Challenges

Challenge 10×10 Push-Ups

Challenge 10x10 Pushups

Ziel der Challenge: von 10 verschiedenen Push-Up Variationen je 10 WDH absolvieren

Benötigtes Equipment:


Eine Klimmzug Challenge hatten wir schon, deshalb war es naheliegend, dass nun eine Push-Up Challenge folgt!

Ähnlich wie bei der Klimmzug Challenge soll diese in so kurzer Zeit wie möglich absolviert werden. Dass jede Wiederholung aber trotzdem sauber ausgeführt werden soll, ist logisch. Sonst zählt es nicht 😉

10 Wiederholungen von 10 verschiedenen Variationen. Macht 100 Liegestütze. Weißt du nicht, welche Variationen du verwenden sollst, dann lass dich gerne von diesem Video inspirieren.

Wie lange brauchst du?

Fordere auch gerne einen Freund oder eine Freundin heraus und schau, wer von euch beiden schneller ist!

10×10 Push-Up Challenge

Dein Luka von LuCalisthenics


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Allgemein

5 Möglichkeiten, die Corona-Krise positiv für dein Training zu nutzen

Corona Profil

Wir alle machen gerade eine schwere Zeit durch. Nicht nur als Individuen, sondern auch als Gemeinschaft fordert das Corona-Virus uns heraus. Das soziale Leben steht still und alle sind gut damit beraten, zuhause zu bleiben.

Die Fitnessstudios sind geschlossen, Spielplätze und Outdoor-Parks sind abgesperrt und nicht mehr zugänglich. Somit werden alle Athleten und Fitnessgänger mehr oder weniger beeinträchtigt. Uns Calisthenics-Athleten trifft das zum Glück nicht so hart wie beispielsweise Bodybuilder. Wir können dennoch viele Workouts ausführen und viele Übungen ohne jegliches Equipment absolvieren.

Natürlich werden auch wir nicht komplett davon verschont. Nicht jeder hat eine Klimmzugstange oder Dipbarren zuhause, mit denen er die Grundübungen Klimmzug und Dip, sowie Variationen ausführen kann. Somit müssen sich die meisten von uns etwas einschränken.

Im Folgenden möchte ich dir 5 Möglichkeiten zeigen, diese Corona-Krise trotzdem positiv für dein Training zu nutzen.

Viel Spaß!

Einen neuen Skill lernen

Handstand Push-Up, Straddle Planche, Pistol Squat, V-Sit, Elbow Lever, L-Sit to Handstand.

Dies sind neben vielen anderen einige Skills, die komplett ohne Equipment ausgeführt werden können und dein Training auf ein neues Level heben.

Hast du in „normalen“ Zeiten neben deinem eigentlichen Krafttraining keine Zeit oder Energie, um dich an diese Skills heranzuwagen, ist jetzt der optimale Zeitpunkt, damit anzufangen.

Bei vielen dieser Skills geht es nicht alleine nur um Kraft. Beweglichkeit, Koordination, Balance, Mobilität und Willenskraft spielen oft eine mindestens genauso große Rolle. Daher dauert es teilweise sehr lange, diese Bewegungen zu beherrschen. Nutze die Zeit und wage dich an ein oder zwei dieser Skills heran! Dein Training und deine Fitness werden davon profitieren!

Corona 1
Handstand Push-Up

Tägliches Stretching

Vielleicht machst du das schon. Dann kann ich nur sagen: Daumen hoch, du hast die richtige Einstellung!

Falls nicht, dann ist das erst einmal nicht weiter schlimm. Allerdings würde ich dir dann stark ans Herz legen, damit anzufangen!

Stretching, Beweglichkeit und Mobilität sind für Calisthenics-Athleten ein sehr wichtiger Baustein.

Viele Übungen setzen ein gewisses Maß an Beweglichkeit voraus und viele werden durch einen geschmeidigen und beweglichen Körper um ein vielfaches leichter.

Außerdem ist es mit das Entspannendste, was es gibt. Du gibst dich voll und ganz deinem Körper hin und testest die Grenzen deines Körpers. Ich finde es perfekt, abends vor dem schlafen gehen eine Stretching Einheit auszuführen und danach zu schlafen wie ein Baby 🙂

Ich empfehle, dich täglich zu stretchen. 30 Minuten aufwärts wäre optimal, eine 10-15 minütige Einheit tut es aber auch.

Entwerfe deinen eigenen Workoutplan

Die meisten von uns haben gerade zu viel Zeit zur Verfügung und so schauen wir viel Netflix, spielen PlayStation oder lesen ein Buch nach dem anderen.

Eine andere Idee wäre, die Zeit zu nutzen und deinen eigenen Workoutplan zu entwerfen!

Klar, es ist leichter selbigen aus dem Internet von deinen Lieblingsathleten zu kopieren und anzuwenden. Diese sind immer effektiv, sonst würden die doch nicht so durchtrainiert aussehen!

Das ist richtig, für diese Person scheinen die Pläne perfekt zu passen. Allerdings werden dabei meiner Meinung nach 2 Aspekte vernachlässigt.

Erstens, jede Person ist unterschiedlich. Für den einen mag es klappen, ein Workout mit sehr hohem Volumen und niedriger Intensität zu absolvieren. Bei jemand anderem ist aber eine hohe Intensität bei niedrigem Volumen effektiver. Wieder ein andere möchte sich richtig fordern und hat hohe Intensität bei hohem Volumen.

Du kannst die Wahl der Übungen bestimmen und so einen guten Mix aus Lieblingsübungen und verhassten Übungen generieren, der sich super ergänzt.

Zweitens, du befasst dich nicht richtig mit dem Plan. Du kopierst nur. Erstellst du selber einen Plan, musst du recherchieren, die Belastungs- und Regenerationstage bestimmen, Pausenlängen, Satzzahlen, Trainingsmethoden bedenken und nach jedem Training reflektieren, ob das Workout zu hart oder sogar zu leicht gestaltet wurde. So lernst du deinen Körper viel besser kennen und befasst dich intensiv mit dem Thema Trainingsplanung.

Ich gebe zu, das klingt anfangs sehr zeitintensiv und anstrengend. Bist du aber einmal in der Materie drin, kann es sogar sehr viel Spaß machen, und du kannst stolz sein, einen tollen Trainingsplan gestaltet zu haben. Setz dich einfach mit deinem Laptop in die Sonne im Garten oder auf den Balkon und fang‘ an!

