Trainieren im Biorhythmus

Kennst du das Gefühl, wenn du morgens aus dem Bett stolperst, der Kaffee kaum wirkt und allein der Gedanke an Sport dich schon erschöpft? Oder bist du der Typ, der abends nach der Arbeit regelrecht aufblüht, mit einer Joggingrunde den Kopf freibekommt und beim Krafttraining noch einmal alles gibt? So unterschiedlich unsere Vorlieben auch sein mögen – die Wissenschaft hat dazu Spannendes zu sagen.

Morgenroutine oder Abendworkout?

Der Schlüssel liegt in unserem inneren Taktgeber: dem Biorhythmus. Die Chronobiologie, also die Wissenschaft von den zeitlichen Abläufen in unserem Körper, zeigt, dass wir nicht zu jeder Tageszeit gleich leistungsfähig sind. Körpertemperatur, Hormonspiegel, Blutdruck – all das folgt einem natürlichen Rhythmus, der unseren Tag taktet wie ein unsichtbarer Dirigent ein Orchester.

Morgens, direkt nach dem Aufstehen, fährt unser Körper erst einmal hoch. Der Cortisolspiegel, auch als „Stresshormon“ bekannt, ist jetzt am höchsten. Das macht uns wach, doch Muskelkraft, Koordination und Beweglichkeit sind noch im Halbschlaf. Ein intensives Workout um sieben Uhr? Für viele ist das, als würde man einen Marathon mit angezogener Handbremse starten. Dennoch kann sanfte Bewegung am Morgen Wunder wirken: Yoga, Stretching oder ein entspannter Spaziergang kurbeln Kreislauf und Stoffwechsel an, ohne den Körper zu überfordern. Besonders die Mind-Muscle-Connection spielt hier eine wichtige Rolle – das bewusste Wahrnehmen und Fokussieren auf die Bewegung der Muskulatur während der Aktivität kann auch in den frühen Stunden des Tages die Effektivität von sanften Übungen steigern.

Mittags erreicht unsere Reaktionsgeschwindigkeit einen ersten Höhepunkt, Konzentration und Kraft ziehen spürbar an. Doch das wahre Leistungshoch wartet am Abend. Zwischen 16 und 20 Uhr läuft der Körper zur Bestform auf: Die Körpertemperatur ist erhöht, Muskeln sind besser durchblutet, Sehnen elastischer, und auch die Lungenkapazität zeigt sich von ihrer besten Seite. Kein Wunder also, dass viele Sportrekorde abends gebrochen werden!

Innere Uhr als Trainingspartner

Warum also nicht einfach trainieren, wenn der Körper von Natur aus auf Hochtouren läuft? Ganz so einfach ist es nicht. Jeder Mensch tickt individuell. Frühaufsteher (die „Lerchen“) haben oft vormittags ihr Leistungshoch, während Nachteulen („Eulen“) abends aufblühen. Die Kunst besteht darin, auf die eigenen Signale zu hören und diese mit dem Alltag zu verbinden.

Hier ein kleiner Kompass, um den richtigen Moment zu finden:

• Frühmorgens (6–9 Uhr): Ideal für sanfte Bewegung, Stretching, Yoga oder eine lockere Laufrunde. Eine Yogamatte sollte jeder daheim haben. Für intensive Workouts sind viele hier noch zu steif.
• Mittag (12–14 Uhr): Gut geeignet für kurze, knackige Einheiten wie HIIT oder ein kurzes Krafttraining, wenn der Tag es zulässt.
• Spätnachmittag bis Abend (16–20 Uhr): Perfekt für anspruchsvolle Workouts – hier stehen Leistung, Kraft und Ausdauer auf einem Höhepunkt.

Emotion schlägt Uhrzeit

Doch trotz aller wissenschaftlichen Erkenntnisse: Das beste Training ist das, das du regelmäßig machst. Wer morgens beim Joggen den Sonnenaufgang liebt oder abends beim Yoga den Stress des Tages abschüttelt, hat bereits den wichtigsten Hebel gefunden: Freude. Bewegung soll kein Pflichttermin sein, sondern ein Rendezvous mit dir selbst. Das gilt ebenso für Functional Fitness, das dir ermöglicht, deine Trainingszeit flexibel zu gestalten und dabei deinem Körper zu helfen, sich in allen Lebensbereichen besser zu bewegen – sei es beim Heben von Einkäufen oder beim Treppensteigen.

Eine Anekdote: Ein passionierter Läufer erzählte einmal, dass er jahrelang morgens trainierte, weil „man das eben so macht“. Erst als er wegen eines Jobwechsels abends laufen ging, spürte er plötzlich, was ihm gefehlt hatte: mehr Energie, bessere Zeiten, weniger Verletzungen – und vor allem mehr Spaß. Sein Körper war abends schlicht besser drauf.

