Da dieses Workout für Gelenke, Bänder und Sehnen sehr strapazierend ist, ist ein ausreichendes Warm-Up wie immer Pflicht! Besonders die Hand- und Schultergelenke werden beansprucht. Nutze auch Übungen zur Mobilisation und dynamischen Dehnung.
Mache ausreichend lange Pausen zwischen einzelnen Übungen und Sätzen. Starte mit dem nächsten Satz, sobald du dich dafür fit genug fühlst. Eine Empfehlung von meiner Seite ist 1-1,5 Minuten, je nach Schwierigkeit der ausgeführten Übung.
Führe den Tuck Planche Hold entweder an Dipbarren, an Paralletes oder sogar am Boden aus. Die Ausführung am Boden ist um einiges schwieriger, da du neben der Kraft auch noch die nötige Balance mithilfe deiner Hände und der Verlagerung des Gewichts halten musst.
Beim Push-Up to Planche Lean solltest du darauf achten, den Übergang zum Planche Lean so langsam wie möglich auszuführen. Das macht die Übung um einiges effektiver!
Das Workout ist alles in allem sehr anstrengend. Die Muskulatur der vorderen Schulter, des Latissimus und der Oberarme wird trainiert. Da die Bewegungen zudem noch recht ungewohnt für den ein oder anderen sein werden, ist der Muskelkater in mehreren Bereichen des Oberkörpers vorprogrammiert. Achte also darauf, wann du dieses Workout in dein Training einbaust 😉
Viel Erfolg beim Erreichen der Full Planche!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Die Bewegungsabläufe und Übungen in Calisthenics sind kraftvoll und ästhetisch. Da ist es ganz normal, dass du auf schwierige, fortgeschrittene Übungen hintrainierst, die fast schon unmenschlich aussehen und der Schwerkraft zu trotzen scheinen.
Ich denke da an Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie die Human Flag, die Full Planche oder auch dem Victorian Cross.
Doch diese Übungen sind meist nur das letzte Glied in einer Kette von hartem Training, Disziplin und cleverer Trainingsplanung.
Es sind die vielen kleinen Schritte, die dich irgendwann an den Punkt bringen, die oben genannten Übungen ausführen zu können.
Deshalb möchte ich dir heute 7 unterschätzte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht vorstellen, die dich mit der Zeit möglichst verletzungsfrei von Level zu Level tragen, bis du dein Körpergewicht „meistern“ kannst.
#1 Pull-Over
Diese Übung hat viele Vorteile. Sie trainiert neben der Rücken- auch die Bauch- und Armmuskulatur, hält die Schultergelenke geschmeidig und beweglich und stellt eine verhältnismäßig leichte Möglichkeit dar, den Oberkörper aus eigener Kraft in den Stütz zu bringen.
Von dort kannst du dann andere Übungsabläufe trainieren, wie z.B. den negativen Muscle-Up oder den Straight Bar Dip.
Ein recht komplexer Bewegungsablauf, der ebenso die Koordination und Orientierungsfähigkeit des Körpers schult.
Diese Übung führen viele nicht mehr aus, sobald sie einen normalen Klimmzug schaffen. Warum auch? Sie ist ja nur „eine Vorübung des Klimmzugs“.
Das stimmt. Trotzdem macht es Sinn, von Zeit zu Zeit Australian Pull-Ups ins Training zu integrieren. So kannst du die Kraftausdauer deiner Rückenmuskulatur erhöhen, da du sehr viele Wiederholungen ausführen wirst. Außerdem stellt es eine andere Art von Belastung wie beim Klimmzug dar und bietet so eine willkommene Abwechslung, um neue Reize zu setzen.
Ebenso kannst du die Übung zum kompletten Ausbrennen am Pull-Tag einbauen. Schaffst du am Ende des Training keine Klimmzüge mehr, wechsle zur leichteren Variante und lass es krachen! Muskelkater ahoi 😉
#3 Scapula Shrugs
Für mich persönlich eine sehr wichtige Übung, die ich immer in mein Warm-Up integriere.
Egal ob im Hang oder im Stütz, Shoulder Shrugs eignen sich hervorragend zum Aufwärmen und Mobilisieren und zum Verinnerlichen der korrekten Position der Schulterblätter bei verschiedenen Übungen.
Video von CalisthenicsMovement
#4 Hollow Body Hold
Eigentlich wendest du diese Position in sehr vielen Übungen an, in denen Körperspannung gefordert ist. Also in so ziemlich allen 😉
Ziel ist es, durch die bewusste Haltung ein Hohlkreuz zu vermeiden und in der Körpermitte stabil zu sein, um unnötige Belastungen für die Wirbelsäule zu vermeiden.