Corona Profil
Pseudo Planche Push-Up

Calisthenics-Buch lesen

Sicher, Sport hat (sofern du es nicht studierst) mit Theorie erst einmal recht wenig zu tun. Allerdings kann es unter keinen Umständen schaden, sich theoretisches Wissen über einzelne Sportarten oder im Allgemeinen anzueignen, um das Prinzip ganzheitlich zu verstehen.

Deshalb empfehle ich, falls dir mein Blog und andere im Internet nicht reichen, ein sehr informatives und praxisnahes Buch über Calisthenics zu lesen. Empfehlen kann ich dir das Buch „Calisthenics: Das Ultimative Handbuch Für Das Bodyweight-Training„* von Ashley Kalym. Ich habe es auch gelesen, als ich angefangen habe und es hat mir persönlich sehr geholfen. Inklusive sind sehr viele Übungsbeispiele, Trainingsprinzipien und Erklärungen.

Equipment online kaufen

Sehr nahe liegend, sich das benötigte Equipment wie Klimmzugvorrichtung*, Dipbarren* oder Paralletes* einfach günstig online zu kaufen. Damit wärst du jetzt und auch in Zukunft total unabhängig und könntest immer zuhause trainieren, komme was wolle.

Du müsstest einmal dafür zahlen, kannst aber dann auch nach der Corona-Krise aus dem Vollen schöpfen. Ich persönlich habe (außer der Klimmzugvorrichtung) alles schon zuhause. Hätte ich dies nicht, wäre diese Option sehr wahrscheinlich die letzte, da ich auch mal ein paar Wochen ohne Klimmzüge oder Dips auskomme.

Falls du darauf aber nicht verzichten möchtest, ist das natürlich die einfachste und bequemste Lösung.

Schau auch gerne auf meiner Empfehlungen-Seite vorbei, um dir einen Überblick über nützliches Equipment zu verschaffen!

Fazit „Training in der Corona-Krise“

Dies waren nun einige Anregungen, wie du die Zeit in der Corona-Krise für dein Training nutzen kannst, um in der anschließenden Zeit frisch und gestärkt angreifen zu können.

Vielleicht habe ich dich ja auch dazu motiviert, einige neue Sachen auszuprobieren oder neue Gewohnheiten zu entwickeln, die dir im Alltag helfen könnten.

Falls ja, freut mich das sehr. Falls dem nicht so sein sollte, hoffe ich, dass ich dir trotzdem ein paar Ideen an die Hand geben konnte.

Das wichtigste ist sowieso, dass wir gut und unbeschadet durch die Corona-Krise kommen.

In diesem Sinne, bleib gesund und munter!

Dein Luka von LuCalisthenics



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Workouts

Home Workout – Kein Equipment benötigt

Home Workout

Calisthenics Home Workout für Fortgeschrittene


Beanspruchte Muskulatur: Oberkörper Muskulatur, Core

Intensität: mittel

Dauer: Je nach Länge der Pause ca 45 Minuten

Benötigtes Equipment: –


Gerade jetzt, wo alle Menschen zuhause bleiben sollten und alle Fitnessstudios in der Umgebung sowieso geschlossen haben, kommt dieses Home Workout genau richtig.

Du möchtest schließlich während dieser Zeit weiterhin trainieren und deine Fortschritte vorantreiben, nehme ich an.

Daher ist dieses Workout so konzipiert, dass du es ohne jegliches Equipment bei dir zuhause absolvieren kannst.

Du kannst es entweder als Zirkel oder aber herkömmlich jede Übung für sich hintereinander ausführen, das bleibt dir überlassen.

Die Pausen sollten so kurz wie möglich gehalten werden, um die Intensität hoch zu halten.

Viel Spaß!

Ablauf Home Workout

ÜbungWDHSätze
Handstand gegen Wand gelehnt30 sek3
Mountain Climbers30 sek3
Superman15-203
Handstand Push-Up gegen Wand
(Rücken zur Wand)
53
Push-Up Toe Tap10 pro Seite3
Planche Leanmax.3
Reverse Snow Angels10-15 3
Spiderman Push-Ups8 pro Seite3
High Knees45 sek3

Solltest du eine oder mehrere der Übungen nicht kennen, schau einfach bei YouTube vorbei, dort kannst du die Übungen sehen.

Zwei davon habe ich dir schon einmal verlinkt.

Solltest du noch mehr Anreize benötigen, um dir vielleicht sogar selbst ein Workout zusammenzustellen, besuche meine Workout-Seite oder lass dich von einem meiner Videos oder Beiträge inspirieren!

Alles gute und bleib gesund!

Dein Luka von LuCalisthenics

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Training

5 Calisthenics Übungen, mit denen du enorm stark wirst!

Calisthenics Übung

Es gibt meiner Meinung nichts, was deine Motivation stärker negativ beeinflussen kann als das: Du möchtest eine Calisthenics Übung ausführen, die du neulich beim Training oder im Internet bei einer anderen Person gesehen hast. Voller Zuversicht schaust du dir die korrekte Bewegungsausführung an und ….. versagst gnadenlos. Du bist für diese Bewegung leider noch nicht stark genug gewesen.

Doch keine Sorge! Auf alles kann hintrainiert werden.

Es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Die besten und stärksten Calisthenics-Athleten haben auch nicht direkt mit der Full Planche oder der Human Flag ihr Training begonnen…

Deshalb möchte ich dir heute eine Reihe von Calisthenics Übungen vorstellen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen und dir dabei helfen werden, Kraft aufzubauen, um zu gegebenem Zeitpunkt sehr schwierige und anspruchsvolle Bewegungen ausführen zu können.

Ich finde, mit dieser Art von Übung machst du die größten Fortschritte, nicht nur auf die Kraft bezogen, sondern auch auf die inter- und intramuskuläre Koordination, die Fettverbrennung und die mentale Belastung. Außerdem wirst du bei schwierigen Calisthenics Übungen auch so gut wie immer viele verschiedenen Muskelgruppen belasten.

Viel Spaß!

Calisthenics Übung #1 L-Sit Klimmzug

Calisthenics Übung

Primär belastete Muskelgruppen sind hier der Rücken (insbesondere der Latissimus), der Bizeps, Bauchmuskulatur sowie der Quadrizeps (Vorderseite der Oberschenkel). Die Übung kann mit unterschiedlichen Griffen ausgeführt werden, die dann auch die Belastung des Rückens etwas verschieben.

