Workouts

Sixpack Workout

Sixpack Workout

Beanspruchte Muskulatur: Gesamte Bauchmuskulatur, Core

Intensität: Medium

Dauer: Je nach Länge der Pause pro Durchgang ca 15 Minuten

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, evtl. Yogamatte

Ablauf

ÜbungWDH
Beinheben hängend
(Fortgeschritten: Toes to bar!!)
10
High Knees45 sec
Reverse Crunches10
Mountain Climbers45 sec
Bicycles15 pro Seite
Jumping Jacks45 sec
Hanging Side Raises8 pro Seite
Burpees15
PlankMax Dauer

P.S.: Hast du keine Klimmzugstange? Dann ersetze einfach „Beinheben hängend“ mit „Beinheben liegend“ und „Hanging Side Raises“ mit „Side Crunches“!

Zack, kein Equipment benötigt (außer evtl. Yogamatte)!

Anmerkungen zum Sixpack Workout

  • Vergiss das Warm-up nicht!
  • Dieses Workout wird als Zirkeltraining absolviert. Nach eigenem Ermessen 2-4 Durchgänge
  • Mache zwischen den einzelnen Übungen eines Durchgangs so wenig wie möglich Pause. Nach einem kompletten Durchgang empfehle ich dann 2-3 Minuten Verschnaufpause
  • Wie du siehst, wird immer abwechselnd eine Bauchübung und anschließend eine Cardioübung absolviert. Der Sinn davon ist, deinen Puls so hoch wie möglich zu halten, um die Fettverbrennung anzukurbeln
  • Merke: Deine Bauchmuskeln werden nicht unbedingt direkt sichtbar, wenn du deinen Bauch viel trainierst. Dein Körperfettgehalt muss gering genug sein, um die Bauchmuskeln freizulegen. Kombiniere daher am besten immer wieder Übungen im Supersatz mit kurzen Cardioeinheiten, um deinen Puls und gleichzeitig die Fettverbrennung zu erhöhen
  • Außerdem sehr wichtig für das Erreichen eines Sixpacks ist deine Ernährung. Komplexe Kohlenhydrate, mageres Protein, gute Fette und sehr viel Wasser bringen dich deinem Ziel vom Sixpack um einiges näher
  • Deine Bauchmuskeln sind auch „nur“ Muskeln: Wie jeder andere Muskel brauchen auch deine ABS (Abdominals = Bauchmuskeln) nach einem Training Pause. Jeden Tag den Bauch zu trainieren ist daher nicht sinnvoll. Bedenke auch, dass die Bauch- und Core Muskulatur bei sehr vielen Calisthenics-Übungen unterstützend beansprucht wird

Viel Spaß bei diesem Sixpack Workout, das dich näher an deinen Strand-Body bringt!

Dein Luka von LuCalisthenics

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Workouts

Calisthenics Workout #2

Calisthenics Workout #2

Calisthenics Workout für Anfänger

Beanspruchte Muskulatur: Push-Muskulatur, Beine

Intensität: leicht

Dauer: Je nach Länge der Pause 30-45 Minuten

Benötigtes Equipment: Zwei parallele Dipstangen*

Ablauf

ÜbungWDHSätzeBesonderheit
Dip Shrugs102
Dips52
Squats103
Liegestütze102
Dips52
Squats103
Liegestütze102
Dip statischmax2in unterer Position halten
Jump Squats103explosive Ausführung
Liegestütze52langsame Ausführung
Dip statischmax 1in unterer Position halten
Squat statischmax 1in unterer Position halten
Liegestütze statischmax 2in unterer Position halten

Anmerkungen zum Calisthenics Workout

  • Vergiss das Warm-up nicht!
  • Wie du siehst, nimmt die Intensität zum Ende hin ab. Das ist mit Absicht so, da du anfangs mehr Kraft hast als am Ende
  • Achte bei jeder Wiederholung auf eine korrekte Ausführung! Lieber wenige saubere Wiederholungen als viele unsaubere!
  • Falls es dir zu leicht ist, kannst du die Zahl der Wiederholungen erhöhen
  • Pausenzeiten können von dir selbst bestimmt werden. Meine Empfehlung: 30-60 Sekunden
  • Willst du die Intensität erhöhen? Setze Supersätze ein!

Viel Spaß bei deinem Training!

Dein Luka von LuCalisthenics

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Trainiere auf einen Sixpack hin!

Workouts

Calisthenics Workout #1

Calisthenics Workout #1

Calisthenics Workout für Anfänger

Beanspruchte Muskulatur: Pull-Muskulatur, Bauch

Intensität: leicht

Dauer: Je nach Länge der Pause 30-45 Minuten

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange

Ablauf

ÜbungWDHSätze
Klimmzüge55
Aktives Hängenmax. Dauer1
Hängendes Knieheben6-84
Aktives Hängenmax. Dauer1
Klimmzüge35
Aktives Hängen max. Dauer1
Hängendes Knieheben 6-83
Aktives Hängen max. Dauer1
Klimmzüge53
Hängendes Knieheben 6-83
Hanging Scapula Shrugs102

Anmerkungen zum Workout

  • Vergiss das Warm-up nicht!
  • Wie du siehst, nimmt die Intensität zum Ende hin ab. Das ist mit Absicht so, da du anfangs mehr Kraft hast als am Ende
  • Achte bei jeder Wiederholung auf eine korrekte Ausführung! Lieber wenige saubere Wiederholungen als viele unsaubere!
  • Falls es dir zu leicht ist, kannst du die Zahl der Wiederholungen erhöhen
  • Pausenzeiten können von dir selbst bestimmt werden. Meine Empfehlung: 30-60 Sekunden

Viel Spaß beim Trainieren!

Dein Luka von LuCalisthenics

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Workouts

Bringe mehr Abwechslung in dein Training – Workout „Die Pyramide“

Workout Pyramide

Hattest du auch schon einmal das Problem, dass du immer fleißig am trainieren bist, aber aufgrund fehlender Abwechslung und Variation einfach nicht die Fortschritte machst, die du dir erhoffst und auch verdient hättest?

Das ist einer der Top Motivationskiller!

Du strengst dich an und siehst nicht die erwünschten Fortschritte und Veränderungen…


Heute möchte ich dir eines meiner Lieblings-Workouts zeigen, welches du ab und zu in dein Training einstreuen kannst, um die benötigte Abwechslung zu schaffen und neue Reize zu setzen.

Ich nenne das Workout „Die Pyramide“.


Für dieses Workout suchst du dir eine Übung aus. Im besten Fall ist es eine der Grundübungen.

Für den Beispielplan nehme ich den Klimmzug, du kannst es aber auch mit Liegestützen, Dips, etc. ausführen.

Starte wie immer mit einem guten Warm-up.


Lies hier noch einmal, warum ein Warm-Up so wichtig ist!


Workout „Die Pyramide“

Das Workout umfasst 19 Sätze und sieht folgendermaßen aus.

Satz WiederholungenSatzWiederholungen
11119
2 2128
3 3137
4 4146
5 5155
6 6164
7 7173
8 8182
9 9 191
10 10

Wie du siehst, ist das Workout nach dem Verlauf der Wiederholungszahlen benannt.

Du fängst klein an, arbeitest dich zu einer von dir benannten Spitze (in diesem Fall 10 Wdh), und gehst danach wieder abwärts, bis du unten angelangt bist

Was auf den ersten Blick wenig aussieht, sind nach genauerem Hinschauen 100 Wiederholungen!