Ich finde, es macht durchaus großen Sinn, die Übung alleinstehend zu trainieren, um einerseits besser und stärker darin zu werden und andererseits bei komplexeren Bewegungen nicht mehr über die korrekte Haltung nachdenken zu müssen.
Video von Men’s Health
#5 Incline Push-Up
Ähnliche Ausgangslage wie beim Australian Pull-Up. Die leichtere Version der Liegestütze wird vernachlässigt, sobald der Fortschritt da ist.
Sinn macht es trotzdem. Ein hohes Volumen, Variation und ein schöner Supersatz aus Incline-Decline Push-Ups sind nur ein paar der Möglichkeiten, die sich hieraus ergeben.
#6 Wall Sit
Selten sehe ich Sportler den Wall-Sit ausführen. Wenn Beintraining, dann Kniebeugen, Ausfallschritte oder Hip Thrusts.
Keine Frage, das sind alles sehr effektive Übungen. Als Alternative zu all den dynamischen Beinübungen finde ich den Wall Sit als statische Übung eine super Ergänzung. So lässt sich ein Leg Day mit der statischen Komponente effektiv abrunden.
Falls dir der Wall Sit auf beiden Beinen zu leicht ist, wechsle einfach zur einbeinigen Variante – und vergiss nicht, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren 😉
#7 Plank
Die Plank habe ich in die Liste integriert, da sie sehr vielseitig ist. Es wird nicht nur die Bauchmuskulatur trainiert, sondern je nach Variation auch die der Arme, Brust, Beine und des Rückens. Wenn das nicht effektiv ist… 😀
Schau dir nur mal dieses Video von Men’s Health an und du weißt, wovon ich spreche.
Fazit „Unterschätzte Übungen mit dem eigenen Körpergewicht“
Um möglichst viele Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu beherrschen, gilt es, so viele verschiedene Dinge wie möglich auszuprobieren und zu trainieren. Auch die vermeintlich „leichteren“. Diese sind es, die langfristig oft den Unterschied machen.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim Integrieren der genannten Übungen.
Dein Luka von LuCalisthenics
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Ziel der Challenge: 2 Wochen lang 3 neue, gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag zu integrieren
Welche das sind, bleibt dir überlassen.
Laut Studien dauert es im Durchschnitt 66 Tage, bis eine neue Handlung – sofern täglich durchgeführt – zu einer Gewohnheit und somit zur Routine wird.
In dieser Challenge fordere ich dich heraus, lediglich 14 Tage lang 3 neue, gesunde Handlungen in deinen Alltag zu integrieren. Somit wäre der Anfang schon einmal geschafft, das ganze überhaupt einmal auszuprobieren. Aus eigener Erfahrung merkt man schon nach einigen Tagen, ob die Handlung den Alltag unterstützt und gut tut, oder ob sie nur Zeit in Anspruch nimmt und nervig ist.
Ob du dann damit weitermachst und sie tatsächlich zu Gewohnheiten entwickelst, liegt bei dir. Auch wenn du nur 1 der 3 Handlungen beibehältst, hast du durch diese Challenge etwas gewonnen. Sind es gar 2 oder 3, umso besser!
3 Gewohnheiten Challenge Beispiele
Ich erwarte gar nicht von dir, aufwendige und schwierige Dinge auszuwählen. Es können ganz kleine, einfache sein, die nicht viel Zeit erfordern und leicht auszuführen sind.
Dies können beispielsweise folgende Handlungen sein:
Jeden Morgen direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser trinken
Täglich 20 Minuten Zeit nehmen, um zu lesen
Jeden Tag ein paar Minuten meditieren
Zum Nachtisch ein Stück Obst essen
Mit dem Fahrrad statt dem Auto zur Arbeit fahren
Dich morgens im Spiegel anzulachen, um positiv in den Tag zu starten
Den Softdrink weglassen und lieber selbstgemachten Eistee trinken
Eine kurze Runde Yoga machen
Regionale Lebensmittel kaufen
Jeden Tag 10 Minuten spazieren gehen
Es muss nichts Großes sein. Auch kleine Dinge sind sehr hilfreich und können dein Leben zum Positiven verändern.
Probier‘ es doch mal aus und schau, was passiert! Du musst nur damit anfangen.
Vergiss‘ nicht, dich ausreichend aufzuwärmen! Dadurch wird die Verletzungsanfälligkeit reduziert und deine Leistungsfähigkeit erhöht.
Das Workout ist als Zirkeltraining konzipiert. Zwischen einzelnen Übungen eines Durchgangs sollten die Pausen nur recht kurz sein (ca. 30 Sekunden). Nach einer kompletten Runde kannst du 2-3 Minuten lang verschnaufen.