Das schwerste an dieser Übung ist meiner Meinung nach der Bruchteil einer Sekunde, in der du von der negativen Phase in die positive wechselst. Sprich, du senkst deinen Körper gerade ab und musst diese Bewegung danach in einer Aufwärtsbewegung umwandeln, um die nächste Wiederholung zu absolvieren. Gleichzeitig musst du deine Beine so gut es geht im 90-Grad Winkel halten. Die gesamte konzentrische Kraft kommt also aus dem Rücken und Bizeps! Bauchmuskulatur und Beine haben eine statische Rolle.

Calisthenics Übung #2 Inverted L-Sit Klimmzug

Calisthenics Übung

Von Name und Aussehen der Übung her fast wie oben genannter L-Sit Klimmzug.

Die Belastung allerdings ist sehr unterschiedlich, da dein Oberkörper in diesem Falle parallel zum Boden ist. Das heißt, der Körper wird nicht wie oben an der Stange entlang geführt, sondern zur Stange hin. Die Bewegung entspricht mehr einer Ruderbewegung, wohingegen oben genannter Klimmzug mehr einer Pull-Down Bewegung gleicht.

Du musst außerdem viel mehr Balance halten, die Bauchmuskulatur wird noch mehr beansprucht.

Die Grundsätze dieser Übung sind wiederum gleich wie oben. Körperspannung muss die ganze Bewegung gehalten werden, es gibt statische als auch dynamische Komponenten.

Calisthenics Übung #3 Handstand Push-Up

Calisthenics Übung

Wer meinen Blog schon länger liest, weiß: Der Handstand ist für mich eine der vielseitigsten und effektivsten Übungen überhaupt. Daher darf eine Handstand Variation in diesem Beitrag natürlich unter keinen Umständen fehlen 🙂

Ich habe mich für den Handstand Push-Up entschieden, da er wie die beiden eben genannten Übungen sowohl statische als auch dynamische Belastungen hat.

Die Körperbeherrschung wird extrem auf die Probe gestellt, da sich dein Körperschwerpunkt während der Bewegung immer wieder verändert und du dies ausbalancieren musst. Gleichzeitig musst du auf die Körperspannung achten (nicht ins Hohlkreuz fallen) und dich aus den Schultern nach oben drücken, wobei die Ellbogen so nah wie möglich am Körper sein sollten.

Puh… Ziemlich viel, auf das du achten musst, nicht wahr?

Anfangs ja. Allerdings verinnerlichst du diese Dinge mit der Zeit und dein Körper gewöhnt sich daran.

Zugegeben, diese Übung ist wahrscheinlich für die meisten Leser meines Blogs schon recht anspruchsvoll. Falls dies auf dich zutreffen sollte, empfehle ich, die Übung gegen eine Wand gestützt auszuführen, um die nötige Kraft in den Schultern aufzubauen. Ein solider freier Handstand ist natürlich auch notwendig, um daraus einen sauberen Push-Up ausführen zu können.

Calisthenics Übung #4 Dip to L-Sit

Es muss nicht unbedingt schwer sein, eine effektive Übung zu gestalten. Manchmal kannst du auch einfach 2 Übungen nehmen und diese als eine Bewegung ausführen.

Beim Dip to L-Sit werden Brust, Schultern, Trizeps, Rotatorenmanschetten, Bauchmuskeln, Quadrizeps, Unterarme und Handgelenke beansprucht. Der Wechsel zwischen dynamischer und statischer Ausführung ist ebenfalls vorhanden.

Die Übungsausführung ist denke ich selbsterklärend. Du führst einen Dip aus und anschließend einen L-Sit Hold. Versuche, mit so wenig Schwung wie möglich zu arbeiten.

Eine sehr gute Vorübung zum L-Sit to Handstand!

Calisthenics Übung #5 Pseudo Planche Push-Up

Calisthenics Übung

Komplizierter Name, aber dafür umso effektiver, um deine Schultermuskulatur auszubilden.

Beansprucht wird die gesamte drückende Muskulatur und die Bauchmuskeln. Extreme Belastung für die vordere Schulterpartie!

Du nimmst die Liegestützposition ein und drehst deine Hände, sodass die Finger seitlich von dir weg zeigen. Nun schiebst du deinen Oberkörper langsam nach vorne, deine Hände bleiben aber in der ursprünglichen Position. Die Balance wird gehalten und ein Push-Up ausgeführt, bei dem die Schulterblätter auseinander gezogen und nach vorne gedrückt werden. Lies hier die Position der Schulterblätter.

Eine Vorübung hierzu ist der Planche Lean. Und, wie der Name schon sagt, ist diese Übung unter anderem eine sehr leichte Variation der Full Planche.

Fazit

Die genannten Übungen sind vom Schwierigkeitsgrad her Fortgeschritten. An ein paar musst du dich wahrscheinlich Stück für Stück und Workout für Workout herantasten. Ich persönlich finde die Übungen sehr wichtig für mein Training und meine Fortschritte. Ich gebe zu, sie sind extrem anstrengend.

Doch je anstrengender die Übung/das Workout, desto besser die Resultate anschließend.

Behalte dir das immer im Hinterkopf! Je härter und effektiver du trainierst, desto besser werden deine Ergebnisse sein (natürlich bei ausreichender Regeneration!).

In diesem Sinne, arbeite hart und schlafe wie ein Baby, dann wirst du schon bald einige der anspruchsvollen Übungen, die du im Internet siehst, auch schaffen!

Mach’s gut und bleib gesund!

Dein Luka von LuCalisthenics


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Allgemein

Calisthenics im Freien – 5 Vorteile, draußen zu trainieren

Calisthenics im Freien

Dass das Training im Fitnessstudio – egal in welcher Form – positiv für deine Gesundheit ist, wissen wir inzwischen. Regelmäßiges Krafttraining hält dich fit, regt deinen Kreislauf an, bewegt Gelenke, Muskulatur und Bänder, verbessert die Körperhaltung und deine Leistungsfähigkeit. Es hilft dir ganz einfach gesagt, nicht einzurosten.

Es gibt aber noch eine andere Möglichkeit, Sport bzw. Krafttraining zu treiben, welches noch mehr Vorteile mit sich bringt: Das Training an der frischen Luft.

Und ja, das Wetter bei uns in Mitteleuropa ist nicht immer voller Sonne und angenehmen Temperaturen. Manchmal ist es kalt, regnerisch, windig, und nicht gerade einladend. Bei all den Vorteilen solltest du gerade dann über deinen Schatten springen und dich der Herausforderung stellen. Es gibt schließlich schlimmere Sachen als ungemütliches Wetter… Nach dem Training wirst du voller Stolz sein und dich Aufgaben energiegeladen und motiviert stellen.