Also eine ganze Menge!

Tipps & Tricks zum Workout

Ein paar Tipps und Tricks für dieses Workout:


1: Es sind keine Pausenzeiten vorgegeben. Wähle sie so, dass du dich fit für den nächsten Satz fühlst.

Solltest du die Sätze mit den hohen Wiederholungszahlen nicht auf einmal schaffen, dann lass die Stange kurz los, atme einmal tief durch, schüttel deine Arme aus und mach direkt weiter.

Selbst wenn du die 10 Wiederholungen in 5×2 mit minimalen Pausen dazwischen aufteilst.

So kannst du dich von mal zu mal verbessern. Langristig ist natürlich dein Ziel, jeden Satz in einem Rutsch zu absolvieren.

2: Du kannst dieses System super zu zweit anwenden. Wechselt euch einfach bei den Sätzen ab.

Z.B. Du machst Satz 1,3,5,7,…. Dein Trainingspartner macht Satz 2,4,6,8,…

3: Sind dir 10 Wiederholungen zu viel, kannst du die Pyramide natürlich auch etwas kleiner halten, z.B. nur bis 8 Wiederholungen und dann wieder abwärts.

4: Andersherum genauso. Die Pyramide kann auch höher gemacht werden.

5: Brauchst du eine extreme Challenge? Bau Supersätze mit Cardioeinheiten ein!

6: Willst du eine spezielle Übung erlernen bzw. dich darin verbessern, kannst du auch von den Grundübungen absehen und die Pyramide mit dieser speziellen Übung trainieren.

Allerdings nicht sehr geeignet für statische Übungen, da dort der Fortschritt nicht in Wiederholungszahlen, sondern in der Haltedauer liegt.

Fazit: Das Workout „Die Pyramide“

Ich persönlich bin ein riesen Fan von diesem Workout.

Ich streue es ab und zu ein, wenn ich gerade Lust dazu habe. Es bietet eine willkommene Abwechslung, wenn du mit deinem bisherigen Trainingsplan nicht mehr die gewünschten Fortschritte machst.

Es ist kurz, knackig, variabel und du kommst tatsächlich auch ziemlich ins schwitzen – sofern du deine Pausen nicht übertrieben lang hältst und vielleicht den ein oder anderen Supersatz einbaust (gerade bei den niedrigeren Wiederholungszahlen)


Probier‘ das Workout doch einfach mal aus und lass mich gerne wissen, wie es dir gefällt! 🙂

Viel Spaß damit!

Dein Luka von LuCalisthenics

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Allgemein

Calisthenics Equipment – was ist sinnvoll?

Calisthenics Equipment

In meinem allerersten Beitrag Calisthenics oder Gewichtstraining habe ich erklärt, dass Calisthenics ohne Kosten trainiert werden kann.

Diese Aussage will ich auch gar nicht revidieren.

Ich will sie nur etwas anpassen.

Bist du dir nach einer gewissen Zeit sicher, dass du über einen längeren Zeitraum dranbleiben wirst, macht es schon Sinn, sich das eine oder andere Equipment zur Unterstützung, Verletzungsvorbeugung oder Optimierung der Fortschritte zu kaufen.

Welches Equipment meiner Meinung nach sinnvoll ist, werde ich dir im folgenden auflisten und erklären.

Calisthenics Equipment #1 Paralletes

Calisthenics Equipment #1 Paralletes
Paralletes

Sehr vielseitig verwendbar und leicht zu transportieren.

Gibt es in verschiedenen Größen und Materialien.

Super einzusetzen für das Liegestütz- und Handstandtraining, außerdem können damit verschiedene statische Übungen wie z.B. L-Sit und Planche ausgeführt werden.

Die Handgelenke werden geschont, da sie in einer Linie mit den Unterarmen bleiben und nicht abgeknickt werden müssen.

Kostenpunkt: Je nach Material 15-50€

Empfehlung: Joyletics Liegestützgriffe*

Calisthenics Equipment #2 Widerstandsband (bzw. -bänder)

Calisthenics Equipment #2 Widerstandsband
Widerstandsband

Ebenso sehr vielseitig einsetzbar.

Gibt es in verschiedenen Stärken.

Kann sowohl zur Widerstandserhöhung als auch zur Widerstandsverringerung eingesetzt werden.


Variante 1: Bei Übungen, die du schon sehr gut beherrschst, kannst du das Band einsetzen, um den Widerstand zu erhöhen und die Übung schwieriger zu gestalten.


Variante 2: Bei Übungen, die du noch nicht perfekt beherrschst oder Bewegungsabläufen, die du erst noch lernen musst, kannst du das Band unterstützend einsetzen, da es der Schwerkraft entgegenwirkt und dir sozusagen etwas Körpergewicht abnimmt.

Je stärker das Band gespannt ist, desto stärker der Widerstand.

Außerdem kann das Band sehr gut für Mobilisationsübungen und zum Stretching verwendet werden.

Kostenpunkt: pro Band (je nach Stärke) 10-25€

Bandset z.B. 3 Bänder verschiedene Stärken 30-40€

Empfehlung: Via Fortis Premium Fitnessbänder *

Calisthenics Equipment #3 Trainingshandschuhe

Ich persönlich trainiere sehr gerne mit Handschuhen, auch, als ich noch mit Gewichten trainiert habe.


Die Vorteile fürs Calisthenics sind:

  1. mehr Grip
  2. vermindert Schwielen an den Händen
  3. kalte/nasse Stangen können länger gehalten werden
    (glaub mir, eine kalte Stange länger anzufassen ist sehr unangenehm..)
  4. Stabilisation der Handgelenke (je nach Handschuh)

Geht es dir primär um den verbesserten Grip, kannst du auch zu (flüssigem) Magnesium greifen.

Ich persönlich finde Handschuhe allerdings besser. Damals habe ich mir welche ohne Handgelenksverstärkung gekauft, dafür aber zusätzlich noch Handgelenksbandagen. Ich empfehle, beides in einem zu kaufen.

Da kannst du ja ausprobieren, was dir besser gefällt.

Kostenpunkt: 20-30€ (mit Handgelenkverstärkung)

Empfehlung: Alphachoice Performance Fitness Handschuhe*

Calisthenics Equipment #4 Turnringe

Stellen eine komplett neue Herausforderung dar.

Ist eine Übung an der „normalen“ Stange zu leicht geworden bzw. du zu gut, ist das Training mit Ringen eine super Abwechslung.

Die Ringe sind verglichen mit der starren Stange sehr beweglich, was heißt dass du mit deiner Körperkontrolle und -spannung ausbalancieren musst.

Eher geeignet für langsam ausgeführte oder statische Übungen.

Explosive Übungen sind aufgrund der beweglichen Bänder kaum möglich.

Kostenpunkt: ca. 30€

Empfehlung: GHB Holz Gymnastikringe*

Calisthenics Equipment #5 Dipbarren

Calisthenics Equipment #5 Dipbarren
Dipbarren

Für Athleten geeignet, die primär zuhause trainieren möchten.

Gehst du in ein Fitnessstudio oder hast einen Outdoor-Park bei dir in der Nähe, brauchst du dir eigentlich keine Dipbarren zu kaufen.

Sind ähnlich wie Paralletes, nur viel größer, höher und stabiler.

Vielseitig einsetzbar (du siehst schon, darauf lege ich Wert;) ).

Unter anderem für Dips + Variationen, Handstand + Variationen, Front – und Backlever, Bauchtraining und Stretching.