Höre auf deinen Körper

Die Frage ist also nicht: „Wann sollte ich trainieren?“, sondern vielmehr: „Wann fühle ich mich am stärksten, lebendigsten, motiviertesten?“ Dein Körper sendet dir jeden Tag Signale – spürst du sie? Vielleicht tanzt dein Herz morgens vor Freude, vielleicht jubelt es erst abends.

Ein paar feine Tipps, um deinen Biorhythmus zu erspüren:

• Achte auf deine Energie-Hochs und -Tiefs über mehrere Tage. Dein Energielevel schwankt nicht nur im Laufe eines einzelnen Tages, sondern auch über Wochen hinweg. Behalte diese Schwankungen im Blick, um herauszufinden, zu welchen Zeiten du am meisten Energie hast.
• Probiere verschiedene Zeiten aus – oft überrascht man sich selbst. Du könntest feststellen, dass du zu Zeiten, in denen du dich normalerweise müde fühlst, besonders produktiv bist. Oder aber, dass du zu einer Zeit, die du für ungeeignet hieltest, überraschend gute Ergebnisse erzielst. Experimentiere und finde heraus, was für dich am besten funktioniert.
• Passe dein Training deinem Alltag an, nicht umgekehrt. Anstatt dich strikt an einen Trainingsplan zu halten, der von einer festgelegten Uhrzeit abhängt, berücksichtige deinen Tagesablauf, deine Verpflichtungen und deinen natürlichen Rhythmus. So wirst du nicht nur effektiver trainieren, sondern dich auch wohler fühlen. Training mit Alltagsgestenständen wäre hier interessant.
• Reflektiere über deine Stimmung. Dein Energielevel hängt oft nicht nur von der physischen Verfassung ab, sondern auch von deiner mentalen Stimmung. Nimm dir täglich einen Moment, um deine Gefühle und deine allgemeine Verfassung zu beobachten. Wie fühlst du dich nach dem Aufwachen? Bist du eher ein Frühaufsteher oder ein Abendmensch? Deine Emotionen und deine mentale Ausgeglichenheit beeinflussen deine Leistungsfähigkeit und sollten mitberücksichtigt werden.
• Nutze regelmäßige Pausen für mehr Energie. Ein wichtiges Element für deinen Erfolg im Training ist die Erholung. Baue kleine Pausen in deinen Alltag ein, um deinen Körper nicht nur geistig, sondern auch körperlich zu regenerieren. Diese Momente der Ruhe geben dir den nötigen Antrieb, wenn du später wieder in Bewegung kommst.
• Achte auf Ernährung und Schlaf. Deine Ernährung und Schlafgewohnheiten spielen eine ebenso große Rolle bei der Wahrnehmung deines Biorhythmus. Achte darauf, dass du genügend Schlaf bekommst und ernähre dich so, dass deine Energie über den Tag hinweg stabil bleibt. Wenn du deinem Körper den nötigen Treibstoff gibst, wirst du die Signale, die er dir sendet, besser deuten können.
• Sei geduldig und respektiere deine Grenzen. Dein Körper sendet dir nicht nur Signale, wenn es ihm gut geht, sondern auch dann, wenn du Anzeichen von Müdigkeit oder Überlastung bemerkst. Höre nicht nur auf die Zeiten, in denen du dich energiegeladen fühlst, sondern auch dann, wenn du ein Bedürfnis nach Erholung hast. Es ist wichtig, die Balance zwischen Anstrengung und Erholung zu finden.
• Verfolge deine Fortschritte. Halte fest, wie du dich an verschiedenen Tagen fühlst, und notiere dir, zu welchen Zeiten du am meisten Energie hast. Auf diese Weise kannst du deinen individuellen Biorhythmus besser verstehen und dein Training gezielt danach ausrichten. Ein Fitness-Tracker oder einfach ein Notizbuch kann dir helfen, Muster zu erkennen.
• Höre auf kleine Signale im Alltag. Oft geben uns auch die kleineren Signale wie Kopfweh, Appetit oder die Haltung Hinweise auf den Zustand unseres Körpers. Indem du auf diese Signale achtest und deinem Körper die Zeit gibst, die er braucht, wirst du nicht nur deinen Trainingsrhythmus optimieren, sondern auch dein allgemeines Wohlbefinden steigern.

Trainiere smart, nicht nur hart. Dein Körper ist mehr als eine Maschine – er ist ein Taktgeber, der dich durchs Leben begleitet. Wenn du lernst, seinen Rhythmus zu hören, trainierst du nicht nur effektiver, sondern auch mit mehr Freude. Und am Ende zählt doch genau das: ein Körper, der nicht nur stark, sondern auch glücklich ist.