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    Allgemein

    Aufbau eines Workouts: Wie sieht eine ideale Trainingseinheit aus?

    Aufbau eines Workouts

    Ein von mir persönlich sehr oft beobachtetes Szenario: Jemand kommt ins Fitnessstudio, zieht sich um, geht direkt zu einem der Kraftgeräte und fängt an, mit hohem Gewicht zu trainieren.

    Tut dir das auch alleine vom Lesen schon weh? Sehr gut! Dann hast du schon einmal eine wichtige Sache verstanden. Ein gutes und für deinen Körper nachhaltiges Workout besteht nicht nur aus dem reinen intensiven Krafttraining.

    Klar, es ist der wichtigste Teil des Trainings und die ausschlaggebende Variable für deinen Fortschritt. Doch ein ausreichendes Warm-Up und idealerweise auch ein Cool-Down nach dem Training ermöglichen eine optimale Leistung, sowohl während des Workouts, als auch anschließend in der Regenerationsphase.

    Wie nun der Aufbau eines Workouts meiner Meinung nach idealerweise aussieht, möchte ich dir im Folgenden zeigen.

    Viel Spaß!

    Aufbau eines Workouts 1. Teil: Das Warm-Up

    Ein Warm-Up sollte nie ausgelassen werden. Ich persönlich würde bei Zeitmangel mein Krafttraining lieber etwas kürzer gestalten, als das Warm-Up auszulassen.

    Die Vorteile eines Warm-Ups sind vielseitig:

    • Die Körpertemperatur wird durch die Bewegung erhöht, womit viele Stoffwechselprozesse des Körpers (wie z.B. die Sauerstoffversorgung) optimiert werden
    • Die Muskulatur wird auf Temperatur gebracht und ist daher elastischer und somit weniger anfällig für Verletzungen
    • Knorpel, Sehnen, Gelenke werden auf die Belastung vorbereitet
    • Du kannst dich auf das Training mental einstimmen

    Du startest am Besten langsam mit einer Ganzkörper-Übung, die das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt und deinen Puls etwas erhöht. Hierfür eignen sich beispielsweise leichtes Joggen, Fahrradfahren, Schattenboxen oder einige Hampelmänner.


    Mein persönliches Favorit ist das Seilspringen, da es mit am vielseitigsten ist und die Koordination schult. Eine große Auswahl an Springseilen findest du hier.

    Anschließend führst du dynamisches Stretching, Mobilisationsübungen, und/oder leichte vorbereitende Kraftübungen der in deinem Workout belasteten Muskulatur durch. Das bleibt deinem Geschmack und deinen Vorlieben überlassen, was aus deiner Sicht am meisten Sinn macht.


    Für ein ausreichendes ganzheitliches Warm-Up solltest du 10-15 Minuten einplanen. Im Optimalfall fängst du schon leicht an zu schwitzen 😉

    Aufbau eines Workouts

    2. Teil: Das Workout

    Nun kommt dein eigentliches Workout. Hierzu muss ich nicht viel sagen, denn dieses ist der Hauptbestandteil und daher meist von vorn herein durchgeplant.

    Ein kleiner Tipp an dieser Stelle:

    Falls du immer mal wieder ein Training aus Zeitmangel ausfallen lässt, besorg dir doch nützliche Hilfsmittel und Geräte, mit denen du auch Zuhause oder im Freien trainieren kannst. So kannst du dich nie wieder austricksen 😉

    Gerade für Calisthenics-Athleten auch für das Training im Fitnessstudio und Outdoor-Park sehr geeignet!

    3. Teil: Der Cool Down

    Ein Cool-Down nach dem Training wird von dem wenigsten ausgeführt. Zugegebenermaßen auch von mir ab und an..

    Dabei ist er so hilfreich! Nach einem anstrengenden Training läuft dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, die Muskulatur ist ausgereizt und der Schweiß läuft in Strömen.

    Leichtes Auslaufen oder Joggen bringt deinen Puls wieder etwas runter, dein Atem flacht ab und deinem Körper wird signalisiert, dass die Anstrengung nun vorbei ist und die Zeit der Regeneration anfängt.

    Der Körper baut Stoffwechselendprodukte wie z.B. Laktat schneller ab, was die Erholung fördert.

    Außerdem wird der Wiederaufbau der Muskelfasern unterstützt, was deinem Muskelwachstum (Hypertrophie) hilft.


    Für einen Cool-Down würde ich 5-10 Minuten einplanen. Er besteht aus einer lockeren Cardio-Übung mit geringer Intensität und leichtem Stretching.

    Achte aber darauf, es mit dem Stretching der im Training belasteten Muskulatur nicht zu übertreiben, ansonsten verletzt du die ohnehin schon traumatisierte Muskulatur und riskierst Verletzungen.

    Fazit Aufbau eines Workouts

    Wie du siehst, ein top strukturiertes Workout besteht aus 3 Phasen.

    Eine Phase, um den Körper vorzubereiten.

    Eine um ihn zu trainieren und zu verbessern.

    Eine, um die Belastung abklingen zu lassen und die Regeneration einzuleiten.

    Nutzt du alle dieser Phasen regelmäßig, holst du das optimale aus deinem Training und machst dementsprechend auch bessere Fortschritte.

    Du wirst weniger anfällig für Verletzungen und ermöglichst so deinem Körper, sich langfristig und gesundheitsfördernd zu verbessern.

    Dein Luka von LuCalisthenics


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