Insgesamt 19 Sätze erwarten dich in diesem Workout! Hört sich erst einmal wenig an, aber dadurch, dass du drei der Übungen nur einseitig ausführst, musst du sie doppelt absolvieren.
Gestalte die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen zwischen 45-120 Sekunden. Da die Übungen am Anfang komplexer als die am Ende sind, wähle die Pause anfangs höher als am Schluss.
Lies dir am Besten vor dem Workout den darauf basierenden Beitrag durch oder schau dir auf YouTube ein zur Übung passendes Video dazu an, um deine Ausführung zu kontrollieren.
Bist du unter- oder überfordert: Erhöhe bzw. reduziere die Anzahl der Sätze oder Wiederholungen einer oder mehrerer Übungen!
Achte auf eine aktive Haltung deiner Schulterblätter während der gesamten Übung! Erfahre hier mehr darüber. So bleibst du stabiler und hast es dadurch leichter, das Gleichgewicht zu halten und die nötige Kraft zu entwickeln.
Viel Erfolg beim Erlernen dieser Übung!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Den allseits bekannten Push-Up möchte ich mit dieser Variation auf die nächste Stufe heben. Und zwar geht es um den Liegestütz mit nur einem Arm, dem One-Arm Push-Up.
Nicht nur, dass das komplette Körpergewicht mit nur einem Arm gedrückt werden muss. Du musst außerdem deinen Oberkörper parallel zum Boden halten, was ein Anspannen und Mitarbeiten sehr vieler Muskelgruppen erfordert.
Wie auch in den letzten Beiträgen dieses Formats werde ich die Übung in leichtere Progressionen unterteilen. Angefangen mit der „leichtesten“ arbeitest du von Progression zu Progression durch, bis du bei der letzten angelangt bist. Dann sollten die Voraussetzungen geschaffen sein, dass du deinen ersten One-Arm Push-Up meisten kannst.
Viel Erfolg!
Progression #1 Push-Up
Der herkömmliche Liegestütz muss sitzen, das ist die erste Voraussetzung.
Hände schulterbreit unter den Schultern aufstellen, Bauch und Gesäß anspannen, um mit dem Körper eine Linie zu bilden. Anschließend die Schulterblätter nach unten Richtung Boden drücken. Das ist die Ausgangsposition.
Von hier aus die Ellbogen (ungefähr im 45° Winkel zum Oberkörper) abwechselnd beugen und strecken.
Progression #2 Diamond Push-Up
Eine etwas schwierigere Variante des Liegestütz, bei dem die Hände näher beieinander stehen und dadurch der Gleichgewichtssinn im Liegestütz trainiert wird.
Mit Daumen und Zeigefinger beider Hände wird eine Raute/ein Diamant geformt. Mit dieser Ausrichtung führst du die Push-Ups aus.
Progression #3 Erhöhter Push-Up
Nun brauchst du ein Hilfsmittel, welches mindestens 15cm hoch ist und Platz genug hat, dass du eine Hand darauf abstellen kannst.
Denkbar wäre hier ein Yoga-Klotz oder ein Stapel Bücher. Auch ein Stück Holz oder ein größerer Stein eignet sich.
Nun stellst du eine Hand auf der Erhöhung ab und die andere auf dem Boden. So führst du deine Push-Ups aus.
Ziel dieser Progression ist es, den Körper daran zu gewöhnen, dass eine Seite mehr drücken muss als die andere. Denk dran, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren!
Je höher die Erhöhung ist, desto stärker wird die Seite belastet, die erhöht wurde.
Progression #4 Fliegender Wechsel
Übungsausführung wie in Progression #3, nur dass hier nach jeder Liegestütz dynamisch bis explosiv die Seite gewechselt wird. Zuerst ist die linke Hand auf der Erhöhung, bei der nächsten Wiederholung die rechte, usw.
Diese Übung vertieft die vorher erlernte vermehrt einseitige Belastung.
Progression #5 Archer Push-Up
Diese Übung sieht meiner Meinung nach schwieriger aus, als sie tatsächlich ist. Viele vergessen, dass trotzdem noch mit 2 Armen gedrückt werden kann, auch wenn einer der Arme ausgestreckt ist.
Die Hände sind weiter als schulterbreit. Nun lehnst du dich gezielt auf eine Seite und beugst diesen Arm an. Der andere Arm bleibt gestreckt und unter Spannung. Anschließend drückst du dich mit beiden Armen (primär natürlich der gebeugte) wieder nach oben und wechselst zur anderen Seite.
Progression #6 One-Arm Push-Up erhöht
Langsam nimmt der One-Arm Push-Up Formen an!
Weiter geht es mit der vorhin schon eingesetzten Erhöhung. Hier gilt nun: Je tiefer die Erhöhung ist, desto schwieriger wird die Übung!
Was du tust, ist einen One-Arm Push-Up auf einer Erhöhung auszuführen. Nichts weiter. Dadurch, dass dein Oberkörper dann nicht parallel zum Boden ist, wird ein Teil des Körpergewichts über die Füße an den Boden abgegeben. Je mehr also dein Körper in die Parallele kommt, desto schwieriger 🙂
Anfangs kannst du hier mit dem Bewegungsradius etwas spielen. Gehe nur so tief runter, dass du dich auch wieder hochdrücken kannst! Versuche so nach und nach tiefer runter zu kommen.
Progression #7 One-Arm Push-Up statisch
Parallel zu #6 kannst du auch schon die Progression #7 trainieren. Hier geht es nämlich um die tiefe des Push-Ups und die Beweglichkeit im Bereich Brust und Schulter.
Gleiche Ausgangslage, allerdings gehst du hier so tief du kommst und hältst diese Position. Du drückst dich anschließend nicht wieder nach oben, sondern löst die Wiederholung auf und führst nur die negative Phase der Übung aus. Lasse dich so langsam und kontrolliert wie möglich in Richtung Boden ab. So nimmst du die meisten Vorteile der Übung mit 🙂
Fazit One-Arm Push-Up
Wahrscheinlich die ästhetisch ansehnlichste Übung, die ich bisher vorgestellt habe.