Insgesamt solltest du mindestens 4 Durchgänge absolvieren. Falls du mehr schaffst: Go for it!
Sollten dir herkömmliche Pseudo Planche Push-Ups noch zu schwer sein, ersetze sie entweder mit Planche Lean Hold (Haltedauer so lange wie möglich) oder einer anderen Art von Liegestütze. Sollten sie zu leicht sein, dann erweitere sie durch einen 3-5 sekündigen Planche Lean in der oberen Position.
Kannst du einen Handstand noch nicht frei halten, dann führe ihn gegen eine Wand gelehnt aus. Dadurch hast du mehr Stabilität und kannst nicht nach hinten fallen.
Je langsamer du deine Slow Dips ausführst, desto mehr Kontrolle benötigst du und desto effektiver wird die Übung. Versuche hier wirklich, an einer maximal langsamen Ausführung zu arbeiten!
Hau rein und viel Spaß beim Training!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Die verschiedenen Griffarten ermöglichen die Ausführung von verschiedenen Übungen und Variationen. Vier davon habe ich in einem früheren Beitrag über Griffarten schon vorgestellt. Diese sind:
Untergriff / Kammgriff
Obergriff / Ristgriff
Neutraler Griff / Hammergriff
Zwiegriff
Im heutigen Beitrag möchte ich noch eine fünfte Griffart vorstellen: Den False Grip.
Was ist der False Grip?
Der Griff kommt ursprünglich aus dem Turnsport. Gerade an den Ringen ermöglicht dieser eine einfachere Ausführung verschiedener Kraftübungen. Durch die Verkürzung des Hebelarms wird eine bessere Kraftübertragung ermöglicht.
Mithilfe dieses Griffs lassen sich Übungen wie der Strict Muscle-Up (Muscle-Up ohne Schwung) oder der Front Lever leichter erlernen.
Zum Anlegen eines False Grips musst du bei den Ringen/der Stange übergreifen. Dein Handgelenk ist somit näher an den Ringen/der Stange und übernimmt daher einen Großteil der Belastung. Mit dem Daumen umgreifst du, ähnlich wie beim herkömmlichen Griff.
Wie erlerne ich den False Grip Schritt für Schritt?
Schritt #1 Richtiges Warm-Up der Handgelenke und Unterarme
Um den False Grip zu trainieren, solltest du zuallererst deine Unterarme und Handgelenke ausreichend aufwärmen. Dafür eignen sich dynamisches Stretching, Rollen und Mobilisieren der Handgelenke in alle Richtungen und leichte Übungen für die Unterarme (z.B. Drücken eines Tennisballs).
Schritt #2 False Grip ohne Widerstand
Im zweiten Schritt legst du den Griff an, während du dich auf einer Erhöhung (Box, Stuhl, etc.) befindest. Somit hängt dein Körpergewicht nicht und du hast keinen Widerstand, der dich nach unten zieht.
Aus dieser Lage kannst du hervorragend erste Erfahrungen mit dem Griff machen und erlernen, wie er sich anfühlt.
Schritt #3 False Grip mit wachsendem Widerstand
Diesen Schritt kannst du vielfältig gestalten und den Widerstand auf die Art und Weise erhöhen, wie du möchtest.
Die Möglichkeiten sind vielfältig:
Stück für Stück mehr Körpergewicht an die Stange/die Ringe hängen, also die Erhöhung, auf der du stehst, reduzieren
Einseitig trainieren, also eine Hand trainiert im False Grip und die andere stabilisiert im Ober-/Untergriff
Ein Widerstandsband einsetzen, welches unterstützend Körpergewicht abnimmt
An tieferen Stangen anfangen und den False Grip im Australian Pull-Up ausführen
Schritt #4 Aktives hängen + Erster Klimmzug
Das Prinzip ist einfach: Der Widerstand wird so lange erhöht, bis du im False Grip aktiv hängen kannst, d.h. deine Schulterblätter sind im Hang nach unten und hinten gezogen.
Je länger du den Griff halten kannst, desto leichter wird dir dein erster Klimmzug und später dein erster Muscle-Up ohne Schwung fallen 😉
Fazit
Um den False Grip zu erlernen und zu beherrschen, erfordert es einiges an Gewöhnung und Schmerzresistenz. Denn angenehm ist der Griff nicht – gerade am Anfang.
Mit der Zeit wird es um einiges erträglicher, wenn sich deine Unterarme und Handgelenke an die Belastung gewöhnt und die nötige Kraft entwickelt haben.
Gib‘ also nicht auf! Der Nutzen ist sehr groß, da dadurch die Übungsvielfalt und Variation in deinem Training enorm gesteigert wird.
