Der Pull-Over – Eine unterschätzte Übung

Eine sehr vielseitige und effektive, aber dennoch unterschätzte Übung ist der Pull-Over. Damit meine ich nicht die Übung am Kabelzug, sondern die mit dem eigenen Körpergewicht.

Manche kennen die Übung vielleicht aus dem Turnsport, dort auch unter dem Namen Hüft- oder Felgaufschwung bekannt.

Der Pull-Over trainiert gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, primär folgende drei:

• Rückenmuskulatur
• Bauchmuskulatur
• Armmuskulatur

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Neben dem äußerst positiven Effekt auf die Kraftentwicklung ist diese Übung besonders für einen Anfänger sehr interessant, denn sie stellt eine verhältnismäßig leichte Möglichkeit dar, den Oberkörper aus eigener Kraft in den Stütz zu bringen. Von dort können dann beispielsweise negative Muscle-Ups oder Straight Bar Dips trainiert werden.

Der Pull-Over kann an einer normalen Klimmzustange ausgeführt werden, aber auch an den Ringen. Der Unterschied bei den Ringen ist, dass du keine Stange hast, um die du deinen Körper drehen musst. Somit ändert sich der Bewegungsablauf und die Gewichtung der belasteten Muskulatur etwas ab.

Die Ausführung des Pull-Over

Im Prinzip ist der Pull-Over eine Kombination aus drei Bewegungen: dem Klimmzug, dem Knieheben und dem „Zurücklehnen“. Sie werden mehr oder weniger gleichzeitig ausgeführt.

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Du startest im Hang. Von dort fängst du gleichzeitig an, einen Klimmzug und Knieheben auszuführen. Sobald die Knie ungefähr auf Bauchhöhe sind, lehnst du dich zurück bzw. bringst deine Knie in Richtung Stange.

Hier ist es unbedingt wichtig, dass du dich durch den Klimmzug weiterhin in Richtung Stange ziehst!

Ich persönlich finde es leichter, beim Start der Rotation die Beine etwas auszustrecken, um diese damit zu verstärken. Bringe deine Beine durch den Schwung der Rotation über die Stange. Du kannst hier deinen Hüftknochen verwenden, um den Körper etwas auf der Stange „abzulegen“.

Nun musst du nur noch die Drehung zu Ende führen und deine Arme strecken, um in den Stütz zu kommen.

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Das ist das Ende der Bewegung. Um wieder in die Ausgangsposition zu gelangen, kannst du entweder den Pull-Over rückwärts oder einen negativen Muscle-Up ausführen, oder aber du drückst dich vorsichtig von der Stange nach hinten weg, um auf den Boden zu springen (nicht unbedingt empfohlen wegen erhöhter Verletzungsgefahr).

Pull-Over Vorübung #1 Knieheben/Beinheben im Hang

Da während des kompletten Pull-overs die Bauchmuskulatur beansprucht wird, ist es logisch, dass diese gut trainiert sein muss.

Das Knieheben ist eine essenzielle Vorübung für den Pull-over, da sie (in etwas abgewandelter Form) den Beginn der Bewegung darstellt.

Um die Bauchmuskulatur noch stärker zu beanspruchen, empfehle ich ebenso das Beinheben im Hang. Diese Variante ist noch etwas anspruchsvoller als das Knieheben, da die Beine ausgestreckt sind und der Hebel somit größer ist.

Vorübung #2 Klimmzüge

Herkömmliche Klimmzüge sind ebenso wichtig, da der Körper während der Bewegung zur Stange gezogen werden muss. Das erfordert eine gut ausgebaute Rückenmuskulatur.

Um die nächsten Vorübungen ausführen zu können (insbesondere #5!), sollten dir Klimmzüge keine größeren Probleme mehr bereiten.

Vorübung #3 Toes to Bar

Die nächste Schwierigkeitsstufe für die Bauchmuskulatur ist die Übung Toes to Bar. Wie der Name schon verrät, werden hier die Füße zur Stange geführt. Alles aus der Kraft der Bauchmuskeln.

Betrachtet man nur die Übungsausführung, ist Toes to Bar gleich wie das Beinheben. Einziger Unterschied ist die Bewegungsamplitude / Range of Motion, die beim Beinheben kleiner ist.

Vorübung #4 Hohes Knieheben mit Zurücklehnen

Nun beschäftigst du dich mehr mit der richtigen Technik: dem „Zurücklehnen“.

Führe das Knieheben wie bei Vorübung #1 beschrieben aus. Zusätzlich lehnst du dich beim Heben der Knie mit dem Oberkörper etwas nach hinten.

Die Verbindung dieser beiden Bewegungen wird beim Ausführen des Pull-Overs sehr wichtig sein. Es ermöglicht dir, deine Beine über die Stange zu bringen und die Rotation des Körpers zu starten.

Vorübung #5 Inverted L-Sit Klimmzüge

Am Schluss die – meiner Meinung nach – Königsübung für den Pull-Over.

Der Name hört sich kompliziert an, und die Übungsausführung ist in ähnlichem Maße schwierig 😉

Aus dem Tuck Front Lever hold streckst du deine Beine nach oben in Richtung Stange aus. Dies ist die Ausgangsposition. Aus dieser führst du Klimmzüge aus, indem du deinen Oberkörper zur Stange führst, während deine Beine im 90 Grad Winkel dazu gehalten werden.

Diese Übung muss nicht unbedingt beherrscht werden, um den Pull-Over zu erlernen. Für einen extrem starken Rücken und die Verfeinerung des Pull-Overs ist sie aber unglaublich effektiv, daher nenne ich sie an dieser Stelle.

Fazit Pull-Over

Klar ist, wenn du alle Vorübungen absolvieren kannst, heißt das nicht automatisch, dass du sofort einen Pull-Over schaffst. Du hast allerdings sehr gute Voraussetzungen geschaffen!

Die richtige Technik und Ausführung musst du natürlich erst noch erlernen. Lass dich dabei nicht unterkriegen, wenn du es nicht direkt schaffst.

Je öfter du die Bewegung übst, desto mehr verinnerlichst du die einzelnen Komponenten und desto weniger musst du darüber nachdenken. Es geht dir sozusagen in Fleisch und Blut über 🙂

Bleib am Ball und du wirst schon bald eine Übung mehr in deinem Repertoire haben.

Viel Erfolg!

Dein Luka von LuCalisthenics

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