Ich zeige dir 5 Vorteile von Calisthenics im Freien und welche Hilfsmittel dir bei einem Outdoor-Training behilflich sein können.

Calisthenics im Freien: 5 Vorteile

Vorteil #1: Noch mehr Leistungsfähigkeit

Du musst nicht in stinkenden, feuchten und überfüllten Studios trainieren, sondern in einer Umgebung, die dir Sauerstoff und Platz ohne Ende bietet.

Dadurch wirst du dich an der frischen Luft fitter, energiegeladener und motivierter fühlen. Außerdem wird dein Kreislauf und deine Durchblutung angeregt, was du besonders nach Abschließen des Trainings merkst. Ich persönlich fühle mich dann oft sehr zufrieden, ausgeglichen und gleichzeitig sowohl ausgepowert als auch voller Energie.

Probier‘ es aus, dann verstehst du, was ich damit meine 🙂

Vorteil #2: Vitamin-D-Produktion

Gerade im Winter, bei vielen Menschen aber auch im Sommer, tritt eine Mangelerscheinung an Vitamin-D auf. Sie halten sich schlicht zu oft und lange drinnen auf und gönnen ihrem Körper zu wenig Sonnenlicht.

Dieses UV-Licht regt nämlich die Vitamin-D-Produktion in unserem Körper an. Auch im Winter, wenn es kalt und bewölkt ist, befindet sich mehr UV-Licht in der Atmosphäre als in deinem Zimmer zuhause. Außerdem kannst du so im Winter einen Teil deiner Sommer-bräune beibehalten 😉

Vitamin D ist essenziell für deine Gelenke, Knochen und die Bildung bestimmter Hormone. Außerdem reguliert es deinen Kalzium-Haushalt und fördert die Aufnahme von Kalzium aus Mahlzeiten.

Möchtest du mehr über Vitamin-D erfahren? Lies hier!

Calisthenics im Freien

Vorteil #3: Erhöhter Energieverbrauch bei kaltem Wetter

Dieser Punkt ist im Grunde genommen logisch und wahrscheinlich einer der naheliegendsten.

Durch das Training bei kalten Temperaturen muss dein Körper mehr Energie aufwenden, um deine Körpertemperatur nach oben zu regulieren und nicht zu unterkühlen.

Ein höherer Energieverbrauch entspricht einem höheren Kalorienverbrauch und somit verbrennst du – ohne selbst groß etwas dafür zu tun – schon Kalorien.

Ist dein Ziel Fettverbrennung, oder eine höhere Muskeldefinition, ist Calisthenics im Freien optimal für dich.

Vorteil #4: Immunsystem wird gestärkt

Niemand fängt sich gerne eine Erkältung oder einen Virus ein.

Ist es draußen kalt, neigen wir Menschen dazu, ungern raus zu gehen. Wir heizen unsere Wohnung und bleiben am liebsten den ganzen Tag drinnen. Für unser Immunsystem ist das leider nicht sehr gut. Auch Bakterien und Viren mögen warme Temperaturen. Unsere Schleimhäute trocknen durch die Heizungsluft aus und können Krankheitserreger nicht mehr so gut abwehren…

Gehst du allerdings regelmäßig an die frische Luft, wird die Schleimbildung angeregt und dein Körper kann sich wieder besser gegen Viren und Bakterien verteidigen.


Außerdem wird dein Immunsystem durch häufigere Temperaturwechsel gestärkt. Durch die ständige Anpassung an sich ändernde Temperaturen härtet dein Körper ab. Solltest du häufig frieren, kann dies deine Rettung sein und dem „Dauerfrieren“ kann entgegengewirkt werden.

Das gleiche Prinzip wird beim Wechselduschen angewandt.

Calisthenics im Freien

Vorteil #5: Stressabbau

Diesen Punkt nenne ich aus eigener Erfahrung.

War dein Tag stressig, oder du hast nicht sehr gut geschlafen? Dann kann ein Outdoor-Workout gerade das Richtige für dich sein!

Durch die frische Luft und das grenzenlose Atmen wird der Kopf leer und du kannst dich voll und ganz fokussieren. Es ist fast wie eine Meditation. Schließe deine Augen und atme einige Male so tief es geht ein und aus.

Ich mache das täglich nach dem Aufstehen, um mich für den bevorstehenden Tag zu wappnen. Das sind für mich die ruhigsten und angenehmsten Sekunden des Tages.

Das Schöne daran ist, dass du diese Übung so oft und so lange du möchtest ausführen kannst. Auch beim Training 😉

Nützliche Hilfsmittel für Calisthenics im Freien

  • Trainingshandschuhe* – helfen, nasse/kalte Stangen länger anfassen zu können
  • Dipbarren* – sehr vielseitig für Dips, Liegestütze, Stretching, Mobilisation, Handstand, Front-/Back-Lever
  • Springseil* – für Warm-Up und Cardio-Übungen sehr geeignet; sehr platzsparend
  • Funktionsunterwäsche – für kalte Temperaturen, erhältlich in allen Outdoor-Stores
Calisthenics im Freien

Fazit Calisthenics im Freien

Eine super Möglichkeit, mehrere positive Dinge miteinander zu kombinieren! Auch wenn du dich manchmal überwinden musst…

Die genannten Vorteile gelten übrigens nicht nur für’s Calisthenics Training. Jede andere Sportart, die du draußen praktizierst, wird diese Vorteile mit sich bringen.

Die positiven Aspekte von einem Outdoor-Training überwiegen den vermeintlich „negativen“ ungemein. Du musst es ja nicht übertreiben und jeden einzelnen Tag draußen trainieren. Ich sage auch nicht, dass du bei Sturm und Hagel oder mit einer Erkältung raus gehen sollst. Versuche einfach, regelmäßig und mit gesundem Menschenverstand an der frischen Luft zu trainieren.

Ich persönlich gehe im Winter auch meistens ins Studio. Jedoch gehe ich auch regelmäßig ins freie fürs Training, da ich mir die Vorteile und das unbeschreibliche Gefühl danach nicht entgehen lassen will.

Ich kann dir nur raten, es einmal selbst auszuprobieren und dir ein Bild davon zu machen!

Dein Luka von LuCalisthenics


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LuCalisthenics
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Workouts

Fat Burning Workout Ganzkörpertraining

Fat Burning Workout

Beanspruchte Muskulatur: Ganzkörpertraining

Intensität: Hoch

Dauer: Bei 3 Durchgängen ca. 60 Minuten

Benötigtes Equipment: Klimmzugstange, Dipstangen, Wand

Fat Burning Workout für den ganzen Körper. Da kommt man alleine beim Aussprechen schon ins Schwitzen.. 🙂

Meiner Meinung nach das bisher anstrengendste und intensivste Training in der Workout-Reihe.