Das Training des False Grips kannst du entweder als eigenständiges Training absolvieren, oder aber im Anschluss an ein Bein- und/oder Bauchtraining. Nach einem Oberkörpertraining sind deine Handgelenke und Unterarme schon sehr beansprucht, daher rate ich davon ab, hier noch den False Grip zu trainieren. Ist aber natürlich deine Entscheidung.
Hau rein!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Vergiss nicht, dich ausreichend aufzuwärmen. Gerade beim Handstand ist es ungemein wichtig. Nicht nur wird die Verletzungsanfälligkeit reduziert, sondern ebenso eine höhere Leistungsfähigkeit und Geschmeidigkeit des Körpers ermöglicht. Hier gibt’s einige Ideen für ein Handstand Warm-Up.
Es geht nicht darum, so viele Wiederholungen wie möglich zu schaffen. Höhere Priorität sollte auf jeden Fall eine saubere Ausführung haben.
Versuche, Übung 2 und 3 so langsam und kontrolliert wie möglich auszuführen. So kannst du den größten Nutzen daraus ziehen.
Mache so lange Pause, bis du dich fit für den nächsten Satz fühlst. Zeitvorgaben gebe ich bei diesem Workout keine. Bei „Skill-Übungen“ (in diesem Workout Übung 1, 2, 5) solltest du komplett ausgeruht sein, bei „Kraft-Übungen“ (in diesem Workout Übung 3, 4, 6) kannst du die Pause etwas kürzer gestalten.
Vergiss nicht: Der Handstand und alle Variationen daraus sind komplexe Bewegungsabläufe. Setze dich also nicht zu sehr unter Druck und lass dich nicht entmutigen, wenn es nicht so schnell klappt, wie du es dir vorstellst. Wichtig ist, am Ball zu bleiben und immer sein Bestes zu geben. Dann kommen die Fortschritte mit der Zeit garantiert!
Hau rein!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Jeder hat schon einmal davon gehört. Die Kalorie. Eigentlich ist sie eine veraltete Maßeinheit der Energie, die aber in unserer Gesellschaft immer noch primär genutzt wird.
In der Definition ist 1 Kalorie die Wärmemenge, die erforderlich ist, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.
Bei den Nähwertangaben ist die Bezeichnung korrekterweise „Kilokalorien (kcal)“, also 1000 Kalorien. Umgangssprachlich nutzen die meisten Menschen aber nur den Begriff „Kalorien“, gemeint sind damit aber meist die Angabe der Kilokalorien.
Um einen persönlichen Ernährungsplan aufzustellen oder um einfach nur zu wissen, wie viel Energie der Körper am Tag benötigt, ist es wichtig, den täglichen Kalorienverbrauch errechnen zu können.
Je nach Ziel musst du deinen Kalorienbedarf anpassen. Möchtest du beispielsweise abnehmen, solltest du etwas weniger Kalorien zu dir nehmen, als du am Tag benötigst. Dann muss der Körper auf seine Depots und Reserven zurückgreifen und baut somit nach und nach Körpermasse ab.
Möchtest du Muskulatur aufbauen, solltest du etwas mehr Kalorien als die täglich benötigte Menge zu dir nehmen.
Wichtig: Es geht nicht nur darum, Energie in Form von kcal zu dir zu nehmen. Essenziell ist hierbei auch die Zusammensetzung der Nahrung, also die Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen. Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Proteine und Fette. Mikronährstoffe sind beispielsweise Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.
Der Grundumsatz (GU) ist der Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen. Er enthält die Energie, die der Mensch benötigt, um die notwendigen Lebensvorgänge im Körper aufrechtzuerhalten.
Dazu zählen unter anderem die Atmung, die Versorgung der inneren Organe mit Blut und Sauerstoff, das Herz-Kreislauf-System, oder zelluläre Wachstumsprozesse.
Nicht jeder Mensch hat den gleiche GU. Folgende Parameter können ihn stark variieren lassen:
Größe + Gewicht
Alter
Geschlecht
Verhältnis von Muskelmasse zu Fett
Klima
Hormone
Krankheiten / Medikamente
Mit einer einfache Faustformel lässt sich der Grundumsatz grob bestimmen:
Bei Männern: 1,0 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
Bei Frauen: 0,9 kcal pro kg Körpergewicht pro Stunde
Ein Mann mit 80 kg Körpergewicht hat demnach einen GU von 1920 kcal am Tag ( 1 * 80 * 24).
Eine Frau mit 58 kg Körpergewicht hat demnach einen GU von 1253 kcal am Tag (0,9 * 58 * 24).
Leistungsumsatz
Er beschreibt die Energie, die der Körper über den GU hinaus verbraucht. Dazu zählen z.B. körperliche und geistige Aktivität, Beruf, Sport, Wachstum oder Regeneration nach Krankheiten / Verletzungen.