Und klar, sie ist schwer zu erlernen und erfordert einiges an Übung und Training. Doch als fortgeschrittene Übung finde ich den One-Arm Push-Up sehr gut und progressiv zu erlernen, da er hervorragend in leichtere Variationen herunter gebrochen werden kann. So näherst du dich Stück für Stück deinem Ziel, nimmst kleinere Teilerfolge mit und bleibst somit motivierter.
Push it hard!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Beach Body Ganzkörper-Workout, bei dem der Einsatz von Supersätzen im Vordergrund steht!
3 Übungen desselben Supersatzes werden hintereinander, ohne Pause ausgeführt. Erst nachdem ein Satz aller 3 Übungen ausgeführt wurde, darfst du ca. 2 Minuten pausieren
Die Übungen sind extra so gewählt, dass innerhalb eines Supersatzes verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden
Insgesamt führst du also 9 Supersätze aus, womit du auf ein Gesamtvolumen von 27 Sätzen kommst. Durch die nicht vorhandenen Pausenzeiten während der Supersätze intensivierst du das Workout noch weiter
Solltest du das Workout nicht wie oben beschrieben schaffen, dann fahre lieber die Wiederholungen runter. Versuche, keine Pausen einzuschmuggeln. Das würde den „Zauber“ des Workouts runieren
Tja, und sollte dir das nicht genug sein, dann kannst du natürlich noch eine 4. Runde hinten dran hängen. Suche dir 3 Übungen aus, die verschiedene Muskelgruppen beanspruchen und hol‘ das Maximum aus deinem Körper heraus! Das können gerne auch Übungen sein, die mehr Cardio als Kraft trainieren.
Am Ende des Workouts bleibt wohl nur noch zu hoffen, dass die Freibäder bald wieder öffnen können. 😀
Hau rein und bleib fit!
Dein Luka von LuCalisthenics
Check auch gerne noch meine neusten YouTube Videos aus und empfehle „LuCalisthenics“ Freunden weiter! Ich danke dir 😉
Erfolg im Kraftsport kommt nicht von ungefähr. Um einen trainierten und sportlichen Körper zu erhalten, musst du viel Arbeit, Planung und Wille hineinstecken.
Im Internet gibt es mittlerweile natürlich unzählige Informationsquellen, die verschiedene Meinungen vertreten und dich sehr leicht verwirren können. So war/ist das bei mir jedenfalls.
Daher wende ich für mich und meine Trainingsplanung das Pareto-Prinzip, auch unter dem Namen „80 – 20 – Regel“ bekannt, an.
Dieses Prinzip sagt aus, dass 80% des Erfolgs bereits durch 20% des Gesamtaufwands erreicht werden kann. Im Umkehrschluss bedeutet das, dass die verbleibenden 20% Erfolg 80% des Aufwands benötigen.
Daher konzentriere ich mich auf die wichtigsten Parameter, die mir im Idealfall 80% des gesamten Erfolges bescheren. Diese 3 Parameter sind im Kraftsport unbestritten und daher ideale Grundpfeiler für den Erfolg.
Die 3 Pfeiler möchte ich dir heute näher zeigen und erläutern. Viel Spaß!
Erfolg im Kraftsport Pfeiler #1 Beständigkeit
Der wichtigste der hier angeführten Faktoren ist die Beständigkeit.
Beständigkeit bedeutet, über einen langen Zeitraum (mehrere Jahre und Jahrzehnte) kontinuierlich zu trainieren. Egal, wie groß deine kurzfristigen Fortschritte dann sind, dein Körper verbessert sich immer und immer wieder aufs Neue. Das summiert sich mit der Zeit und daraus entsteht eine kontinuierlich positive Entwicklung.
Dabei sind die zeitlichen Abstände der Trainingseinheiten sehr wichtig. Wie ich dir im Beitrag über die Trainingsfrequenz schon gezeigt habe, kehrt dein Körper wieder zum Ausgangsniveau zurück, sollte nach einer Trainingseinheit in einem begrenzten Zeitraum kein weiterer Reiz erfolgen.
Modell der Superkompensation
Trainiere daher lieber 1-2 mal pro Woche und dafür jede Woche, als eine Woche 6-Mal und die darauffolgenden Wochen gar nicht.
Wie ich immer betone, versuche Spaß am Training zu haben! Je mehr Spaß du hast, desto motivierter bist du. Je motivierter du bist, desto wahrscheinlicher ist es, dass du am Ball bleibst. Ziemlich einfache Gleichung, wie ich finde.
Erfolg im Kraftsport Pfeiler #2 Progression und Variation
Womit wir schon bei dem zweiten essenziell wichtigen Faktor sind: Der Progression bzw. der Variation. Im folgenden werde ich nur noch von der Progression sprechen, da die Variation eine Form der Progression ist.
Progression beschreibt die kontinuierliche Erhöhung der Anforderungen an den Körper. Das Prinzip ist recht einfach zu verstehen: Du trainierst, dein Körper passt sich daraufhin an. Um nun weiterhin besser zu werden, genügt es nicht, einfach immer die gleichen Reize zu setzen. Du musst somit den Reiz erhöhen, um deinen Körper immer wieder zu einer Anpassungsreaktion zu „zwingen“.
Dazu gibt es sehr viele Möglichkeiten. Die für Calisthenics-Athleten am häufigsten angewandten sind:
Mehr Wiederholungen in einem Satz
Mehr Sätze einer Übung
Kürzere Pausen zwischen zwei Sätzen
Erhöhte Schwierigkeit bei Übungen
Erhöhter Bewegungsumfang für eine Übung
Explosivere Bewegungsausführung
Langsamere Bewegungsausführung
Häufigeres Training
Einsatz von Hilfsmitteln wie Gewichtsweste
Längere Haltedauer bei statischen Übungen
Sicherlich gibt es noch viel mehr Möglichkeiten. Mit den oben genannten hast du aber schon mal ein gutes Repertoire, aus dem du schöpfen kannst.