Ich habe sie aber auch schon verwendet, um schnell mal einen Tisch zu bauen. Einfach eine Holzplatte drüberlegen. Stichwort vielseitig 😀


Kostenpunkt: ca. 60€

Empfehlung: MSPORTS Dip Barren*

Calisthenics Equipment #6
Yogamatte

Sehr gut einzusetzen fürs Stretching und Bauchübungen.

Kostenpunkt: sehr unterschiedlich je nach Matte. Eine günstige kostet 10-15€, eine teure kann auch mal bis zu 80€ kosten.

Empfehlung: MSPORTS Gymnastikmatte Premium*

Calisthenics Equipment #7
Gewichtsweste

Das einzige Equipment in dieser Aufzählung, welches ich noch nicht besitze, aber trotzdem sinnvoll finde.

Erhöhter Reiz durch das Zusatzgewicht. Kann auch sehr gut fürs Beintraining verwendet werden.

Empfohlen für fortgeschrittene Athleten, die mit Progressionen mit dem Körpergewicht kaum oder keine Fortschritte mehr machen.

Unterschied zum Widerstandsband ist, dass der erhöhte Widerstand mit der Gewichtsweste gleichmäßig bleibt.

Kostenpunkt: je nach Gewicht und Qualität 50-100+€

Empfehlung: Capital Sports Monstervest*

Fazit

Meiner Meinung nach sind dies die 7 nützlichsten Utensilien, die du in dein Training integrieren kannst.

Betonung auf ‚kannst‘, denn es klappt auch ohne sie.


Du hast auf der einen Seite mehr Möglichkeiten bezüglich
Übungsvariationen und -intensitäten, mehr Flexibilität bezüglich des Trainingsortes und kannst die Bewegunsausführung schwieriger Übungen trainieren (Widerstandsband).


Auf der anderen Seite hast du Kosten. Das ist wirklich der einzige Nachteil.


Deshalb überlege dir genau, ob du Equipment benötigst und falls ja, welches.

Ich habe mit allen oben genannten – außer der Gewichtsweste – gute bis sehr gute Erfahrungen gemacht.


Mein Tipp also:

Kauf dir nicht alles auf einmal. Wenn du dir etwas kaufen willst, empfehle ich, mit dem Widerstandsband anzufangen. Du kannst es am Besten einsetzen und anfangs den größten Nutzen daraus ziehen, da es so unglaublich variabel genutzt werden kann.

So kannst du nach und nach weiteres Equipment kaufen, welches dir beim Erreichen deiner Ziele hilft.

Bis dahin, wunderschöne Ostertage und genieß die sonnigen Tage!

Dein Luka von LuCalisthenics


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Training

24 Liegestütz Variationen

Liegestütz

Im Calisthenics unterscheidet man im Großen und Ganzen zwischen zwei Bewegunsarten:

  • Druckbewegungen und
  • Zugbewegungen

Die Grundübung für Zugbewegungen ist der Klimmzug, und für Druckbewegungen sind es der Dip und der Liegestütz.


Um Letzteren soll es in diesem Beitrag gehen.

Ich habe mir 24 Liegestütz Variationen herausgesucht, mit denen du dein Liegestütz- Training am intensivsten und variabelsten gestalten kannst.

In einem kurzen Video werde ich diese zeigen, unterteilt in:

  • Grundvariationen (leicht)
  • Fortgeschrittene Variationen
  • Explosive Variationen (fortgeschritten bis schwer)

Vorgehensweise der Liegestütz Variationen

Fängst du gerade erst an, deine Liegestütze zu trainieren, dann macht es Sinn, dass du dich erst mit den leichteren Grundvariationen beschäftigst, bis diese keine große Herausforderung mehr darstellen.

Erst dann empfehle ich, mit den fortgeschrittenen und explosiven Variationen weiterzumachen.

Besitzt du allerdings die nötige Grundkraft und beherrschst die leichteren Übungen schon, kannst du natürlich direkt mit den Fortgeschrittenen Übungen einsteigen.D


Falls deine Klimmzüge noch nicht so klappen, wie du es dir vorstellst, findest du hier noch einmal den Beitrag zu Klimmzug-Variationen.


Empfehlung

Aus persönlicher Erfahrung finde ich es nicht sinnvoll, darauf zu trainieren, möglichst viele „normale“ Liegestütze zu schaffen.

Du musst keine 100 Liegestütze am Stück schaffen, um gut darin zu sein.

Meiner Meinung nach reicht es vollkommen aus, 20-30 Wiederholungen am Stück zu schaffen und dann mit einer schwierigeren Variation weiterzumachen.

So machst du auf längere Sicht bessere Fortschritte, da du durch die Variation verschiedene Reize setzt.

Dein Körper reagiert intensiver darauf, als wenn du ein und dieselbe Variation immer und immer wieder trainierst.

Also: Probiere aus, von den Grundübungen je 20-30 Wiederholungen am Stück zu absolvieren. Dann bist du bereit, eine Stufe höher zu gehen und dich fortgeschrittenen/schweren Übungen zu widmen.

24 Liegestütz-Variationen

Viel Erfolg bei deinem Liegestütz-Training!

Melde dich gerne bei mir, wenn du andere Variationen trainierst, die man den verschiedenen Kategorien zuordnen kann. Ich würde mich freuen!

Dein Luka von LuCalisthenics


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Training

Dein erster Muscle-Up

Muscle-Up

Ich weiß noch ganz genau: Als ich mit Calisthenics anfing, war mein erstes großes Ziel, den Muscle-up zu beherrschen.

Ich hatte schon früher erwähnt, dass der Grund, weshalb ich vom Gewichtstraining zu Calisthenics wechselte, der Wunsch, Handstand-Pushups zu können war.

Da mir dieses Ziel jedoch noch zu weit weg erschien, suchte ich mir eine andere Übung, bei der ich wusste dass ich sie schneller erreichen werde.


Als ich recht frisch anfing, ins Fitnessstudio zu gehen, sah ich eines Tages einen Mann, der problemlos 10 saubere Muscle-ups absolvierte und ich dachte mir:

„Das sind aber krasse Klimmzüge, die der da macht! Egal wie, eines Tages MUSS ich diese auch beherrschen!“



Die Betonung liegt hier auf „MUSS“!

Ich ließ mir keine Wahl.

Selbst wenn ich nicht mit Calisthenics angefangen hätte und beim Gewichtstraining geblieben wäre.

Früher oder später wäre dieser „krasse Klimmzug“, a.k.a. Muscle-up fester Bestandteil meines Trainings geworden.

Wenn auch du diese Übung gerne beherrschen und sie in dein Training integrieren möchtest, dann findest du im Folgenden einige Tipps, die dir den Weg dorthin erleichtern werden.


Wichtige Faktoren

Diese Übung vereint eine ganze Reihe von Faktoren, unter anderem:


Glaub mir wenn ich dir sage:

Wenn du diese Übung beherrschst, hebst du dein Training auf ein komplett neues Level.
Alleine deine Motivation wird sich enorm steigern, sobald du deinen ersten Muscle-up schaffst.

Das Gefühl ist unglaublich!

Probier es einfach mal aus und du wirst sehen, wie es sich positiv auf deine Leistung auswirken wird.