Zu dessen Berechnung benutzt man einen sogenannten PAL-Wert (Physical Activity Level).
Dieser Wert wird im Anschluss mit dem GU multipliziert. Daraus ergibt sich der Gesamt-Kalorienverbrauch pro Tag.
Zur Berechnung des Leistungsumsatzes (LU) teilen wir den Tag in 3 Abschnitte mit je 8h auf. Schlaf, Beruf und Freizeit. Jeder dieser Werte erhält einen eigenen PAL-Wert.
Der Durchschnitt dieser drei Werte gibt den PAL-Wert für den gesamten Tag an.
Körperliche Belastung
PAL-Wert
Schlafen
0,95
Nur sitzen oder liegen
1,2
Ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner körperlichen Aktivität in der Freizeit (z.B. Büroarbeit)
1,4 – 1,5
Sitzende Tätigkeit mit zeitweilig gehender oder stehender Tätigkeit (z.B. Fließbandarbeiter, Laboranten, Studierende)
1,6 – 1,7
Überwiegend gehende oder stehende Tätigkeit (z.B. Verkäufer, Kellner, Handwerker, Mechaniker)
1,8 – 1,9
Körperlich anstrengende berufliche Arbeit
2,0 – 2,4
Als Zusatz rechnest du auf den erhaltenen PAL-Wert je 0,1 für jede Stunde Sport pro Woche.
Das war jetzt einiges an Zahlen. An einem Beispiel möchte ich die Rechnung veranschaulichen:
Ein 30-jähriger Büroangestellter arbeitet ausschließlich am Schreibtisch. Für seine Arbeit erhält er den PAL-Wert 1,4.
Er wiegt 80 kg und verbringt seine Freizeit überwiegend sitzend. Ab und zu geht er spazieren. Der PAL-Wert für die Freizeit liegt bei 1,6.
Zusätzlich betreibt er 3x pro Woche für je 1h Kraftsport. Somit addieren wir 0,3 auf den PAL-Wert der Freizeit.
Bei diesem Beispiel bin ich davon ausgegangen, dass die Person je 8h Schlaf, Arbeit und Freizeit hat. Schläfst du beispielsweise nur 6h und hast daher 10h Freizeit, musst du die jeweiligen PAL-Werte mit der Anzahl der mit der Tätigkeit verbrachten Stunden multiplizieren und das Ergebnis aller Werte dann durch 24 (Anzahl der Stunden pro Tag) teilen.
Mit oben genannten Zahlen würde dies folgendermaßen aussehen:
LU = (1,4 * 8 + 1,9 * 10 + 0,95 * 6) / 24 = 1,496
Gesamtumsatz = 1920 * 1,496 =2870 kcal
Verdauungsverluste
Abschließend noch ein Wert, der in der Praxis meiner Meinung nach vernachlässigt werden könnte, aber in der Theorie interessant zu erwähnen ist.
Unter Verdauungsverlusten wird die Energie verstanden, die durch die Verdauungsarbeit verbraucht wird.
Bei Fetten geht man dabei von ca. 2-4% des Grundumsatzes aus, bei Kohlenhydraten ca. 7% und bei Proteinen aufgrund der komplexen Struktur von 18-24%.
Somit können die Verdauungsverluste zu einer noch genaueren Bestimmung des Kalorienverbrauchs den Gesamtumsatz um bis zu 10% erhöhen.
Der im Beispiel genannte Büroangestellte würde somit auf knapp 3000 kcal Gesamtumsatz am Tag kommen.
Fazit
Keine Bange! Es mag sich kompliziert lesen und anfangs auch sein.
Hast du das Prinzip mit den PAL-Werten aber einmal verstanden und ein paar Mal geübt, ist es überhaupt kein Problem mehr. Die Formeln sind sehr leicht und außer der Tabelle mit den PAL-Werten brauchst du eigentlich nichts zum Nachschlagen.
Mein Tipp ist: Schreib dir die Formeln übersichtlich untereinander und rechne es mit deinen persönlichen Werten durch. Nimm zum Üben noch 1 oder 2 Familienangehörige und schon hast du den Bogen raus 🙂
Viel Spaß beim Errechnen von deinem Kalorienverbrauch!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Das Workout ist als Zirkeltraining konzipiert. Je nach körperlicher Verfassung sind 3-6 Durchgänge vorgesehen.
Zwischen den einzelnen Sätzen eines Zirkels machst du ca. 1 Minute Pause. Zwischen zwei Durchgängen kannst du ungefähr 2 Minuten verschnaufen.
Ist das Workout wie oben beschrieben (noch) zu schwierig, versuche trotzdem weiterhin die Haltezeit bei den Klimmzügen anzuwenden. Fahre lieber die Anzahl der Wiederholungen herunter.