Je mehr du mit den genannten Möglichkeiten experimentierst, desto besser lernst du deinen Körper kennen und desto weniger kann sich dein Körper auch auf die Reize einstellen. Variation der Variation sozusagen 😉
Erfolg im Kraftsport Pfeiler #3 Regeneration
So, hier geht’s ans Eingemachte! Die Regeneration. Eigentlich sollte dieser Punkt an Stelle 1 stehen. Um die Wichtigkeit aber noch etwas zu verdeutlichen, führe ich sie am Ende an.
Beide oben genannten sehr wichtigen Grundpfeiler sind nicht von Nutzen, solange du deinem Körper keine Zeit gibst, zu regenerieren. Die oft genannten „Anpassungsreize“ und die „kontinuierlich positive Entwicklung“ geschehen nämlich genau in dieser Phase. Nicht WÄHREND dem Training, sondern NACH dem Training.
Ausreichend Schlaf ist essenziell!
Während des Trainings „verletzt“ du deine Muskulatur durch die gesetzten Reize. In der Regenerationsphase repariert dein Körper diese Schäden und optimiert den aktiven und passiven Bewegungsapparat für folgende Belastungen.
An dieser Stelle möchte ich noch einmal auf das Modell der Superkompensation (Bild bei Punkt 1) hinweisen, das die Leistungsfähigkeit und Anpassung des Körpers sowohl während als auch nach dem Training zeigt.
Der wichtigste Parameter für die Regeneration ist genügend Schlaf. Schläfst du ausreichend, hast du schon mal sehr gute Karten. Weitere positiv beeinflussende Faktoren sind:
ausgewogene Ernährung
wenig Stress auf der Arbeit / im Alltag
aktive Erholung, wie Stretching oder leichte Cardio-Einheiten
Massagen
Sauna / Infrarot-Kammer
Cool-Down direkt nach dem Training
Eisbad direkt nach dem Training
Warmes Bad zur Entspannung
Fazit
Ich hoffe, ich habe die genannten Faktoren verständlich erklärt. Natürlich kann man noch viel tiefer in die Materie eintauchen. Allerdings wollte ich dir nur einen kurzen Einblick geben. Sonst wäre es zu theoretisch und trocken geworden. Falls du daran interessiert bist, kannst du natürlich weiter recherchieren und dich einlesen.
Ein super Buch zum Thema Regeneration, welches ich selber gelesen habe, ist „Regeneration: Jeden Tag erholt, ausgeschlafen und erfolgreich.„* Dort erfährst du sehr viel über die Regeneration, nicht nur bezogen auf den Sport, sondern auch allgemein für den Alltag.
Ansonsten kann ich dir nur raten, dich an diesen 3 Faktoren zu orientieren. Damit hast du schon einen sehr großen Anteil richtig gemacht. Die Pflicht hast du somit schon mal geschafft. Alles, was du darüber hinaus probierst, ist die Kür.
Ich wünsche dir alles Beste und wie immer: Viel Spaß! 😉
Dein Luka von LuCalisthenics
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Bei diesem Workout handelt es sich um ein Ganzkörper-Workout, welches auf Fettverbrennung ausgerichtet ist. Daher wird es recht anstrengend werden und dein Puls wird über einen längeren Zeitraum hoch gehalten. Schwitzen wirst du vermutlich auch recht viel 😉
Ein großes Augenmerk musst du hier auf die Pausenzeiten legen. Ausnahmsweise spielen diese hier eine große Rolle, denn sie sollten so kurz wie möglich gehalten werden, um deinen Puls oben zu halten.
Insgesamt sind 4 Supersätze geplant. Mache innerhalb eines Supersatzes keine Pause! Die Übungen sind extra so gewählt, dass verschiedene Muskelgruppen innerhalb eines Supersatzes trainiert werden. Nach einem Supersatz kannst du ca. 1 Minute verschnaufen.
Versuche wirklich, die Pausenzeiten hier einzuhalten. Je kürzer du die Pausen hier gestaltest, desto mehr Erfolg wirst du mit dem „Hoher Puls“ Workout haben.
Vergiss nicht, dich aufzuwärmen! Gerade bei explosiv ausgeführten Bewegungen, wo die Verletzungsanfälligkeit ohnehin schon höher ist, sollte ein Warm-Up und idealerweise ein Cool-Down nicht fehlen.
Get ready for summer!
Dein Luka von LuCalistenics
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Du wunderst dich bestimmt, dass heute ausnahmsweise mal ein Beitrag für die gesunde Ernährung erscheint.
Sagte ich doch in einem früheren Beitrag, dass es bezüglich gesunder Ernährung viel fundiertere und lehrreichere Blogs gibt. Dieser Meinung bin ich immernoch.
Allerdings habe ich vor gut einer Woche mal wieder einen individuellen Ernährungsplan für mich erstellt, für den ich viel recherchiert habe.
Um dir einen kleinen Einblick in diesen zu geben, möchte ich dir leckere proteinreiche Lebensmittel aus diesem Ernährungsplan vorstellen.
Dabei handelt es sich um rein pflanzliche Lebensmittel, da ich mich zurzeit zuhause vegetarisch ernähre. Außerdem habe ich die Lebensmittel nicht nur stur nach Proteingehalt ausgesucht, sondern an meinen Geschmack und meine Vorlieben angepasst.
Viel Spaß!
#1 Linsen
Linsen gehören zur Familie der Hülsenfrüchte. Gekocht liefern Linsen satte 12g Protein pro 100g.
Linsen liefern zudem noch wichtige Ballaststoffe, die die Verdauung regulieren, Heißhungerattacken vorbeugen und die Nährstoffaufnahme generell verbessern.