Suchst du ein Workout, dass dich extrem fordert und an deine Grenzen bringt? Dann bist du hier genau richtig! Gib 110%!

Wie so oft wird es als Zirkeltraining absolviert, die Pausen zwischen den einzelnen Übungen sollten so kurz wie möglich gehalten werden. Je kürzer die Pause, desto effektiver ist das Training.

Die Übungsabfolge ist bewusst so gewählt, dass die selbe Muskelgruppe nicht in zwei Übungen hintereinander beansprucht wird. So wird gewährleistet, dass die Kraft nicht zu schnell schwindet und die Pausenzeiten minimal gehalten werden können.

Nach einem Durchgang machst du dann so lange Pause, bis du dich für den nächsten Durchgang bereit fühlst. Ich empfehle 3 Durchgänge, je nach persönlicher Fitness bzw. Tagesform kann diese Zahl aber auch variiert werden.

Das Fat Burning Workout

ÜbungWDHBesonderheit
Jump Squats20
Klimmzügemax
Burpees10
Wall Sitmax
Dips15
High Knees45 sec
Spiderman Liegestütz8 pro Seite
Knieheben 15im Stütz
Klimmzug haltenmaxobere Position
Jumping Jacks45 sec
Liegestütz haltenmaxuntere Position
Fat Burning Workout

Wie du siehst, ist neben der Intensität auch das Volumen, also die Menge an Übungen, Sätzen und Wiederholungen, recht hoch. Dieses Training wird dir also alles abverlangen.

Zur Regeneration rate ich zu mindestens 36-48h Pause nach dem Training, damit sich dein Körper von diesen Strapazen ausreichend erholen kann.

Trinke genug Wasser, wärme dich vor dem Training auf, sei fokussiert und versuche das Workout durchzuziehen, auch wenn du denkst es geht nicht mehr.

Du wirst sehr stolz auf dich sein, sobald du es geschafft hast. Vorrausgesetzt, du hast dazu noch die Kraft… 😀

Dein Luka von LuCalisthenics

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Challenges

Challenge #2: 30×20 Burpees

Challenge Burpees

Ziel der Challenge: Einen Monat lang jeden Tag 20 Burpees absolvieren

Benötigtes Equipment:


Diese Challenge ist nichts für schwache Nerven!

Die von vielen gehasste, aber leider so effektive Übung Burpees soll einen Monat lang jeden Tag 20 Mal absolviert werden.

Dabei ist es egal, zu welcher Tageszeit und in wie vielen Sätzen du diese 20 Wiederholungen ausführst. Die Hauptsache ist, dass du es einen Monat lang durchziehst!

Deine Fettverbrennung kannst du kaum besser optimieren als mit dieser Übung.

Um den maximalen Nutzen daraus zu ziehen, empfehle ich die Burpees noch vor dem Frühstück zu absolvieren. Dein Kreislauf kommt in Schwung, Fett wird verbrannt und du startest mit einem Erfolgserlebnis in den Tag!

Schaffst du es einen ganzen Monat lang? Beweise es dir selbst und überwinde deinen inneren Schweinehund!

Challenge Burpees

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Alle Challenges

Allgemein

Calisthenics beim Gewichtstraining – eine super Mischung

Calisthenics beim Gewichtstraining

Ich persönlich bin der Meinung, dass es Sinn macht, viele Dinge auszuprobieren und sich vielen verschiedenen Einflüssen auszusetzen.

Egal, ob es nun um Sportarten, die Ansichten verschiedener Leute, Denk- und Arbeitsweisen beim Beruf oder die Auswahl des Gerichts im Restaurant geht.

Deine Aufgabe ist es dann, aus den verschiedensten Einflüssen das für dich „Richtige“ auszuwählen, zu verinnerlichen und anzuwenden.

Dabei ist es nicht unbedingt immer richtig, sich für eine einzige Sache zu entscheiden. Ein kleines bisschen hiervon, ein Fetzen davon. Suche dir aus all den Einflüssen das Gute aus und bilde so deine Persönlichkeit, deinen Glauben, deine Ansichten und deinen Körper.

Das Nutzen positiver Aspekte von verschiedenen Sportarten – das möchte ich heute ansprechen. Genauer gesagt geht es hierbei um den Nutzen von Calisthenics beim Gewichtstraining.

Ich möchte dir die Vorteile aufzeigen, die du daraus ziehst, wenn du Calisthenics ab und an in dein Training integrierst, solltest du bevorzugt mit Gewichten trainieren.

Im Folgenden werde ich dir 8 Vorteile nennen, die das Training von Calisthenics beim Gewichtstraining mit sich bringen.

1. Neue Reize für den Körper = erhöhter Kraftzuwachs

Durch das Training mit dem eigenen Körpergewicht werden andere Reize gesetzt als beim Training mit Gewichten. Die Muskulatur wird auf eine andere Art und Weise belastet.

Durch diese neuen Reize muss dein Körper sich stärker umstellen, was bedeutet, dass die Anpassungsreaktionen in der Regenerationsphase erhöht sind.

Ein regelmäßiges Wechseln der Belastungsmethoden ist somit sehr hilfreich.

Calisthenics beim Gewichtstraining

2. Effektives Ganzkörpertraining durch dynamische Verbundübungen

Nahezu alle Calisthenics-Übungen sind Verbundübungen, d.h. dass mehr als eine Muskelgruppe an einer Bewegung mitwirkt.

Verbindest du 2 oder mehr Übungen, die ohnehin schon komplex sind, entsteht eine ganz neue Art von Belastung für deinen Körper.

Somit kannst du sehr gut ein Ganzkörpertraining absolvieren, sozusagen als „Schocker“ zum Split-Training an den Gewichten.

Sehr schöne Beispiele hierfür sind unter anderem:

3. Verbesserung der Körperkontrolle und -stabilität

Das Training mit Gewichten erfordert ohne Frage ein gewisses Maß an Körperbeherrschung. Ohne die nötige Stabilität könntest du keine hohen Gewichte stemmen.

Bei Calisthenics allerdings ist die benötigte Kontrolle und Stabilität deines Körpers um einiges höher. Da dein Körpergewicht der Widerstand ist, gegen den du arbeitest, musst du es kontrollieren können.