Ich habe lange überlegt, wie ich diesen Beitrag untergliedern soll.
Da das Meistern der Übung nicht nur von deinem Körper, sondern auch sehr stark von deinem Kopf abhängt, habe ich mich entschieden,
sowohl die physischen als auch die psychischen Aspekte anzusprechen. Außerdem zeige ich dir am Ende noch ein kurzes Video, um einige der Vorübungen und Techniken anschaulicher darstellen zu können.

Viel Spaß!

Physische Aspekte

Der Muscle-up lässt sich im großen und ganzen in 4 verschiedene Phasen unterteilen, ich nenne sie:


Phase 1: Die Pull-Phase

Du ziehst deinen Körper nach oben zur Stange.

Anders als beim Klimmzug, bei dem du die Brust zur Stange ziehst, versuchst du hier deinen Körper etwas von der Stange weg
in einem Bogen nach oben zu bringen.

Phase 2: Die Übergangsphase:

Hier musst du deinen Oberkörper über die Stange bringen.

Außerdem musst du deinen Griff etwas lockern, um deine Ellenbogen nach oben rotieren zu können.

Diese Phase wird bei den psychischen Vorraussetzungen näher erläutert.

Phase 3: Die Push-Phase

Diese Phase ist eigentlich nichts anderes als ein Straight-Bar Dip (siehe Video).

Aus der Übergangsphase drückst du deinen Körper dynamisch nach oben, bis deine Arme gestreckt sind.

Phase 4: Die Negative Phase

Aus dieser Position werden die Phasen in die andere Richtung ausgeführt, bis du dich wieder in der Anfangsposition befindest.

Diese Phase sollte so kontrolliert wie möglich sein.


Welche Muskeln werden beim Muscle-Up trainiert?

Da der Muscle-up so vielseitig ist und verschiedene Bewegungen in einer Übung vereint, werden sehr viele Muskeln gleichzeitig trainiert.

Fast die gesamt Muskulatur des Oberkörpers wird beansprucht.

In der ersten Phase sind besonders die obere Rückenmuskulatur sowie der Bizeps gefordert, beim anschließenden Dip sind es Brust, Schulter und Trizeps.

Da die Übung ein hohes Maß an Körperspannung erfordert trainiert der Muscle-Up aber gleichzeitig auch Rumpf- und Bauchmuskulatur.

Wie du am Besten für den Muscle-up trainierst

Ich empfehle, die ersten 3 Phasen anfangs jeweils einzeln zu trainieren.

Das bedeutet, du trainierst erst die Pull-Phase mit einigen Übungen, danach die Übergangs- und dann die Push-Phase.

Die Reihenfolge ist hier eigentlich egal.

Da du anfangs noch auf sehr viel achten musst, ist das für mich am sinnvollsten.

So gehst du die Übung Step-by-Step an und kannst dich mehr auf die
richtige Bewegungsausführung konzentrieren.


Eine andere Möglichkeit, die du (zusätzlich) trainieren kannst, ist dich auf die negative Phase zu konzentrieren.

Da die Muskulatur in der exzentrischen Phase auf andere Weise beansprucht wird als in der konzentrischen, ist dieser Ansatz ebenso erfolgsversprechend.

Natürlich nur, wenn die Ausführung – wie oben genannt – langsam und kontrolliert erfolgt.

Du solltest dich nicht einfach fallen lassen.


Wie du dir wahrscheinlich schon denkst, ist es am Besten, beide Ansätze gleichermaßen zu trainieren.

So wird am meisten Abwechslung geboten und es werden für die gleiche Übung viele verschiedene Reize gesetzt.

Das ist immer gut!

Einige wichtige Übungen

  • Pull-Phase: Klimmzug in verschiedenen Griffarten, explosiver Klimmzug, Knee raises, L-Sit Klimmzug
  • Push-Phase: Parallel + Straight Bar Dip, explosive Liegestütze

Klimmzüge sind der Schlüssel!


Essenziell ist meiner Meinung nach, den Klimmzug in so vielen Variationen wie möglich zu beherrschen.

Primär explosiv, aber auch langsam ausgeführt, und ja – auch statisch kann nicht schaden.

Um einen sauberen Muscle-up zu schaffen, sollte dir der Klimmzug leicht fallen.

Und so hilft es, dein „Klimmzugrepertoire“ so groß wie möglich zu halten.


Natürlich kann es auch vorher schon klappen. Es wird aber umso leichter, je besser du deine Klimmzüge beherrschst.

Psychische Aspekte

Ein nicht zu vernachlässigender Punkt, denn aufgrund der Vielseitigkeit der Übung musst du bei der Bewegunsausführung auf sehr viel achten.

Nicht nur deinem Körper wird sehr viel abverlangt, sondern auch deinem Kopf und deiner Willensstärke.

Es bedeutet nicht automatisch, dass du einen Muscle-up schaffst, sobald du 10-20 Klimmzüge schaffst!

Du musst dich mit dem Bewegungsablauf vertraut machen und ihn während deines Trainings verinnerlichen.

Deshalb trainierst du auch erst einmal jede Phase für sich.

Direkt die komplette Übung auszuführen, wäre kontraproduktiv und Fehler in der Bewegungsausführung wären vorprogrammiert.

Der Knackpunkt, an dem viele (am Anfang) scheitern

Die Übergangsphase, in der du vom explosiven Klimmzug in den Straight-Bar Dip wechselst.

Da die Zeitspanne dieser Phase extrem kurz ist, ist sie meiner Meinung nach die Schwierigste der 4 Phasen.


Je besser du deine Klimmzüge trainiert hast, desto höher kannst du deinen Oberkörper ziehen und desto mehr Zeit verschaffst du dir für diese Phase.


Sobald du am höchsten Punkt deines Klimmzugs angelangt bist, musst du deinen Körper über die Stange bringen.

Das kostet Überwindung, denn du musst, um deine Ellbogen nach oben
drehen zu können, den Griff um die Stange etwas lockern.

Das will geübt sein, denn dein Kopf könnte hier „Stop“ sagen und dich die Stange nicht loslassen…

Er könnte signalisieren, dass wenn du den Griff jetzt lockerst, du auf den Boden fällst und dich verletzt.

Übe also vorher schon, die Stange lockerer zu umgreifen oder besser, ganz loszulassen.

Geeignet hierfür sind Clapping (Australian) Pull-ups.

Oder du trainierst an einer sehr niedrigen Stange, von der du im schlimmsten Fall nicht allzu tief fällst 😉

Noch schnell ein paar Worte zu deiner Zielsetzung

Deine Muscle-up Fortschritte werden höchstwahrscheinlich nicht linear positiv verlaufen.

Mal wirst du bessere Fortschritte machen, und mal überhaupt keine.

Sollte es mal nicht so klappen, gilt es, dranzubleiben und nicht die Motivation zu verlieren.


Ein Tipp hierzu:

Sage dir – wie ich es auch getan habe – dass du es eines Tages schaffen WIRST!

Nicht, dass du es schaffen WILLST, sondern dass du es schaffen WIRST.

Gib deinem Unterbewusstsein das Signal, dass es keinen anderen Weg gibt.

Du kannst auch einen Schritt weiter gehen, und vielen Menschen in deinem Umfeld erzählen, dass du bald Muscle-ups beherrschen wirst.

Indem du das öffentlich sagst, verpflichtest du dich weiter.

Dein Umfeld wird dich dann immer wieder fragen, wie deine Fortschritte laufen.

Und wer sagt dann schon gerne Dinge wie „Ich glaube, ich schaffe es doch nicht“ oder „Ich habe mich überschätzt“?