#2 Kichererbsen
Auch Kichererbsen gehören den Hülsenfrüchten an. Enthalten sind in 100g gekochten Kichererbsen 9g Protein.
Ich esse Kichererbsen auch gerne roh oder geröstet als Snack zwischendurch.
Um sie zu rösten, die gewünschte Menge in den Backofen schieben und anschließend salzen. Einfach und lecker!
#3 Tofu
Tofu enthält ca. 16g Protein pro 100g!
Ich muss zugeben, bisher war ich nie ein großer Fan von Tofu. Mir gefiel die Konsistenz nicht und der Geschmack war auch so lala.
Mir schmeckt nur ein geräucherter Sesam-Mandel-Tofu. Diesen esse ich dafür sehr gerne und oft. Seit ich zuhause kein Fleisch mehr esse, kommt er bei mir fast täglich in die Pfanne 😀
#4 Sonnenblumenkerne
Halt‘ dich fest: Pro 100g Sonnenblumenkerne nimmst du 20g Protein zu dir!
Zu den Ölsaaten gehörend, sind Sonnenblumenkerne (auch Kürbiskerne oder Hanfsamen) reich an hochwertigen Fettsäuren und damit in vielen Aspekten gesund für den Körper.
#5 Nüsse
Ich liebe Nüsse! Sie sind der perfekte Snack für zwischendurch, gesund und unglaublich lecker.
Bei den Nüssen wechsle ich gerne ab, daher werde ich hier mehrere Sorten aufzählen.
Paranüsse: 17g pro 100g
Cashewkerne: 17g pro 100g
Mandeln: 22g pro 100g
Haselnüsse: 12g pro 100g
An dieser Stelle nenne ich auch Erdnüsse (25g pro 100g), die eigentlich zu den Hülsenfrüchten zählen.
Bei Nüssen solltest du nur aufpassen, sie nicht im Unverstand zu essen (ich weiß, das geht sehr leicht…). Sie sind ebenso reich an Fetten und Kalorien, daher solltest du je nach Ernährungsziel vorsichtig sein.
#6 Pumpernickel
Bei Pumpernickel finde ich super, dass es sich so unglaublich lange hält. Im Kühlschrank aufbewahrt bleibt es gefühlt immer frisch und kann wochenlang verzehrt werden.
Zudem schmeckt es gut und liefert neben Ballaststoffen und langkettiger Kohlenhydrate 7g Protein pro 100g.
Ein echter Allrounder!
#7 Brokkoli
Ja, auch Gemüse kann reicht an Proteinen sein. Mir besonders schmeckt Brokkoli am Besten.
Gedünstet bleibt es schön bissfest und enthält 3g Protein pro 100g. Das ist ungefähr doppelt so viel wie die meisten anderen Gemüsesorten bieten.
#8 Körniger Frischkäse
Ideal um den Pumpernickel-Snack noch proteinreicher zu gestalten.
Auch als „Hüttenkäse“ bekannt ist diese Form des Frischkäses reich an Proteinen (rund 12,3g pro 100g) und dabei arm an Fetten und Kohlenhydraten.
Daher findet er in vielen Ernährungsplänen seinen Platz. Total verdient meiner Meinung nach! Nicht nur den Nährstoffen nach zu urteilen 😉
Wie du siehst, leckere proteinreiche Lebensmittel müssen nicht immer mit Fleisch zu tun haben 😉
Guten Appetit!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Wie oben schon gesagt, das Workout ist als Zirkeltraining konzipiert. Insgesamt empfehle ich, je nach deinem individuellen Fitnesslevel 3-5 Durchgänge davon zu absolvieren.
Plane deine Erholungszeiten so, dass zwischen einzelnen Übungen eines Zirkels minimal und nach vollen Zirkeln längere Pausen eingelegt werden.
Vermeide unbedingt, ins Hohlkreuz zu fallen! Spann deine Bauch-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur während allen Bewegungen an und versuche, deinen Bauchnabel „nach innen“ zu ziehen. Dadurch kippt das Becken nicht nach vorne, was dich vor dem Hohlkreuz schützen wird.
Ein starker Rumpf ist mit das wichtigste für einen Kraftsportler! Gerade auch für viele Calisthenics-Übungen ist er essenziell, da beispielsweise nur so der Körper wie beim Front Lever, der Planche oder der Human Flag in einer geraden Linie gehalten werden kann.
Außerdem stabilisiert eine gute Rumpfmuskulatur deine Körpermitte und schützt sowohl Becken als auch die Brust- und Lendenwirbelsäule und beugt daher einigen Verletzungen vor.
Dein Luka von LuCalisthenics
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Im heutigen Beitrag möchte ich ein etwas theoretischeres Thema ansprechen, welches aber ungemein wichtig für deine Trainingsplanung ist: Welche Trainingsfrequenz soll ich wählen? Wie oft sollte ich trainieren?
Ich finde, wenn du regelmäßig trainierst, solltest du dich auf jeden Fall mit diesem Thema auskennen. Vor allen Dingen, was passiert mit deinem Körper, wenn du zu oft trainierst, oder auf was musst du achten, wenn du deine Trainingstage planst.
Daher gebe ich dir heute einerseits einen theoretischen Einblick in dieses Thema und andererseits mit einigen Beispielen Tipps für die Praxis an die Hand.
Viel Spaß!
Die wichtigsten Trainingsparameter
Die meiner Meinung nach 3 wichtigsten Parameter für das Kraftsporttraining sind (die Reihenfolge spielt hierbei keine Rolle, alle 3 sind von großer Bedeutung):
Intensität
Volumen, also die Gesamtbelastung eines Muskels innerhalb eines bestimmten Zeitraumes (z.B. Anzahl der Sätze, WDH, usw.)