Falls du die Intensität eher steigern möchtest, kannst du entweder die Anzahl der Durchgänge oder Wiederholungen erhöhen, oder aber die Pausenzeiten reduzieren.
Möchtest du den Fokus auf die Fettverbrennung legen und Gewicht verlieren, kannst du die Pausen aktiv gestalten, indem du beispielsweise Jumping Jacks oder Schattenboxen ausführst.
Viel Spaß beim Verbessern deiner Pull-Übungen!
Dein Luka von LuCalisthenics
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Ein von mir persönlich sehr oft beobachtetes Szenario: Jemand kommt ins Fitnessstudio, zieht sich um, geht direkt zu einem der Kraftgeräte und fängt an, mit hohem Gewicht zu trainieren.
Tut dir das auch alleine vom Lesen schon weh? Sehr gut! Dann hast du schon einmal eine wichtige Sache verstanden. Ein gutes und für deinen Körper nachhaltiges Workout besteht nicht nur aus dem reinen intensiven Krafttraining.
Klar, es ist der wichtigste Teil des Trainings und die ausschlaggebende Variable für deinen Fortschritt. Doch ein ausreichendes Warm-Up und idealerweise auch ein Cool-Down nach dem Training ermöglichen eine optimale Leistung, sowohl während des Workouts, als auch anschließend in der Regenerationsphase.
Wie nun der Aufbau eines Workouts meiner Meinung nach idealerweise aussieht, möchte ich dir im Folgenden zeigen.
Viel Spaß!
Aufbau eines Workouts 1. Teil: Das Warm-Up
Ein Warm-Up sollte nie ausgelassen werden. Ich persönlich würde bei Zeitmangel mein Krafttraining lieber etwas kürzer gestalten, als das Warm-Up auszulassen.
Die Vorteile eines Warm-Ups sind vielseitig:
Die Körpertemperatur wird durch die Bewegung erhöht, womit viele Stoffwechselprozesse des Körpers (wie z.B. die Sauerstoffversorgung) optimiert werden
Die Muskulatur wird auf Temperatur gebracht und ist daher elastischer und somit weniger anfällig für Verletzungen
Knorpel, Sehnen, Gelenke werden auf die Belastung vorbereitet
Du kannst dich auf das Training mental einstimmen
Du startest am Besten langsam mit einer Ganzkörper-Übung, die das Herz-Kreislauf-System in Schwung bringt und deinen Puls etwas erhöht. Hierfür eignen sich beispielsweise leichtes Joggen, Fahrradfahren, Schattenboxen oder einige Hampelmänner.
Mein persönliches Favorit ist das Seilspringen, da es mit am vielseitigsten ist und die Koordination schult. Hier findest du eine Auswahl an Springseilen.
Anschließend führst du dynamisches Stretching, Mobilisationsübungen, und/oder leichte vorbereitende Kraftübungen der in deinem Workout belasteten Muskulatur durch. Das bleibt deinem Geschmack und deinen Vorlieben überlassen, was aus deiner Sicht am meisten Sinn macht.
Nun kommt dein eigentliches Workout. Hierzu muss ich nicht viel sagen, denn dieses ist der Hauptbestandteil und daher meist von vorn herein durchgeplant.
Ein kleiner Tipp an dieser Stelle:
Falls du immer mal wieder ein Training aus Zeitmangel ausfallen lässt, besorg dir doch nützliche Hilfsmittel und Geräte, mit denen du auch Zuhause oder im Freien trainieren kannst. So kannst du dich nie wieder austricksen 😉
Gerade für Calisthenics-Athleten auch für das Training im Fitnessstudio und Outdoor-Park sehr geeignet!
3. Teil: Der Cool Down
Ein Cool-Down nach dem Training wird von dem wenigsten ausgeführt. Zugegebenermaßen auch von mir ab und an..
Dabei ist er so hilfreich! Nach einem anstrengenden Training läuft dein Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren, die Muskulatur ist ausgereizt und der Schweiß läuft in Strömen.
Leichtes Auslaufen oder Joggen bringt deinen Puls wieder etwas runter, dein Atem flacht ab und deinem Körper wird signalisiert, dass die Anstrengung nun vorbei ist und die Zeit der Regeneration anfängt.
Der Körper baut Stoffwechselendprodukte wie z.B. Laktat schneller ab, was die Erholung fördert.
Außerdem wird der Wiederaufbau der Muskelfasern unterstützt, was deinem Muskelwachstum (Hypertrophie) hilft.
Für einen Cool-Down würde ich 5-10 Minuten einplanen. Er besteht aus einer lockeren Cardio-Übung mit geringer Intensität und leichtem Stretching.