Alles eine Frage der Überzeugung und des Willens.

Ist die Entscheidung getroffen, bleib‘ dran, bis du dein Ziel erreichst.

Ansonsten waren alle Anstrengungen, die du bis dahin für diesen Zweck aufgebracht hast, umsonst.

Technik

Stichwort Schwung:

Bestimmt hast du schon einmal im Internet Videos von sogenannten „Kipping Pull-ups“ gesehen.

Ich bin kein Fan davon, wenn es um die Klimmzugausführung geht.

Beim Muscle-up Training sind sie allerdings anfangs sehr hilfreich!

Es wird sehr viel Schwung generiert, dadurch musst du weniger Kraft aufwenden, um den Körper über die Stange zu bekommen.

Je besser du aber wirst, desto weniger Schwung solltest du verwenden.


Versuche also, diese Art von Klimmzügen wirklich nur am Anfang zu verwenden.

Hilfen für die Übungsausführung

  1. Das Schwimmbad: Eigentlich der perfekte Ort, um die Übungsausführung zu verinnerlichen. Dein Körpergewicht wird zu einem großen Teil vom Wasser getragen.
    Du könntest dich zum Beispiel ans 1-Meter Brett hängen. Oder du findest tatsächlich eine Stange knapp über dem Wasser.
  2. Widerstandsband*: Hier wird, je nach Stärke des Bands, ein Teil deines Körpergewichts abgenommen. Kann auch sehr hilfreich sein, wenn du die Übung schon beherrschst.
    So kannst du auch Tage einbauen, an denen du mit etwas weniger Widerstand (durch das Band) mehr Wiederholungen ausführst und einen anderen Reiz setzt.

Nun aber genug erzählt.

Im folgenden nun das Video, in dem ich ein paar wichtige Übungen zu Kraft und Technik zeigen werde.

Dein erster Muscle-Up

Ich hoffe, der Beitrag hat dir gefallen und du wirst Spaß und Erfolg bei deinem Muscle-Up Training haben.

Ich würde mich freuen, wenn dir dieser Beitrag das Erlernen dieser unglaublichen Übung erleichtert!

Bis nächste Woche!

Dein Luka von LuCalisthenics


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Allgemein

Warum sollte ich mit der Zeit Griffarten variieren?

Griffarten

Im heutigen Beitrag geht es wieder ein wenig theoretisch zu.

Was nicht heißen soll, dass dieser nicht interessant wird. 🙂

Es geht um die verschiedenen Griffarten, was sie bewirken und warum du sie immer wieder verändern solltest, um immer wieder neue Reize zu setzen und das Training so gut es geht zu variieren.

Ich werde versuchen, sie anhand von Klimmzügen – einer Zugbewegung – zu erläutern.

Warum gibt es verschiedene Griffarten und warum solltest du den Griff variieren?

Kann ich nicht einfach die Griffart nehmen, die mir am besten gefällt und mit dieser dann trainieren?

Natürlich kannst du das machen.

Für den Anfang ist das auch sehr gut so.

Um als Fortgeschrittener optimale Fortschritte zu machen, solltest du das allerdings nicht tun.

Beim Klimmzug werden unglaublich viele verschiedene Muskeln aktiviert.


Je nachdem, welche Griffart du wählst, änderst du die Intensität und den Winkel, mit dem jeder einzelne dieser Muskeln trainiert wird.


Das kannst du dir zunutze machen, indem du den Griff auf deine Ziele abstimmst.

Denn für mehr Rückenbreite eignet sich ein anderer Griff besser als für mehr Tiefe der Rückenmuskeln…


Merke:

Die Griffart entscheidet darüber, welche Muskeln besonders aktiviert werden und den Großteil der Arbeit übernehmen.


Was sind nun die verschiedenen Griffarten?

Ich persönlich unterscheide zwischen 5 verschiedenen Griffarten, die ich von Training zu Training, manchmal auch innerhalb eines Trainingstages variiere.

Das mache ich meistens nach Lust und Laune, es kann aber auch sehr gut vorher geplant und auf die jeweiligen Ziele angepasst werden.

#1 Obergriff – Schulterweit

Die „Standardform“ der Klimmzüge – sofern man das so nennen kann – sind Klimmzüge im Obergriff mit etwa schulterweitem Griff.

Obergriff heißt, dass du die Stange so greifst, dass du auf deinen Handrücken schaust und deine Daumen zueinander zeigen.

Der Obergriff wird auch „Ristgriff“ genannt.


Diese Variante aktiviert den Latissimus bzw. den großen Rückenmuskel maximal, da er einen großen Bewegungsradius zur Verfügung hat und den Hauptteil der Arbeit übernimmt.

Insgesamt ist der schulterweite Obergriff deshalb eine gute Wahl, um den gesamten Rücken zu trainieren – denn er aktiviert den Latissimus besonders stark und trainiert auch die restlichen Muskeln im oberen Rücken.

#2 Obergriff – Weit

Du kennst doch bestimmt den Spruch:

„Je breiter du beim Klimmzug greifst, desto breiter wird auch dein Rücken werden.“

Diese Aussage stimmt leider nur bedingt..


Denn durch einen weiten Obergriff wird zwar der Latissimus noch stärker angesprochen, allerdings gibt es dabei ein Problem:

Die ROM (Range of Motion), also der mögliche Bewegungsradius,
ist im Vergleich zum schulterweiten Obergriff erheblich eingeschränkt.

Da die Arme seitlich an den Körper gezogen werden müssen, geht ein Teil der Bewegung verloren.

Die Schultern dagegen übernehmen hier einen größeren Teil der Arbeit, da sie maßgeblich am Heranbringen der Arme beteiligt sind. Von allen genannten Griffen werden sie hier am meisten beansprucht.

Deshalb solltest du nicht unendlich weit greifen, da sonst nicht mehr viel Platz bleibt, wo du dich hochziehen kannst.

Hier musst du nun versuchen, einen Kompromiss einzugehen und von beiden Seiten das Beste mitzunehmen:

Auf der einen Seite steht die Verlagerung der Last auf deinen Latissimus, und auf der anderen Seite die eingeschränkte ROM…

Aus diesem Grund solltest du den weiten Obergriff immer nur trainieren, wenn du auch andere Klimmzugvarianten mit in das Training integrierst.

#3 Untergriff – Schulterweit

Meiner Meinung nach die „einfachste“ Variante.

Beim Untergriff, auch „Kammgriff“ genannt, zeigen deine Handflächen zu dir hin und deine Daumen nach außen.

Der Klimmzug in diesem Griff wird als „Chin up“ bezeichnet.


Bei dieser Variante nimmt der Bizeps dem Latissimus einen Haufen Arbeit ab.

Deshalb wird sie auch von vielen als leichter empfunden, da nicht mehr der Latissimus alleine die Hauptarbeit übernehmen muss.

Besonders die vertikalen Muskelfasern des großen Rückenmuskels werden trainiert, deshalb ist dies Variante optimal für die Tiefe und Dicke der Rückenmuskeln.

Außerdem erhältst du dadurch sehr athletische Oberarme.

Die Arbeitsanteile der verschiedenen Rückenmuskeln sind hier gleichmäßiger verteilt als bei den Varianten im Obergriff.

#4 Hammergriff / Neutraler Griff

Um diese Griffart ausführen zu können, brauchst du zwei Parallele Stangen.

Deine Handflächen zeigen zueinander und deine Daumen zu dir.

Du kannst sie auch als Mischung zwischen Rist- und Kammgriff sehen.