Frequenz, also die Häufigkeit, mit der ein Muskel innerhalb eines bestimmten Zeitraumes trainiert wird (Workouts pro Woche für jede Muskelgruppe)
An diesen 3 Schrauben kannst du deinen Trainingsplan je nach körperlicher Verfassung, sportlichen Zielen, verfügbarer Zeit und persönlicher Motivation beliebig anpassen.
Dabei gilt: Nicht immer ist mehr unbedingt besser!
Wie du vielleicht schon richtig erkannt hast, geht es in diesem Beitrag um die Trainingsfrequenz. Sprich: Wie oft trainiere ich jede Muskelpartie pro Woche?
Wie bestimme ich eine für mich passende Frequenz?
Um diese Frage zu beantworten, solltest du einen essenziellen Sachverhalt verstanden haben. Du musst wissen, was mit deiner Muskulatur während und nach eines Workouts passiert.
Während des Trainings schwächst du nämlich deinen Körper zuerst. Vereinfacht gesagt, fügst du durch die Übungen und Wiederholungen deiner Muskulatur minimalst kleine Risse zu. Nach dem Training fängt dein Körper an, diese Verletzungen zu reparieren und den Muskel über das Ausgangsniveau hinaus auf die erhöhte Belastung Stück für Stück anzupassen (siehe Modell der Superkompensation, Bild unten)
Deshalb ist die Regeneration so wichtig. Hat dein Körper den Muskel noch nicht vollständig repariert und du trainierst diesen trotzdem, hast du einerseits die Zeit der positiven Anpassung verkürzt und andererseits den schon verletzten Muskel noch weiter verletzt.
Ziel sollte es also sein, den nächsten Reiz zu setzen, wenn die Anpassungsreaktion abgeschlossen und der Muskel regeneriert ist.
Damit wäre der erste Aspekt dieser Frage erklärt. Der zweite wäre, was passiert, wenn ich der Muskulatur zwischen zwei Trainingseinheiten zu lange Zeit gebe?
Das ist ebenso ein Szenario, das du wenn möglich vermeiden solltest. Das Problem ist, dass dein Körper sehr ökonomisch denkt. Wenn er nach der positiven Anpassungsreaktion nach einem Training merkt, dass keine weiteren Reize auf diese Muskulatur kommen, baut er diese wieder langsam ab, da er sie „ja eh nicht braucht“ (weil du keinen neuen Reiz gesetzt hast, der ihm signalisiert, dass er sie doch braucht). Natürlich passiert das nicht direkt nach einem oder zwei Tagen, dafür aber stetig.
Deine Aufgabe ist es also nun, die Workouts so zu planen, dass du weder zu viel noch zu wenig Zeit zwischen 2 Workouts derselben Muskelgruppen einplanst.
Zum Glück haben verschiedenste Forschungen bzgl. der Proteinbiosynthese (welche die Reparaturprozesse der Muskeln regelt und einleitet) gezeigt, dass in den allermeisten Fällen nach 48h abgeschlossen ist.
Daher kannst du dir merken: Möchtest du den größten Nutzen aus der Trainingsfrequenz ziehen, solltest du zwischen zwei Trainingseinheiten derselben Muskelgruppe 48h, bei besonders intensiven Belastungen 72h, Regenerationszeit einlegen.
by Sport Center Kassel auf Flickr.com
Beispiele der Planung der Trainingsfrequenz
Um dir die Theorie noch etwas in der Praxis zu zeigen, möchte ich 3 Trainingspläne als Beispiel zeigen.
Dabei spielt die Zeit, die du in der Woche für das Training aufwenden kannst, neben der oben genannten Regenerationszeit eine wichtige Rolle.
Das Ziel ist, so zu planen, dass die genannten 48-72h möglichst eingehalten werden, egal ob du nun 2x oder 5x pro Woche trainieren kannst.
Um das zu erreichen, wendest du entweder einen Ganzkörperplan oder einen Split-Plan an.
Beispiel #1: 2x pro Woche Training, Ganzkörperplan
Da du nur wenige Trainingseinheiten pro Woche hast, müssen diese jeweils möglichst alle Muskelgruppen beanspruchen. Also muss dein Trainingsvolumen pro Workout recht hoch sein.
Teile die Tage so auf, dass du nach jedem Training 2-3 Tage Pause hast.
Montag
Ganzkörper
Donnerstag
Ganzkörper
Dienstag + Samstag oder Mittwoch + Sonntag wären weitere Möglichkeiten. So holst du aus der dir verfügbaren Zeit das Optimum heraus.
Bei 3x Training pro Woche rate ich ebenso noch zu einem Ganzkörperplan.
Beispiel #2 4x pro Woche Training, Split Push – Pull
Mit einem Ganzkörperplan kannst du bei 4x Training pro Woche nicht immer 48h Regenerationszeit pro Muskelgruppe ermöglichen, daher empfiehlt es sich, die Muskelgruppen nun sinnvoll auf die Trainingstage aufzuteilen.
Ein Klassiker ist dabei die Unterteilung in ziehende und drückende Muskulatur. Bein- und Coremuskulatur wird für ein ganzheitliches Training jeweils an einen Tag angehängt.
Wie dir sicherlich aufgefallen ist, ist die Schulter in jedem Workout mit beansprucht. Das ist richtig. Da der Schultermuskel aus 3 verschiedenen Anteilen besteht (vorderer, mittlerer und hinterer), integrieren wir ihn sozusagen aktiv in unseren Split.
Bei ziehenden Übungen wird primär der hintere Teil der Schulter beansprucht, bei drückenden der vordere. Somit stellt der Schultermuskel ein Spezialfall dar.
Beispiel #3: 6x pro Woche Training, Split Push – Pull – Beine+Core
Falls du, wie ich, gerne viel trainierst oder einfach zu viel Zeit hast, macht vielleicht sogar ein noch feinerer Split Sinn.