Achte aber darauf, es mit dem Stretching der im Training belasteten Muskulatur nicht zu übertreiben, ansonsten verletzt du die ohnehin schon traumatisierte Muskulatur und riskierst Verletzungen.
Fazit Aufbau eines Workouts
Wie du siehst, ein top strukturiertes Workout besteht aus 3 Phasen.
Eine Phase, um den Körper vorzubereiten.
Eine um ihn zu trainieren und zu verbessern.
Eine, um die Belastung abklingen zu lassen und die Regeneration einzuleiten.
Nutzt du alle dieser Phasen regelmäßig, holst du das optimale aus deinem Training und machst dementsprechend auch bessere Fortschritte.
Du wirst weniger anfällig für Verletzungen und ermöglichst so deinem Körper, sich langfristig und gesundheitsfördernd zu verbessern.
Dein Luka von LuCalisthenics
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Ziel der Frequenz Challenge: 7 Tage hintereinander Sport zu treiben
Dabei geht es nicht unbedingt darum, jeden Tag intensives Krafttraining zu betreiben. Das ist aufgrund der fehlenden Regeneration auf Dauer nicht zielführend.
Zwar kannst du den verschiedenen Muskelgruppen mit einem klug aufgeteilten Split-Training genügend Regeneration geben, deinem Zentralen Nervensystem und deiner Psyche aber nicht.
Nein, die Intention dahinter ist eine andere: Vielmehr soll dir die Challenge dabei helfen, Sport zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen. Durch die Kontinuität gewöhnst du dich daran und integrierst ihn irgendwann ganz automatisch in deinen Tagesplan, ohne großartig darüber nachzudenken.
Ebenso ist die Herausforderung hier, sich tatsächlich Zeit für den Sport freizuschaufeln, wenn der Terminkalender mal wieder voll ist.
Wie sieht nun die Frequenz Challenge aus?
Um eine klare Challenge zu definieren, fordere ich dich heraus, mindestens 30 Minuten am Tag Sport zu treiben. Dabei ist es egal, ob du Kraft-, Ausdauer-, Beweglichkeits- oder Schnelligkeitstraining betreibst. Das bleibt dir überlassen.
Wichtig ist nur, dass du jeden Tag Sport treibst.
Eine Beispielwoche:
Montag
Krafttraining Push
Dienstag
Krafttraining Beine + Bauch
Mittwoch
Joggen / Fahrradfahren
Donnerstag
Krafttraining Pull
Freitag
Yoga / Stretching
Samstag
Pyramidentraining Klimmzug + Dip
Sonntag
Skilltraining Handstand + Stretching
Hier habe ich versucht, gezielt so viel wie möglich zu variieren. Nicht nur bei der Unterteilung in Kraft- Ausdauer- oder Beweglichkeitstraining, sondern auch innerhalb der Tage mit Krafttraining. Montag, Dienstag und Donnerstag liegt der Fokus mehr auf der Intensität, Samstags mehr auf dem Volumen und Sonntags mehr auf Körperbeherrschung und Kontrolle.
Bei einer solchen Herangehensweise ist Variation und Kreativität sehr wichtig, da es sonst schnell zu intensiv werden kann.
Als Faustregel kann man hier sagen: Je mehr Tage mit Krafttraining du planst, desto intensiver wird die Woche.
Denke immer daran: Dein Körper braucht Regeneration vom Krafttraining! Diese kannst du jedoch auch sehr gut aktiv gestalten. Das kann, wie im Beispiel gezeigt, leichtes Joggen oder Stretching sein.
Viel Erfolg beim Erreichen der perfekten (Sport-)Woche! 😉
Ich habe es schon öfter erlebt, und du sicherlich auch: An manchen Tagen kann man sich einfach nicht so richtig dazu motivieren, Sport zu treiben.. Sei es, weil der Weg nach draußen bei Wind und Regen zu ungemütlich erscheint, oder das Sofa einfach zu gut aussieht. Dann redet man sich ein, es reiche auch noch, morgen zu trainieren.
Wenn das ein oder zwei mal passiert, ist das weiter nicht schlimm. Jeder braucht mal einen extra Tag Pause. Doch wenn es sich wiederholt und du dich vermehrt dabei erwischst, so zu denken, solltest du vorsichtig sein. Dann wird es schnell zur Gewohnheit.
In diesem Beitrag möchte ich dir 5 Tipps zur Selbstmotivation zeigen. Wie du es immer wieder schaffst, dich zu motivieren, wenn dir mal nicht so nach Training ist und vor allem, wie du es schaffst, dauerhaft motiviert zu bleiben und gar nicht erst anzufangen, „negativ“ zu denken.
Viel Spaß!