Entsprechend ist auch der Trainingseffekt dieser Griffart.

Etwas mehr dem Untergriff ähnelnd, wird bei wachsendem Abstand der beiden parallelen Stangen auch der Latissimus mehr und mehr aktiviert.

Ich finde den Hammergriff perfekt, um von Zeit zu Zeit ungewohnte Reize an den Körper zu senden.

Deshalb wähle ich diesen Griff nur ab und zu aus, als „Schocker“ sozusagen.

5# Zwiegriff

Diese Griffart ist anfangs sehr ungewohnt.

Eine Hand greift im Rist- und die andere im Kammgriff.

Noch eine Alternative, die für mehr Abwechslung sorgt.

Der Körperschwerpunkt verschiebt sich etwas, weshalb dieser Griff außerdem noch die Koordination und die Bauch- und Rumpfmuskulatur verstärkt fordert.

Fazit

Es gibt ein paar einfache Punkte, die du dir bezüglich der verschiedenen Griffarten merken solltest.


Griffbreite

Je enger du greifst, desto stärker wird der Bizeps beansprucht.

Je weiter du greifst, desto mehr Arbeit übernimmt der Latissimus.



Griffart

Im Obergriff/Ristgriff wird der Latissimus wieder mehr beansprucht. Außerdem trainierst du damit mehr die Breite deines Rückens.

Der Untergriff/Kammgriff beansprucht wiederum mehr den Bizeps, du trainierst primär die Dichte/Dicke deines Rückens.

Der Hammer- und Zwiegriff sind gute Alternativen, die die Eigenschaften von Kamm- und Ristgriff kombinieren.


Somit liegt die Entscheidung des Griffs ganz bei dir und kann je nach Ziel angepasst werden.

Versuche wie immer so gut es geht zu variieren und alle Griffarten und -weiten zu trainieren.

So wird deine Rückenmuskulatur am einheitlichsten ausgebildet.

Eine Sache noch:

Viel hilft nicht unbedingt viel. Auf jeden Fall bei der Griffweite.

Greifst du zu weit auseinander, hast du kaum mehr Bewegungsraum. Deine Fortschritte sind nicht optimal.


Mach dich aber bitte nicht verrückt.

Die Wahl des Griffs ist wichtig, aber nicht unbedingt entscheidend.

Gerade am Anfang ist es wichtig, dass du geduldig und kontinuierlich trainierst, egal mit welchem Griff.

Mit der Zeit kannst du dann gerne die Griffe variieren, um neue Reize zu setzen.


Hier findest du 21 Klimmzug Variationen für Anfänger und Fortgeschrittene!


Viel Spaß und bis bald!

Dein Luka von LuCalisthenics


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Training

Warum der Handstand eine Allround-Übung ist

Handstand

Ich wette, jede einzelne Person, die ins Fitnessstudio geht oder irgend eine Form von Kraftsport betreibt, hat eine oder mehrere Lieblingsübungen.

Die meisten davon wählen diese Übung(en), weil sie sie sehr gut beherrschen und viel Gewicht bewegen oder extreme Hebel halten können.

Ein ähnlicher Grund: Bei vielen männlichen Fitnessgängern ist das Brusttraining – der hochgelobte „Chest day“ – sehr beliebt.

Durch die erhöhte Durchblutung, den sogenannten Pump, sieht man während des Trainings unglaublich muskulös und voluminös aus.

Das Ziel von vielen.

Nur sehr wenige Athleten wählen eine Übung, die sie (noch) nicht gut beherrschen, als Lieblingsübung aus.

Dabei wäre es doch viel sinnvoller, primär an seinen Schwächen als an seinen Stärken zu arbeiten..

Meine Handstand-Geschichte

So war das auch bei mir:

Früher war meine Lieblingsübung ganz klar das T-Bar Rudern, weil ich viel Gewicht bewegen konnte und die Muskeln während der Übung sehr gut gespürt habe.

Als ich aufgrund eines kläglich gescheiterten Handstandversuchs mein Training komplett geändert habe, schwor ich mir, eines Tages den Handstand perfekt zu beherrschen.

Das Training ging anfangs schleppend voran, da ich mich in Sachen Beweglichkeit, Balance, Körperspannung und Kraftausdauer erheblich verbessern musste.

Durch das viele Gewichtstraining und oft vernachlässigte Dehn- und Stabilisationsübungen mussten sich sowohl meine Muskeln, Bänder und Sehnen als auch mein Gehirn erst einmal umstellen und an die ungewohnte Belastung gewöhnen.

Doch meine Motivation war sehr groß und ich blieb am Ball.

Und das war sehr wichtig!

Selbst wenn es an einem Tag nicht geklappt hat, war ich fest davon überzeugt, mein Ziel eines Tages zu erreichen.


Continuity is key!


Und so kam es wie es kommen musste:

Ich konnte den Handstand nach einiger Zeit frei ausführen.

Noch nicht sehr lange, aber einige Sekunden konnte ich mich schon
halten.

Aus diesen paar Sekunden wurden nach kontinuierlichem Training und einigen Variationsübungen eine halbe Minute und länger möglich.

Ich dachte mir: Wow! Was ich durch Kontinuität und Motivation alles erreichen kann!

Vor ein paar Monaten noch unmöglich gewesen, fällt es mir heute
leicht, einen sauberen Handstand zu halten.

Mittlerweile übe ich schon meine ersten Handstand-Pushups und den Übergang vom Frogstand zu einem Handstand.

Die Übung hat sich dadurch, dass ich sie nicht konnte, zu meiner Lieblingsübung entwickelt.

Ich wollte sie unbedingt beherrschen.

Ich habe daran geglaubt.

Ich habe es geschafft.

Dream. Believe. Achieve.

Handstand

Warum der Handstand für mich eine der wichtgsten Übungen ist

Der Handstand erfordert eine ganze Reihe an Eigenschaften und ist deshalb für mich persönlich eine der wichtigsten Übungen in meinem Training.

Beweglichkeit

Es benötigt eine gute Beweglichkeit des gesamten Schulterbereiches um die Endposition sauber und gerade halten zu können.

Balance

Die Eigenschaft, an die bei einem Handstand bestimmt jeder denkt.

Und dies zu Recht. Dabei zählt der Handstand zu einer der leichteren Balance-Übungen.

Perfekt, um den Körper für fortgeschrittenere Übungen und Variationen zu wappnen.

Körperspannung

Ohne die gewisse Körperspannung, würdest du sofort auf den Boden fallen wie ein nasser Sack.

Nahezu jeder Muskel muss angespannt werden und deine Intra- und Intermuskuläre Koordination verbessern sich extrem.

Kraft

Vorallem die Kraftausdauer ist hier entscheidend.

Je besser diese ist, desto länger und auch leichter kannst du dich in der Handstandposition halten.

Eine gute Vorübung sind hierfür Pike Push-ups und Hindu Push ups.

Mentales Training

Alleine das „upside-down“ stehen erfordert anfangs sehr viel Überwindung und ist für dein Gehirn sehr ungewohnt (angenommen du bist kompletter Neuling in dieser Sache).

Dann kommt noch dazu, dass du während des Trainings an so viele Dinge denken musst, um die Ausführung sauber hinzubekommen.

Das Handstandtraining fordert dich anfangs mental sehr. Unterschätze das nicht!

Und übertreib es daher auch nicht.

Ich war teilweise nach dem Training so müde, dass ich erst einmal schlafen musste. Ich war einfach total erschöpft.