Für ein so fein ausgefeiltes Training solltest du allerdings schon einige Trainingserfahrung mitbringen und wissen, wie dein Körper sich in verschiedenen Situationen verhält und reagiert. Ein Split wie dieser sollte sehr individuell sein, abgestimmt mit deinen Vorlieben, Trainingsschwerpunkten, Zielen und Schwächen.
Doch um dir zu zeigen, wie so etwas aussehen könnte, hier ein möglicher 6-Tage-Split zur Veranschaulichung:
Tag
Was
Muskelgruppen
MO
Push Kraft
Brust, Schulter, Trizeps
DI
Pull Skill
Rücken, Schulter, Bizeps
MI
Beine+Core
Beine, Bauch, unterer Rücken
DO
Pause
FR
Push Skill
Brust, Schulter, Trizeps
SA
Pull Kraft
Rücken, Schulter, Bizeps
SO
Beine +Core
Beine, Bauch, unterer Rücken
In diesem Plan habe ich die Workouts noch weiter in Skill und Kraft Workouts unterteilt, um noch mehr Variation zu ermöglichen und Schwerpunkte zu unterstützen.
So kannst du an den Kraft-Tagen eine hohe Intensität und hohes Volumen verwenden, während du an Skill-Tagen bestimmte Übungen trainieren und dadurch sowohl die inter- als auch intramuskuläre Koordination zu verbessern.
Fazit Trainingsfrequenz – wie oft sollte ich trainieren?
Nun hast du einen ersten Einblick in Sachen Trainingsfrequenz erhalten, was zu beachten und was zu vermeiden ist.
Doch an dieser Stelle möchte ich noch einmal betonen, dass es nicht DIE perfekte Frequenz oder Intensität gibt. Das Thema Trainingsplanung sollte meiner Meinung nach sehr individuell angegangen werden, also abgestimmt auf den jeweiligen Sportler. Dabei gilt: Je länger du trainierst, desto wichtiger wird die Individualität deines Trainingsplans.
Deshalb rate ich dir, verschiedene Dinge auszuprobieren. Keine Angst, du kommst nicht direkt ins Übertraining, solltest du mal keine 48h Pause zwischen zwei Push-Trainings haben (zur Regel sollte es aber auch nicht werden 😉 ). Genauso wenig verlierst du all deine Muskeln, wenn du mal ein Training verpasst oder zu lange Pause machst. Probier‘ es aus! Schau, wie dein Körper darauf reagiert und wie du dich fühlst.
Nur so findest du die für dich perfekte Trainingsfrequenz. Einige Grundsätze solltest du verinnerlichen und beachten, doch darum herum kannst du dein Training beliebig aufbauen, wie es eben für DICH am Besten passt.
Viel Spaß beim Experimentieren!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Eine Challenge bedeutet für mich, meinen Körper an die Leistungsgrenze zu bringen und zu schauen, wie viel Leistung ich bringen kann.
Um Grenzen auszutesten, muss wenigstens ein wichtiger Trainingsparameter, wie z.B. Intensität oder Volumen für diese Challenge erhöht werden.
In der heutigen Challenge wird dies das Volumen sein.
Die Aufgabe der Doppelte Pyramide Challenge wird sein, je 1 Pyramide der Grundübungen Dips und Liegestütz auszuführen. In welcher Reihenfolge du das machst, ist egal. Ebenso die Länge der Pausen kann von dir selbst bestimmt werden.
Genereller Aufbau einer doppelten Pyramide
Satz
WDH
1
1
2
2
3
3
4
4
5
5
6
6
7
7
8
8
9
9
10
10
11
9
12
8
13
7
14
6
15
5
16
4
17
3
18
2
19
1
Du führst also pro Pyramide 100 Wiederholungen aus. Insgesamt sind das also 200 Wiederholungen für die drückende Muskulatur!
Das ist natürlich schon recht extrem, daher würde ich wahrscheinlich nicht bei jedem Training ein solches Volumen an den Tag legen.
Kommst du aber zurzeit nicht so richtig weiter, brauchst neue Motivation, möchtest einfach mal etwas neues ausprobieren oder willst wie gesagt deine Grenzen testen, eignen sich solche Methoden hervorragend!
Probier es doch einfach mal aus und schau, was es mit deinem Körper macht 🙂
Als Hindernisläufer trainiere ich oft in der freien Natur und freue mich, dass mir neben einem Trainingsgelände mit Hindernissen aller Art auch eine Klimmzugstange zum Stärken meiner Kraft- und Kraftausdauer zur Verfügung steht.
Die letzten Monate durfte ich unser Trainingsgelände leider aufgrund der Lockdown-Regeln nicht nutzen, so blieb für mich nur die einsame Klimmzugstange übrig, um mich fit zu halten. So wie mir erging es auch Tom. Er trainiert normalerweise auf dem nahe gelegenen Calisthenics Park, aber dieser war während des Lockdowns ebenfalls geschlossen, so dass auch ihm nur diese einsame Klimmzugstange für sein Training blieb.
Ja ok, am Anfang hätte ich mir niemals vorstellen können, dass wir zusammen trainieren können, denn Tom´s Kraft war beeindruckend. Und doch hatten wir eine Gemeinsamkeit, die uns sofort verband. Wir nutzten beide sehr gerne den Sling Trainer. So verabredeten wir uns zweimal die Woche, um zusammen mit dem Sling Trainer trainieren.
Dass Sling Training für Hindernisläufer und im funktionellen Fitnessbereich sehr wirkungsvoll ist, war mir klar. Aber wie wichtig die Schlingen auch für Calisthenics Athleten sein können, lernte ich durch Tom.
Fitnesstraining mit dem Sling Trainer kurz und knapp
Schlingentraining ist nichts Neues. Die Navy Seals nutzen den Sling Trainer bereits seit vielen Jahren als mobiles Trainingsgerät während langer Reisen um sich für die anspruchsvollen Einsätze fit zu halten. Bei dieser amerikanischen Spezialeinheit holte sich Randy Hetrick seine Inspiration und schuf nach seinem aktiven Dienst bei den Seals mit „TRX“ die wohl bekannteste Sling Trainer Marke weltweit.