Du kannst es mit dem Bankdrücken vergleichen. Der Widerstand – in diesem Fall die Hantelstange – muss von dir bei der Ausführung stabil gehalten werden, ansonsten ist eine saubere Bewegung nicht möglich.

Im Fall von Calisthenics ist die Hantelstange dein Körper, der bei sich verändernden Schwerpunkten und Hebelwirkungen ausbalanciert und kontrolliert werden muss.

Calisthenics beim Gewichtstraining

4. Erhöhte Fettverbrennung mit explosiven Übungsausführungen

Dieser Punkt wird dir die ein oder andere Cardio-Einheit ersparen.

Explosive Übungsausführungen von Übungen wie beispielsweise der Kniebeuge oder dem Liegestütz werden deinen Puls so in die Höhe treiben, dass du die Fettverbrennung während deines eigentlichen Krafttrainings ankurbelst.

Das ist zeitsparend, effektiv und hebt deine Fitness auf ein neues Level.

Ganz ersetzen sollte diese Variante dein Ausdauertraining aber nicht. Die Intensität ist zwar sehr hoch, aber auch sehr kurz (ähnlich wie HIIT). Ein Cardio-Training mit niedriger, aber langer Belastung sollte trotzdem gelegentlich eingebaut werden.

5. Mehr Spaß durch Abwechslung

Je mehr Abwechslung du in dein Training bringst, desto mehr Spaß macht es, und desto leichter fällt es dir, motiviert am Ball zu bleiben.

Probiere neue Übungen aus, arbeite mit deinem Körpergewicht, lerne Skills wie die Human Flag oder praktiziere Yoga.

Es gibt unendlich viele Möglichkeiten, um Variation in dein Training zu bringen. Das Einbauen von Calisthenics beim Gewichtstraining ist da nur eine von vielen. Eine sehr effektive… 😉

Calisthenics beim Gewichtstraining

6. Erlernen neuer Bewegungsabläufe

Mit Calisthenics lassen sich sehr komplexe, anstrengende, aber auch sehr ästhetische Bewegungsabläufe erlernen.

Schau dir hier die meiner Meinung nach schwierigsten Calisthenics-Übungen an!

Durch die Komplexität und die oft ungewohnten Belastungen schulst du nicht nur deinen Bewegungsapparat, sondern auch dein Gehirn. Die Abläufe der Bewegung müssen erst einmal erlernt und verinnerlicht werden, bevor du sie ohne darüber nachzudenken ausführen kannst.

Ein Beispiel hierfür ist der Handstand, bei dem du deinem Kopf erst beibringen musst, wie es ist wenn alles auf dem Kopf steht. Nach einer gewissen Zeit bist du es gewohnt, du hast deinem Kopf eine neue Bewegung beigebracht, die er nun ohne Probleme beherrscht.

7. Training möglich, falls die Zeit fürs Studio zu knapp ist

Wer kennt es nicht… Du bist im Zeitdruck, hast einen Termin oder musst zur Arbeit. Eigentlich wolltest du aber auch noch im Fitnessstudio trainieren.

Da die Zeit leider zu knapp ist und du dich nicht stressen willst, lässt du es ganz sein. Du hast kein Home-Gym und außerdem ist morgen ja auch noch ein Tag.

Du könntest aber auch kurzerhand ein kurzes, knackiges Calisthenics-Training einbauen, bei dem du je nach Übungen keinerlei Equipment brauchst. Dieses kannst du ohne Probleme in den eigenen vier Wänden absolvieren.

Du sparst dir die Wegzeit ins Fitness und kannst beruhigt und zufrieden deinen Terminen oder deiner Arbeit nachgehen.

8. Erhöhung der Griffkraft durch hängende Übungen

Bei einigen Gewichtsübungen ist eine gute Griffkraft essenziell, um das Optimum aus der Bewegung herauszuholen.

Wie oft ist es dir schon passiert, dass du beim Kreuzheben aufgrund fehlender Griffkraft bzw. Kraft in den Unterarmen frühzeitig abbrechen musstest? Der eigentlich trainierte Muskel – in diesem Fall der Rücken – hätte noch einige Wiederholungen absolvieren können…

Hängende Calisthenics-Übungen trainieren generell, egal welche Muskelgruppe du trainierst, auch deine Griffkraft mit. Die Kraftausdauer in den Unterarmen wird ebenso verbessert.

Somit gestaltest du dein Training mit schweren Gewichten, welches eine hohe Griffkraft und Ausdauer in den Unterarmen vorraussetzt, um einiges effektiver.

Fazit „Calisthenics beim Gewichtstraining“

Wie du siehst, bringt der Einsatz von Körpergewichtsübungen viele Vorteile mit sich, die dir bei deinem Gewichtstraining nützlich sein werden.

Die Art und Weise, wie diese eingesetzt werden können, ist vielseitig. Du könntest ein paar Übungen oder Sätze während deines Gewichtstrainings absolvieren (z.B. Klimmzüge beim Rückentraining oder explosive Kniebeuge beim Beintraining).

Oder aber du wählst einen gesamten Tag, den du dem Calisthenics-Training widmest. Selbst 1-2 Tage pro Monat werden da schon hilfreich sein.

Wie auch immer du es machst, mit der Kombination aus Calisthenics und Gewichtstraining kannst du dir die Vorteile beider Sportarten zunutze machen und davon profitieren.

Viel Spaß und Erfolg beim Ausprobieren!

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Workouts

Handstand-Training – ein Skill Workout

Handstand-Training

Beanspruchte Muskulatur: Brust, Schultern, Trizeps, Rumpf, Unterarme

Intensität: Niedrig

Dauer: Ungefähr 30 Minuten

Benötigtes Equipment: evtl. Bandagen für Handgelenke

Als erstes Workout im neuen Jahr möchte ich dir ein Handstand-Training präsentieren.

Eine der vielseitigsten und effektivsten Übungen in Calisthenics, die dir mit der Zeit helfen wird, schwierigere statische und auch dynamische Bewegungen beherrschen zu können.

Der Weg zum ersten Handstand kann je nach Beweglichkeit, Kraft und Körperkontrolle holprig verlaufen (wie bei mir… 😀 ), doch ich versichere dir, wenn du dran bleibst und den Glauben an dich nicht verlierst, wirst auch du diese Übung eines Tages beherrschen können.

Mit diesem Workout möchte ich dir den Einstieg in das Handstand-Training erleichtern und einige durchaus nützliche Vorübungen zeigen, mit denen du dich langsam an einen freien Handstand herantastest. Viel Spaß!