Körperliche wie auch mental.

Nach einiger Zeit allerdings gewöhnt sich dein Körper daran.

Er hat etwas neues gelernt. Und das ist es doch, was wir wollen, oder?

Viele Variationen

Für den Handstand gibt es so viele Variationen, dass es unmöglich ist, sie alle aufzuzählen.

Ich finde, das ist enorm wichtig, denn so hörst du nie auf, dich zu verbessern.

Außerdem verlierst du den Spaß an der Übung nicht.

Immer nur den „normalen“ Handstand zu üben würde nach einer Zeit bestimmt langweilig werden.


Fortgeschrittene Handstandvariationen werden hier sehr schön von „InciteFitness“ gezeigt.

Du lernst, wie minimalste Veränderungen die Übung schwieriger gestalten.


Die schwersten Handstandvariationen sind meiner Meinung nach der einarmige Handstand, 90 degree Push-ups und der Übergang V-Sit to Handstand.

Handstand

Arten von Variationen

Um das Thema noch einmal kurz aufzugreifen, will ich dir die verschiedenen Arten von Variationen noch einmal kurz erläutern.

Du kannst dann je nach Gefühl, dein Handstandtraining auf unterschiedliche Art und Weise angehen.

Statische Variation

Die häufigste und wichtigste Variation.

Du nimmst eine Position ein und hältst diese, so lange es geht.

Jede Position solltest du statisch erst einmal beherrschen, bevor du versuchst, die Übung dynamisch zu gestalten.

Dynamische Variation

Oft die Verbindung von zwei statischen Übungen, z.B. V-Sit to Handstand oder Frogstand to Handstand.

Manchmal wird auch einfach eine dynamische Komponente in die statische intergriert, z.B. wie im Video oben gesehen „Cycling“.


Dynamik macht den Handstand um einiges schwerer, da sich dein Körperschwerpunkt kontinuierlich verändert und du ihn immer wieder
ausbalancieren musst.

Explosive Variation

Noch einmal eine Steigerung zur Dynamischen Variation.

Dynamische Übungen werden nun explosiv ausgeführt.

Hier spielt nun nicht mehr nur die Kraftausdauer eine Rolle, sondern eine Mischung aus dieser und Explosivkraft.

Das Verletzungsrisiko ist hier erhöht, deshalb würde ich mich erst einmal auf die ersten beiden Variationen konzentrieren.


Bist du aber schon ein Experte in diesen, gibt dir die explosive Variante noch einmal einen neuen Reiz und wird deine Leistung auf ein neues Level heben.

Ein Beispiel hierfür sind Clapping Handstand Push-ups.

Ein kleiner Reminder:

Das Warm-up vor dem Training ist wichtig, das habe ich nun schon zur genüge gesagt.

Ein mal muss ich es allerdings noch sagen, denn bei deinem Handstandtraining ist es noch einmal wichtiger.

Nicht nur aufgrund des geringeren Verletzungsrisikos.

Du wirst merken, wenn du dich einmal nicht ausreichend aufgewärmt hast,
bist du weniger beweglich und die Ausführung wird dir um einiges schwerer fallen bzw unsauber werden.

Also: Denke daran, dich aufzuwärmen und vor allem deine Schultern mit verschiedenen Rotations- und Mobilisationsübungen sowie leichtem Stretching aufzuwärmen.

Wie oft trainiere ich den Handstand

In meinem derzeitigem Trainingsplan trainiere ich den Handstand (und verschiedene Variationen davon) ein mal pro Woche für ungefähr 45-60 Minuten.

Ich widme diesem Training einen ganzen Tag, da ich zurzeit sehr gute Fortschritte darin mache und dieses Momentum ausnutzen will.

Meine Ziele sind, wie oben genannt, Handstand-Pushups und den Übergang von Frogstand zum Handstand zu meistern.

Diesen einen Trainingstag in der Woche werde ich solange beibehalten, bis dieses Ziel erreicht ist.

Und ich bin auf einem sehr guten Weg, denn ich merke von Training zu Training, wie ich besser werde.


An meiner Beweglichkeit arbeite ich jeden Tag.

In meinem täglichen 20-30 minütigen Dehnprogramm ist auch die ein oder andere Übung für die Schulterpartie integriert, damit ich bei möglichst allen Übungen einen großen Bewegungsumfang habe.

Fazit

Wie oben genannt, ist der Handstand für mich eine der wichtigsten Übungen im Calisthenics, nach den Grundübungen.

Wenn man ihn beherrscht können sich unglaublich viele Türen öffnen.

Du musst sich nur noch für eine entscheiden und hindurchgehen.

Eine richtige Allround-Übung.

Sehr viele Bereiche werden durch das Handstandtraining verbessert und wirken sich positiv auf andere Übungen aus.

Wenn es eine Übung gibt, die ich dir raten würde zu trainieren, ist es der Handstand.

Fang am besten so früh wie möglich damit an.

Du wirst es nicht bereuen, das verspreche ich dir.

Wenn die Welt Kopf steht, lerne den Handstand und dreh sie um.


Ich habe damals den Handstand anhand von Youtube-Videos gelernt.

Unglaublich gut und ausführlich erklärt dies Gabo Saturno von „Saturno Movement“.

Hier der Link zu seiner Youtube-Seite und der Video-Playlist „Handstand Journey“


Viel Spaß!

Dein Luka von LuCalisthenics


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Training

21 Klimmzug Variationen

Klimmzug Variationen

Bist du mit den Grundübungen schon vertraut und möchtest nun deine Klimmzüge auf ein neues Level heben?

Dann solltest du Klimmzug Variationen einbauen, die den „normalen“ Klimmzug durch andere Hebel und Körperhaltungen um einiges schwieriger machen und dir somit weiterhin Fortschritte garantieren.

Wie schon angekündigt, wird dieser Beitrag etwas anders sein als alle anderen zuvor…

Im Folgenden habe ich ein Video zusammengestellt, in denen ich dir 21 fortgeschrittene Klimmzug Variationen vorstelle.

Ich habe versucht, sowohl explosive als auch statische Übungen zu integrieren, um möglichst vielseitige Möglichkeiten zu bieten.

Hoffentlich kannst du die ein oder andere Variation in dein Training integrieren und durch diese deinen Zielen einen Schritt näher kommen.

Viel Spaß beim Anschauen!


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Allgemein

Wie du die Satzpause effektiv nutzen kannst

Satzpause

Wir alle kennen und lieben sie: Die Pause.

Das war damals in der Schule schon so und bleibt auch im Arbeitsleben ein alltäglicher, gern gesehener Begleiter.

Ohne Pausen würde unser Kopf irgendwann platzen und unsere Leistungsfähigkeit dramatisch sinken.

Aber nicht nur beim Arbeiten sind Pausen essenziell, sondern eigentlich in allen Bereichen.

Unser Körper und Kopf können sich schlicht nicht stundenlang auf eine Sache konzentrieren, ohne zwischendurch zu pausieren oder an etwas anderes zu denken.


Lässt du beispielsweise deinen PC/Laptop mehrere Stunden auf Hochtouren laufen, droht er zu überhitzen und sollte ausgeschaltet werden, um
Schäden zu vermeiden.


Als kleine Weiterführung zum Beitrag von letzter Woche, in dem es um die Regeneration zwischen zwei Trainingseinheiten ging, will ich diese Woche
über die Regeneration zwischen zwei Sätzen/Übungen sprechen.