Mittlerweile gibt es den Sling Trainer in allen Preis- und Qualitätsklassen, sodass Sportler hervorragende Trainingsgeräte für wenig Geld erhalten können.
Das Prinzip der Sling Trainer ist immer gleich. Ein Seil- und Schlingensystem wird an eine Aufhängung angebracht, sodass die zwei Schlaufen an den beiden Enden frei im Raum hängen.
Sling Trainer
Der Sportler steckt seine Hände oder Füße in die Schlaufen und kann nun mit seinem eigenen Körpergewicht gegen die Schwerkraft trainieren. Du trainierst mit den Schlingen immer funktionell, denn Deine gesamte Muskelkette wird beansprucht und nicht nur ein einzelner Muskel. Diese Art von Training ähnelt Calisthenics sehr und daher ergänzen sich beide Sportarten hervorragend.
Tom nutzt übrigens anstatt der Schlaufen Holzringe in seinem Training. Diese kann man in die meisten Sling Trainer problemlos einhängen.
Dies sind verschiedene Sling Trainer Empfehlungen in unterschiedlichen Preiskategorien, von preiswert bis zu den Premiumgeräten. Um das Angebot anzuschauen, einfach auf das entsprechende Bild klicken*.
Sling Trainer – Die drei großen Vorteile für Calisthenics Athleten
#1 Ganzheitliches Muskelkettentraining
Ein Calisthenics Athlet muss seinen Körper zu jedem Zeitpunkt unter voller Kontrolle halten können. Dabei spielt die Fähigkeit zur isometrischen Kontraktion seiner Muskulatur eine herausragende Rolle.
Das bedeutet, dass in der Muskulatur ein Druck aufgebaut wird, der mehrere Sekunden lang gehalten werden muss. Um dieser Belastung zu genügen, muss die betroffene Muskelkette ganzheitlich zusammenspielen und funktional zusammenarbeiten, denn jede Kette ist nur so stark wie ihr schwächstes Glied.
Zu einer Muskelkette gehören neben den großen, oberen Muskelgruppen vor allem auch die tiefen, meist kleinen, skelettnahen Muskeln (Tiefenmuskulatur). Diese ist mit dem Sling Trainer noch besser zu erreichen als mit „normalen“ Körpergewichtsübungen.
Da der Sling Trainer an einer einzigen Aufhängung angebracht ist, hängt er frei und instabil im Raum. Sobald Du Deine Hände oder Füße in die Schlaufen begibst und mit Deinem Gewicht belastest entsteht eine Instabilität.
Zum Ausgleich dieser natürlichen Instabilität aktiviert Dein Körper seine Tiefenmuskulatur und ergänzt diese durch die großen Muskelgruppen, sobald Du die Übung ausführst. Damit erreichst Du als Calisthenics Athlet das gewünschte Zusammenspiel der gesamten Muskelkette und eine schnell spürbare Optimierung Deiner muskulären Leistung.
Turner haben aus diesem Grund übrigens seit Jahren das Training mit den Schlingen als festen Bestandteil in ihrem Training.
#2 Stufenlose Intensität
Du wirst Dich und Deine Leistungsfähigkeit als Calisthenics Athlet im Laufe der Monate ständig verändern und in Deinem Training Widerstände unterschiedlicher Intensitäten brauchen. Eine kleine Veränderung des Winkels oder der Entfernung zur Aufhängung und schon hast Du die für Dich optimale Trainingsbelastung gefunden.
Sling Trainer
#3 Frei und ungebunden
Der Sling Trainer schafft Dir eine Möglichkeit, fast überall zu trainieren. Diese Geräte werden teils mit einem Türanker geliefert, welchen Du zwischen Türstock und Tür klemmst und somit nahezu überall trainieren kannst, sei es im Büro, Hotelzimmer oder den eigenen vier Wänden. Du kannst aber auch einen Ast, eine Stange oder ein Spielplatzgerüst als Aufhängung nutzen und in der freien Natur trainieren.
Ich erinnere mich an einen Traillauf in den Tegernseer Bergen, bei dem ich einen Sling Trainer in meinem Laufrucksack hatte und in einer Pause mein Workout bei Sonnenuntergang mit Blick auf den Tegernsee erledigte. Diesen erhabenen Augenblick werde ich niemals vergessen.
Tipps und Tricks für den Einstieg ins Sling Training
Neben diesen drei Vorteilen schätze ich am Sling Training die leicht erlernbaren Übungen, die Möglichkeit des echten Ganzkörpertrainings durch über hundert verschiedene Übungen, die leichte und platzsparende Verstaubarkeit des Trainingsgerätes sowie das optimale Preis- Leistungsverhältnis. Einen hochwertigen Sling Trainer kaufst Du nur einmal und hast ihn für Dein ganzes Leben.
Ich habe übrigens verschiedene Modelle ehrlich auf Herz und Nieren getestet und meine Ergebnisse in meinem Slingtrainer Test beschrieben.
Sling Training ist leicht zu erlernen. Ich kann Dir jedoch trotzdem raten, Dich von einem erfahrenen Bekannten oder Coach während der ersten Trainingseinheiten begleiten zu lassen. Sollte Dir ein solcher Mensch nicht zur Verfügung stehen, dann rate ich Dir zu Hause vor einem großen Spiegel zu beginnen. Die Instabilität und die Stellung des Körpers im Raum sind erst einmal ungewohnt und Du solltest auf eine gerade Haltung und saubere Technik achten. Mit einem Spiegel kannst Du Dich selbst sehen und bei Bedarf korrigieren.
Achte von Anfang an auf eine saubere Technik, denn davon wirst Du Dein gesamtes Sportlerleben profitieren.
Ein beispielhaftes Ganzkörperworkout für Einsteiger ins Sling Training hat Dir meine Frau Sigi vorbereitet. Probier´s einfach aus!
