögen.

    Was du heute anfangen kannst, ist einer Routine aufbauen, das heißt dir Kleinigkeiten aneignen, die du aber Tag für Tag beherzigst und deinem Ziel vom Sixpack Schritt für Schritt näher kommst. Ideen wären zum Beispiel jeden Tag 20 Burpees zu machen oder statt Chips ab sofort einen Apfel zu essen. Schau hier vorbei für mehr Inspirationen und Informationen!

    Denke dran, dich gesund zu ernähren, hart zu trainieren (am Besten mit den genannten Übungen zum Sixpack 😉 ) und die ein oder andere Cardio-Einheit einzubauen. Dann bist du auf einem sehr guten Weg!

    Hau rein,

    dein Luka von LuCalisthenics


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