Pausen im Sport gibt es aus mehreren verschiedenen Anlässen, jedoch immer verbunden mit einer kurzen Erholungszeit.


Anlässe sind z.B.:

  • Verschnaufpause, um einfach kurz Luft holen zu können
  • Trinkpause, um nicht zu dehydrieren
  • Taktikpause (wie die „Auszeit“ beim Handball)
  • Mentale Pause, um sich mental auf eine kommende Hürde vorzubereiten
  • Bei Hobbysportlern auch sehr oft, um soziale Kontakte zu pflegen

Wie lange die Satzpause sein sollte

Satzpause

Setze dir vor dem Training ungefähre Pausenzeiten.

Gehe hierbei erstens von der Intensität der Übung aus.


Je höher die Intensität, desto länger sollte die Pause zwischen zwei Sätzen sein.


Und als zweiten Maßstab solltest du dein Gefühl nehmen.

Waren die vorher geplanten 60 Sekunden zu kurz, dann mach 90.
Oder 180.

Du solltest dich vor dem nächsten Satz gut fühlen und in der Lage sein, die Übung korrekt auszuführen, ansonsten war die Pausenzeit zu kurz.

So kannst du von Training zu Training etwas variieren, mal mit kürzeren und mal mit etwas längeren (sinnvollen) Pausen.

Die Variation der Pausenlänge kann zusätzlich zur Intensitätssteigerung genutzt werden.


Kürzere Pausen –> höhere Intensität


Gerade bei Calisthenics finde ich persönlich, dass man sehr auf seinen Körper hören und lernen muss, ihn zu verstehen.

Die Abläufe sind so komplex und du förderst nicht nur einen, sondern mehrere Muskeln.

Zusätzlich auch Bänder, Sehnen und Gelenke.

Mache daher auch hier anfangs lieber zu lange (nicht übertrieben) als zu kurze Pausen.

Wie du deine Satzpause am Besten verbringst

Hierfür würde ich gerne 3 der oben genannten Anlässe noch einmal aufgreifen: Verschnaufpause, Trinkpause und Mentale Pause.

Verschnaufpause:

Gönn deinem Körper einfach einen kurzen Augenblick, um sich zu erholen.

Du hast ihn durch den vorigen Satz extrem gefordert.

Gleiches willst du im folgenden Satz wieder tun.

Versuche deshalb, in jeder Pause ein paar Mal tief durchzuatmen und deine Muskeln zu lockern.

Trinkpause

Dein Körper braucht Flüssigkeit, um zu funktionieren.

Beim Sport noch essenzieller als sonst schon.

Dein Ziel sollte es sein, schon ausreichend hydriert zum Training zu kommen (ich trinke z.B. einen halben Liter Wasser auf dem Weg zum Training), um diesen Level in den Pausen mit kleinen Schlücken aufrecht zu erhalten.

Zu viel solltest du allerdings auch nicht trinken.

Du bekommst einen Wasserbauch, und das ist während dem Training nicht besonders förderlich.

Mentale Pause

Enorm wichtig ist – nach dem kurzen verschnaufen – sich auf den kommenden Satz psychisch vorzubereiten.

Gerade bei neuen Bewegungsabläufen, aber auch schon
bei bekannten, steigert es deine Leistungsfähigkeit, wenn du die Übung vorher im Kopf schon einmal durchgehst.

„Worauf muss ich achten, wie viele Wiederholungen will ich schaffen, wie kann ich die Technik variieren“; einige Beispiele, sich mental auf die kommende Belastung vorzubereiten.


Nach einiger Zeit sind diese Abläufe zur Routine geworden und du kannst beginnen, sogenannte „Aktive Pausen“ einzubauen.

Das heißt, du verbringst deine Pause nicht nur mit der kurzzeitigen Erholung, sondern führst in dieser Zeit andere (leichtere) Übungen aus.

So wird die Pause noch effektiver.

Übertreib es aber hierbei bitte nicht, du musst anschließend trotzdem zu deinem nächsten schweren Satz bereit sein.


Satzpause

Folgende Aktivitäten kannst du in deine Pause integrieren:

  • Supersätze
    • kleine Variation hier: Probiere einmal aus, einen Synergistischen Supersatz (gleiche Muskelgruppe) mit zuerst einer schweren und dann einer leichten Übung auszuführen
    • z.B. L-Sit Pull ups gefolgt von Australian Pull-ups. Das lässt die Muskeln brennen!!
  • Stretching von Muskeln, die du nicht an diesem Tag trainierst
  • leichtes(!) Stretching von Muskeln, die trainiert werden
  • Cardio, wie z.B.
    • Seilspringen, Hampelmann, High Knees, etc. (Laufband oder Stepper finde ich meiner Meinung nach an dieser Stelle nicht sehr sinnvoll, da es wirklich sehr kurze, fast schon intervallartige Cardioeinheiten von 30-60 Sekunden sein sollten)
  • Mobilitätsübungen

Wie du deine Satzpause am Besten nicht verbringst

In Fitnessstudios sieht man jeden Tag Menschen, die ihre Pausen nicht sinnvoll gestalten und sich durch alles und jeden ablenken lassen.

Hier Whatsapp, dort Instagram, natürlich fleißig Bilder machen und auf allen möglichen Social-Media Kanälen posten.

Da man dann auch noch mit ein paar Freunden trainiert, wird auch pausenlos gequatscht.

Dadurch ziehen sich die Pausen meist sehr in die Länge, der Fokus geht verloren und das Workout wird um einiges weniger effektiv.

Trotz hartem Training. Nur wegen ein paar Kleinigkeiten während der Pause.

Versteh mich aber bitte nicht falsch!

Ich will nicht sagen, dass du mit niemandem reden oder keine Nachrichten schreiben darfst. Natürlich darfst du das.

Nur eben dosiert.

Erzähl die Geschichte deines letzten Urlaubs doch nach dem Training bei einem Drink und kümmer dich um wichtige Nachrichten in
aller Ruhe.

Fotos machen dauert ja auch nicht lange. Poste diese doch einfach auch nach dem Training, ist gar nicht so schwer 😉

Du hältst deine Pausenzeiten ein, bist somit effektiver und auch um einiges schneller mit deinem Training fertig.

Fazit

Die Satzpause ist extrem wichtig.

Es ist genauso eine Form der Regeneration wie die Zeit zwischen zwei Trainingseinheiten.

Deshalb solltest du dir auch darüber 1-2 Gedanken machen, wie du diese gestaltest.

Du musst natürlich nichts von dem oben genannten anwenden.

Und du hast auch vollkommen Recht, wenn du sagst, „beim Bilder hochladen macht man doch auch Pause“.

Vielleicht bist du ein anderer (Trainings-)Typ und möchtest auf dein Smartphone nicht verzichten.

Du wirst ebenso Fortschritte machen.

Ich persönlich mag es sehr, mein Workout ohne größere Ablenkung durchzuziehen und mich zu 100% zu konzentrieren.

Ich sehe das als „meine Zeit“, in der ich alle anderen Dinge,
die mich beschäftigen und die erledigt werden müssen, für die Zeit des Trainings ausblende. Fast schon wie Meditation 😀

Bis dann!

Dein Luka von LuCalisthenics


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Falls du Anregungen, Kritik oder auch Beitragswünsche hast, schreib mir doch! Ich würde mich total freuen.

Das geht entweder über das Kontaktformular oder per E-Mail lukahankiewicz@yahoo.com

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