Über den Autor
Ich danke Dir vielmals für Dein Vertrauen und das Lesen des ganzen Artikels. Mein Name ist Uwe, ich mache seit meinem fünften Lebensjahr regelmäßig Sport und trainiere seit über zehn Jahren mit dem Sling Trainer. Ich freue mich sehr, dass mir als ausgebildeter Athletik- Fitness- und Ausdauertrainer zahlreiche Athleten vertrauen. Ich versuche dieses Vertrauen durch ständiges Lernen und eine ständige Weiterentwicklung zu rechtfertigen. Calisthenics Sportler kennen die Notwendigkeit von ständigen Verbesserungen und so geht es mir auch.
Ich danke Luka vielmals für das Vertrauen und die Möglichkeit, einen Gastartikel auf dieser schönen Seite schreiben zu dürfen. Ich hoffe, ich konnte Dich damit neugierig machen.
Wie dir vielleicht schon aufgefallen ist, hat sich das Genre meiner Beiträge in den letzten Wochen und Monaten immer mehr in Richtung fortgeschrittenen Übungen, Workouts und Überlegungen bewegt.
Das ist bewusst so gestaltet. Meine Meinung und Ansicht ist die, dass ich meinen Lesern nur dann einen echten Mehrwert bieten kann, wenn ich die Dinge, über die ich schreibe, selbst beherrsche oder danach lebe. Einen Beitrag über eine Full Planche beispielsweise wird es erst einmal nicht geben, da ich die Übung (leider) selber noch nicht beherrsche.
Vereinfacht gesagt: Je besser und fortgeschrittener mein eigenes Training wird, desto mehr kann ich Dir als Leser mit auf den Weg geben. Eine andere Ansichtsweise ist die: Jeder, der von Anfang an meinen Blog verfolgt, hat den Anfängerstatus wahrscheinlich schon abgelegt und sich fortgeschrittenen Dingen gewidmet. Da ist es für mich nur logisch, die Schwierigkeit und Anforderungen der von mir vorgestellten Übungen und Beiträgen zu erhöhen.
In diesem Sinne möchte ich dir heute eine Variation des Pul-Ups zeigen, die ebenso die Bauchmuskulatur in hohem Maße beansprucht.
Viel Spaß!
L-Sit Pull-Up: Die Ausführung
Eine meiner Lieblingsvariationen des Klimmzugs ist der L-Sit Pull-Up. Wie der Name schon sagt, wird ein Klimmzug ausgeführt, während die Beine in einem hängenden L-Sit gehalten werden.
Somit vereint diese Übung die statische (L-Sit) und die dynamische (Klimmzug) Komponente, was die Übung unglaublich effektiv macht und dich ordentlich herausfordern wird.
Die einfacheren Varianten der Übung ist die Ausführung im Untergriff oder im neutralen Griff. Im Obergriff ist die Übung am schwierigsten.
L-Sit Pull-Up: Die Progressionen
#1 Klimmzug
Die erste Progression ist selbsterklärend und muss nicht weiter erklärt werden. Um eine schwierige Variation des Klimmzugs absolvieren zu können, musst du den herkömmlichen Klimmzug kontrolliert und in korrekter Ausführung schaffen.
#2 Hängender L-Sit
Damit deine Bauchmuskulatur stark genug ist, um einige WDH des L-Sit Pull-Ups zu überstehen, solltest du sie anhand des hängenden L-Sits stärken.
Im aktiven Hang hebst du deine ausgestreckten Beine, bis sie im 90 Grad Winkel zu deinem Oberkörper sind. Diese Position hältst du, solange du kannst.
L-Sit Pull-Up
#3 Klimmzug + Beinheben
Nun die erste Kombination der Bewegungen, allerdings erst einmal hintereinander. So kannst du dein Gehirn und deine Nervenbahnen langsam „programmieren“.
Führe zuerst einen Klimmzug aus. Sobald du in der unteren Position angelangt bist, führst du eine WDH Beinheben mit gestreckten Beinen aus. Dann wieder einen Klimmzug, usw.
Ebenso kannst du diese Progression trainieren, indem du das Beinheben in der oberen Klimmzugposition ausführst. Etwas komplexer und anstrengender, aber die Mühe definitiv Wert, wie ich finde.
#4 Klimmzug + Schwung
In dieser Progression benutzt du etwas Schwung, um die Bewegungen erstmals gleichzeitig auszuführen.
Aus dem Hang führst du eine WDH Beinheben aus. Mithilfe des Schwungs, den du durch das Anheben der Beine erzeugst, führst du einen Klimmzug aus.
Versuche, deine Beine – sobald sie einen 90 Grad Winkel erreicht haben – in dieser Position zu halten und erst wieder in der Abwärtsbewegung des Klimmzugs herunterzulassen.
Trotz des Einsatzes von Schwung sollte dein Ziel bei dieser Progression sein, sie so kontrolliert wie möglich auszuführen.
#5 Negativer L-Sit Pull-Up
Im letzten Schritt führst du eine Negativwiederholung aus.
Dazu nutzt du wie in #4 beschrieben Schwung, um in die obere Position des L-Sit Pull-Ups zu kommen. Anstatt aber nun bei der Abwärtsbewegung deine Beine abzusenken, bleiben diese aktiv im L-Sit. Erst, wenn du unten angekommen bist, senkst du die Beine, um die nächste Wiederholung einzuleiten.
Stück für Stück versuchst du, weniger Schwung zu nutzen und deine Beine immer länger aktiv im L-Sit zu lassen. Irgendwann wirst du stark genug sein, während der kompletten Bewegung den L-Sit beizubehalten.
L-Sit Pull-Up
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Erlernen dieser Killer-Übung, die sowohl deine Pull-Muskulatur, als auch deine Bauchmuskulatur enorm kräftigen wird.
Hau rein!
Dein Luka von LuCalisthenics
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