Handstand-Training

Handstand-Training: Das Workout

ÜbungDauer/WDHSätzeBesonderheit
Handstand gegen
die Wand gelehnt
max5Der Rücken zeigt zur Wand,
die Hände ca. 1 Handlänge von der Wand entfernt
Frogstandmax4
Handstand Kick Ups5 WDH3Wie Übung 1, nur „kickst“ du
dich immer wieder durch
den Schwung eines Beines in den Handstand
Pike Push-Ups10 WDH3

Wie du siehst, die Intensität dieses Workouts ist recht niedrig.

Dafür ist die Komplexität sehr hoch, solltest du noch nie einen Handstand trainiert haben. Dein Kopf und Körper müssen sich erst einmal daran gewöhnen, für längere Zeit „falsch herum“ zu stehen. Daher wundere dich nicht, wenn du nach deinem Training sehr erschöpft bist.

Lass dir zwischen den einzelnen Sätzen und Übungen so lange Zeit, wie du es für nötig hältst. Es wird bei diesem Training weniger um die Kraft, als viel mehr um die Kontrolle und Überwindung gehen.

Denk immer dran, du führst Übung 1 und 3 gegen die Wand gelehnt aus, du kannst nicht überkippen.

Solange du in den Schultern, in den Ellbogen und im Rumpf stabil bleibst, kann nichts passieren.

Handstand

Zwei Hinweise noch am Ende:

1. Das Warm-Up ist beim Handstand-Training noch wichtiger als sonst. Vor allem Handgelenke, Schultern und Ellbogengelenke müssen warm und mobilisiert sein, ansonsten riskierst du Verletzungen. Außerdem wäre dein Bewegungsumfang eingeschränkt, was beim Trainieren des Handstandes überhaupt nicht förderlich ist.

2. Solltest du die Möglichkeit haben, mit einem Partner zu trainieren, mache das auf jeden Fall! Er/Sie kann dich auf eventuelle Fehler in der Bewegung hinweisen und dir eine zusätzliche Stütze sein.

In diesem Sinne wünsche ich dir nun nachträglich noch ein frohes und gesundes Jahr 2020. Auf dass du all deine Ziele erreichst!

Dein Luka von LuCalisthenics


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Allgemein

Grundübung Kniebeuge: 7 effektive Variationen

Kniebeuge

Die BIG 4… Kniebeuge, Klimmzüge, Dips und Liegestütze. Die 4 wichtigsten Grundübungen in Calisthenics bilden deine Grundlage für das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Je besser du diese beherrschst und je sauberer du sie ausführen kannst, desto besser sind deine Fortschritte und desto schneller wirst du schwierigere Bewegungen und Übungen trainieren können.

Variationen zu Klimmzügen und Liegestütze habe ich in vorigen Beiträgen schon vorgestellt. Im heutigen Beitrag möchte ich mich dem Unterkörper, genauer gesagt der Kniebeuge widmen.

Im folgenden werde ich dir 7 Kniebeuge-Variationen vorstellen, die von statisch über dynamisch zu explosiv reichen und die du Stück für Stück in dein Training integrieren kannst und solltest (falls du das nicht schon getan hast).

#1 Archer Squats

Eine meiner Lieblings-Übungen für die Beine. Bei dieser Übung werden mehrere Komponenten in einer Bewegung vereint. Kraft, Beweglichkeit und Koordination. Außerdem ist sie eine sehr gute Vorübung zu einbeinigen Kniebeuge Varianten.

Kniebeuge

#2 Explosive Kniebeuge

Durch die explosive Ausführung dieser Variante treibst du deinen Puls und die Intensität deines Trainings enorm in die Höhe! Verabschiede dich von deinem Körperfett, wenn du diese Übung in dein Training integrierst. Für eine noch höhere Intensität kannst du auch versuchen, die Knie während des Sprungs an die Brust zu ziehen…

#3 Enge Kniebeuge

Eine äußerlich nur sehr kleine Änderung gegenüber der herkömmlichen Kniebeuge mit hüftbreitem Stand. Nimm die Füße und Beine etwas näher zusammen und versuche, deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade zu halten. Ich persönlich spüre den Po bei dieser Übung um einiges mehr als bei der normalen Kniebeuge. Probier’s aus!

Kniebeuge

#4 Pistol Squats

Die erste einbeinige Variante. Nicht nur musst du dein Körpergewicht mit nur einem Bein nach oben drücken, du musst auch mit Rumpf und Armen die Balance halten. Versuche, das nicht belastete Bein nach vorne zu strecken. Ob du die Arme nach vorne oder eher zur Seite streckst, musst du für dich herausfinden. Vergiss hier nicht, beide Beine zu trainieren!

#5 Kniebeuge + Reach

Diese Übung kann entweder statisch oder dynamisch ausgeführt werden. Führe in der unteren Position der Kniebeuge einen sogenannten „Reach“ aus, um deine Mobilität zu trainieren. Diese Übung fühlt sich sehr gut an und ist sehr gut für Wirbelsäule und Knie. Solltest du die Übung dynamisch ausführen wollen, mache einen herkömmlichen Squat und füge in der unteren Position jeweils einen Reach zu jeder Seite aus. Achte auf eine langsame Ausführung.

Kniebeuge

#6 Shrimp Squat

Die zweite einbeinige Variante. Hier wird das nicht belastete Bein allerdings angewinkelt nach hinten gehalten. Halte den Fuß dieses Beins gern mit der Hand fest. Erfordert eine komplett andere Stabilisation als bei den Pistol Squats. Deshalb finde ich, diese beiden Übungen ergänzen sich super und können kombiniert werden.

#7 Squat Lunge

Der Squat Lunge ist nichts weiteres, als ein ständiger springender Wechsel zwischen einer Kniebeuge und einem Ausfallschritt. Explosiv würde ich den Übergang nicht bezeichnen, da der Sprung während des Wechsels lediglich so hoch sein sollte, dass du genügend Zeit hast, die Position zu ändern. Bei einer explosiven Ausführung geht es mehr darum, so viel Kraft wie möglich in die explosive Phase zu stecken. Führe diese Übung am besten auf Zeit aus und versuche, so viele Wechsel wie möglich zu schaffen. Denke auch hier daran, bei dem Ausfallschritt beide Seiten gleichmäßig zu belasten.

Fazit

Für ein ganzheitliches und gleichmäßiges Training solltest du IMMER die Beine auch trainieren und diese nicht vernachlässigen. Es gibt leider viel zu viele Kraftsportler, die das nicht verstehen. Deshalb möchte ich es an dieser Stelle noch einmal erwähnen.