Tipps zur Selbstmotivation #1 Vorher-Nachher Bilder
Eine super Möglichkeit, dich ständig zu motivieren und auch deine Fortschritte festzuhalten, sind Vorher-Nachher Bilder.
Dabei fotografierst du dich in festen Abständen vor dem Spiegel stehend selbst, beispielsweise jeden ersten Sonntag im Monat nach dem Aufstehen.
Du wirst die positive Entwicklung deines Körpers mitverfolgen und deine „Reise“ sozusagen dokumentieren.
Hast du mal keine Lust aufs Training, schau dir einfach an, wohin es dich bisher gebracht hat!
Tipp #2 Motivierende Videos anschauen
Eine ähnliche Wirkung haben motivierende Videos. Unterschied dabei ist, dass du dir nicht Videos von dir selbst anschaust, sondern von anderen Sportlern.
Mögliche Plattformen dafür wären YouTube oder Instagram.
Verfolge andere Sportler, wie sie ihre Körper formen oder komplexe Übungen ausführen und du wirst bestimmt etwas auf dein eigenes Training übertragen können!
Calisthenics Motivation
Tipp #3 Workout-Musik
Der Klassiker der Motivation, wie ich finde.
Die richtige Art von Musik kann dir helfen, mehr Leistung zu bringen und dadurch mehr aus deinem Training herauszuholen.
Dabei sind die Geschmäcker total verschieden. Ob Techno, Rock, Hip-Hop oder sogar auch Klassik. Die Wirkung der verschiedenen Genres ist sehr verschieden.
Ich zum Beispiel höre zurzeit sehr gerne Old-School Hip-Hop, weil es mich unglaublich pusht und anspornt. Trainiere ich meine Handstand-Skills, sind es eher ruhigere Instrumental Lieder, um mich fokussieren zu können und meinen Körper besser wahrzunehmen.
Zum Thema Musik habe ich vor einiger Zeit schon mal einen ausführlicheren Beitrag veröffentlicht, welchen du hier noch einmal nachlesen kannst.
Tipp #4 Neue Dinge ausprobieren
Damit meine ich beispielsweise Arten und Möglichkeiten zu trainieren, die du bisher noch nicht ausprobiert hast. Bezogen auf Calisthenics wären Beispiele das Training mit Ringen, Paralletes oder einer Gewichtsweste. Oder du führst Wiederholungen extrem langsam aus.
Oder aber du suchst dir einen Trainingspartner, wechselst das Genre deiner Musik oder gehst anstatt morgens eher spät abends trainieren. Die Möglichkeiten sind riesig.
Je mehr du ausprobierst, desto aktiver beschäftigst du dich mit dem Thema und desto genauer weißt du später, was für dich funktioniert und was nicht.
Solltest du mal die Motivation verlieren, weil du bei einer bestimmten Übung einfach nicht voran kommst, dann lass es für ein paar Wochen komplett bleiben. Widme dich einer anderen Übung, meistere diese und nutze den neuen Schwung für einen erneuten Anlauf 🙂
Auch Sportarten, die mit Calisthenics nichts zu tun haben, können frischen Wind in dein Training bringen und dir neue Motivation liefern.
Tipp #5 Spaß haben
Wie immer kommt das Wichtigste zum Schluss: Hab Spaß an dem was du machst!
Beständigkeit funktioniert nur zu 100%, wenn dir das, was du tust, Freude bereitet. Nicht nur beim Sport, allgemein im Job, Alltag und in der Freizeit.
Begeisterung ist der nie erlahmende Impuls, der uns beharrlich unser Ziel verfolgen lässt.
Norman V. Peale
Such dir Gleichgesinnte, verabrede dich zum Training, unterhalte dich mit anderen Sportlern, und vergiss nicht, dich ab und an für deine Leistungen zu belohnen 😉
Hab Spaß 🙂
Tipps zur Selbstmotivation: Bonus-Tipp!
Ein einfacher, aber sehr effektiver Tipp: Lobe andere! Ich bin fest davon überzeugt, dass deine Einstellung und Handlungen von deiner Umwelt und deinen Mitmenschen gespiegelt werden. Alles, was du also gibst, kommt irgendwann zu dir zurück. Sei gut gelaunt beim Training und lobe andere Leistungen, und dir wird das gleiche erfahren.
Vielleicht nicht direkt im Anschluss oder in naher Zukunft. Vielleicht erhältst du aber gerade dann ein Lob, wenn du es am Nötigsten hast. Was meinst du, wie schnell dir das Training wieder Freude bereitet, wenn dir jemand sagt, wie gut du diese oder jene Übung doch ausgeführt hast!
Bleib am Ball, und sei es noch so schwer! Du wirst es nicht bereuen 😉
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