Diese 7 Variationen sind meiner Meinung nach die effektivsten, wenn es um das Training mit dem eigenen Körpergewicht geht. Ich absolviere sie regelmäßig, aber ständig wechselnd während meines Beintrainings.

Mich würde sehr interessieren: Was sind deine Lieblingsübungen für die Beine? Wie oft integrierst du einen Leg Day in dein Training? Schreibe mir eine Nachricht!

Willst du mehr über Beintraining lesen? Klick hier!

Ich wünsche dir ein schönes restliches 2019 und einen super Rutsch in 2020!

Dein Luka von LuCalisthenics


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1 Jahr LuCalisthenics – was alles passiert ist

LuCalisthenics

Unglaublich, aber wahr. Mein Blog LuCalisthenics feiert diesen Monat sein 1-jähriges Jubiläum!

1 Jahr, in dem ich einigen Menschen die wunderbare Sportart Calisthenics näherbringen durfte und in dem ich mich selbst sportlich stark weiterentwickelt habe.

1 Jahr, in dem ich durch meinen Blog mit vielen anderen Sport-Begeisterten in Kontakt treten durfte.

Durch die wöchentlichen Beiträge habe ich nicht nur anderen Menschen etwas beigebracht, sondern auch selbst sehr viel dazugelernt.

In diesem Jubiläums-Beitrag möchte ich dir zeigen, was sich innerhalb dieses Jahres verändert hat und zusätzlich einige Zahlen und Fakten zu meinem Blog präsentieren.

Viel Spaß!

LuCalisthenics 2019: Zahlen und Fakten

Insgesamt wurden in diesem Jahr 29 informative Beiträge, 13 Workouts, 6 Videos und bisher 1 Challenge veröffentlicht.

Dazu durfte ich einen Gastbeitrag gestalten und veröffentlichen, worüber ich sehr dankbar bin.

Meinen kostenlosen Newsletter haben inzwischen 50 Menschen abonniert, 42 davon über das kostenlose E-Book „Der 6-Wochen Trainingsplan„.

Mitte des Jahres habe ich angefangen, ab und an Affiliate-Links in meine Beiträge zu integrieren, um die Kosten des Blogs zu decken. Das hat leider nicht ganz geklappt, der ein oder andere hat aber trotzdem über einen meiner Links etwas bestellt. Vielen Dank für diese Unterstützung!

Diese Zahlen sind schon recht schön anzuschauen, allerdings ist noch sehr viel Luft nach oben. Ich werde mein Bestes geben, LuCalisthenics im kommenden Jahr noch informativer, kreativer und ansprechender zu gestalten.

LuCalisthenics

Wie hat sich mein Training 2019 verändert?

Die Entwicklung meines Trainingsstandes war dieses Jahr meist positiv, jedoch mit dem ein oder anderen „Rückschlag“.

Anfang des Jahres habe ich mich sehr stark auf die Grundübungen konzentriert. Im Laufe des Jahres habe ich es geschafft, komplexe Bewegungen wie den Muscle-Up, Frogstand to Handstand, Back Lever und Superman-Liegestütze zu erlernen. Einen soliden Handstand kann ich inzwischen 1 Minute lang halten.

Allerdings habe ich gemerkt, dass ich nicht die nötige Kraft besitze, als ich angefangen habe noch komplexere Übungen zu erlernen, wie z.B. einen Front Lever und freie Handstand-Liegestütze. Beim Training der genannten Übungen trat ich lange Zeit auf der Stelle. Deshalb habe ich mich vor ungefähr 5 Wochen dazu entschieden, einen Schritt zurück zu gehen und an der Wiederholungszahl der Grundübungen + Variationen zu arbeiten, um allgemein meine Kraftausdauer zu verbessern.

So habe ich es beispielsweise letzte Woche geschafft, 20 saubere Klimmzüge am Stück auszuführen.

Ich denke, dass mich diese Änderung auf einen sehr guten Weg gebracht hat, um mich Anfang 2020 noch einmal an einem Front Lever zu probieren 😉


Im Leben muss man eben oft, wie beim Tango, auch mal zwei Schritte nach hinten machen, um dann einen nach vorne zu tun.

Daniel Goeudevert

Insgesamt bin ich mit meinem Training 2019 sehr zufrieden. Ich bin motiviert am Ball geblieben und habe mich in vielen Bereichen stark verbessert.

Anfang des Jahres habe ich gerade so 10 Klimmzüge geschafft. Einen Handstand konnte ich gerade so halten. An Muscle-Ups war noch nicht zu denken.

LuCalisthenics 2020: Was wird kommen?

Den Blog möchte ich gerne vorantreiben, indem ich mehr Challenges und Videos veröffentliche, und somit auch auf Plattformen wie YouTube und Instagram präsenter werde.

Außerdem habe ich vor, einen Trainingsplan zu gestalten, der an den anfangs genannten 6-Wochen Trainingsplan für Anfänger anknüpft. Eventuell sogar einen Trainingsplan für Fortgeschrittene, oder um eine bestimmte Übung zu erlernen. Das steht noch nicht ganz fest, da bin ich recht spontan.

Mein Ziel wird sein, die 100 Abonnenten zu knacken und weiterhin sinnvollen und hilfreichen Content zu bieten.

LuCalisthenics

Auf das Training bezogen sind meine Ziele, Bewegungen wie Front Lever, Handstand-Liegestütze und Press to Handstand zu erlernen. Gegen Ende des Jahres werde ich mich eventuell sogar an Übungen wie Human Flag und Full Planche wagen.

Ich werde mir wahrscheinlich eine Gewichtsweste zulegen, um die ein oder andere Erfahrung mit „Weighted Calisthenics“ zu machen und meine Körperbeherrschung und Maximalkraft weiter zu steigern.

In Sachen Mobilität und Beweglichkeit habe ich schon dieses Jahr riesige Fortschritte gemacht. Diese möchte ich 2020 auf jeden Fall weiter ausbauen. Dafür werde ich regelmäßige Yoga- und Stretching Einheiten einbauen.

Ich möchte mich sehr für deine Unterstützung in 2019 bedanken und es freut mich sehr, dass du diesen Beitrag gelesen hast. Hoffentlich wirst du auch 2020 regelmäßig dabei sein!

Ich wünsche dir noch eine schöne Vor-Weihnachtszeit, schöne Feiertage mit der Familie und die bestmöglichen Fortschritte für dein Training!

Dein Luka von LuCalisthenics


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